10 conseils pour perdre du ventre

De nombreuses personnes qui font régulièrement du sport se plaignent d’avoir du mal à perdre du ventre.

La diminution du tour de taille est en effet une des motivations principales des clients des salles de sport. Une taille épaisse peut être due à deux facteurs : la présence de graisse viscérale, retenue sous l’abdomen, autour des organes, qui fait ressortir le ventre ou bien la présence de graisse stockée sous la peau du ventre et au niveau de ce que l’on appelle communément les « poignées d’amour ».

La dilatation des organes, entraînée par des repas trop copieux est aussi responsable d’un ventre proéminent.

Nous allons vous donner dans cet article dix conseils à suivre pour faire diminuer votre tour de taille sans vous astreindre à un régime draconien ni passer des heures à la salle de sport.

1/ Répartir son apport calorique sur 5 petits repas par jour

Admettons que vous ingériez 3 000 calories par jour. Si vous mangez un seul repas représentant 3 000 calories dans la journée, votre ventre va se retrouver gonflé pendant des heures, jusqu’à digestion complète de tous les aliments.

De plus, votre corps n’a pas la capacité d’assimiler la totalité d’un repas très copieux, une partie sera donc stockée sous forme de graisse. Les hommes stockent les graisses principalement au niveau du ventre. Les femmes stockent au niveau du ventre et du bas du corps.

Afin de ne pas dilater les organes de la digestion et d’éviter de fabriquer des réserves de graisse autour de la taille, répartissez votre apport calorique journalier sur cinq repas peu copieux.

C’est ce que recommandent tous les régimes sérieux. Il s’agit de conserver les trois repas principaux (petit déjeuner, déjeuner et dîner), et d’ajouter deux collations ; une en milieu de matinée et une dans l’après-midi.

Cette répartition des repas vous permettra de maintenir une glycémie stable et d’éviter les fringales qui vous donnent envie d’aliments sucrés.

2/ Ne pas perdre de temps à exercer ses abdominaux pendant des heures

L’entraînement spécifique tonifie certes les muscles de la ceinture abdominale mais ne permet pas d’éliminer la graisse stockée. Il ne suffit donc pas à aplanir le ventre.

En outre, solliciter les abdominaux souvent et longtemps peut modifier la courbure lombaire et ainsi nuire à l’intégrité de la colonne vertébrale.

L’élimination des graisses se fait principalement grâce à une alimentation saine et une dépense calorique importante. Les exercices d’abdominaux ne sont pas ceux qui permettent de dépenser le plus de calories.

Pour cela il est préférable de passer plus de temps à entraîner de gros groupes musculaires comme par exemple ceux du bas du corps (quadriceps, ischios, fessiers).

Il faut toutefois travailler ses abdominaux, mais deux entraînements de 10 à 15 minutes chacun par semaines sont suffisants.

3/ Les bons exercices pour les d’abdominaux

Il existe des centaines d’exercices pour les abdominaux. Certains, comme les crunchs et les relevés de jambes tonifient le grand droit, ce muscle en forme de tablettes de chocolat. Il doit être sollicité régulièrement pour que vos abdominaux soient dessinés et visibles lorsque vous serez plus sec.

Le grand droit n’est toutefois pas responsable du maintien des viscères. C’est le transverse qui joue ce rôle. Pour l’exercer il faut rentrer le ventre.

Le meilleur exercice pour aplanir le ventre est donc le gainage (en rentrant le ventre sur chaque expiration). Vous pouvez aussi réaliser quelques séries de crunchs et de relevés de jambes. Evitez les exercices pour les obliques car ils ont tendance à épaissir la taille.

Ne vous inquiétez pas, les muscles de la ceinture abdominale sont sollicités lorsque vous exercez le reste du corps.

Voici une séance d’abdominaux type, à réaliser deux fois par semaine :

-          Crunchs 3 séries de 25 – 30 reps

-          Relevés de jambes 3 séries de 15 – 20 reps

-          Gainage 3 x temps max

4/ Eviter le squat et le soulever de terre

Le squat et le soulevé de terre sont d’excellents mouvements pour un ectomorphe ou un endomorphe souhaitant développer sa masse et sa force, mais ils épaississent la taille, et sont donc à éviter pour qui souhaite s’affiner.

5/ Ne pas perdre de temps à faire des heures de cardio

Beaucoup de gens se mettent à la course à pieds ou au vélo dans le but de perdre du ventre. Ces activités améliorent le bien-être et la santé du système cardio vasculaire mais leur efficacité est relative en termes de fonte des graisses, surtout si elles ne sont pas associées à une bonne hygiène alimentaire.

De nombreuses études ont prouvé que l’interval training, c’est-à-dire l’entraînement avec alternance de phases de travail courtes à intensité élevée avec des phases de repos, était plus efficace pour carboniser les graisses que le travail à intensité faible et constante. C’est pourquoi, contrairement à certaines idées reçues, la musculation est une excellente activité pour la perte de masse grasse.

L’interval training a aussi l’avantage d’amener le corps à brûler de la graisse des heures durant après la séance.

Il est donc inutile de rester une heure ou plus sur un appareil de cardio training. Préférez des entraînements plus intenses et plus courts, pendant lesquels vous travaillez en fractionné en alternant des périodes de travail courtes et intenses comme des sprints, suivies d’une courte période de récupération.

6/ Savoir choisir les sources de glucides

Les glucides à indice glycémique bas sont ceux qui ont le moins de chance d’être transformés par l’organisme en graisse. Les meilleures sources de glucides sont donc la patate douce, le riz basmati, les flocons d’avoine.

Les pâtes complètes et le riz complet sont un bon choix car en raison de leur assimilation lente, le corps a le temps de les utiliser comme carburant tout au long de la journée.

7/ Savoir choisir les sources de graisses

Pour éviter de créer de la graisse viscérale, ainsi qu’un stockage de graisse sous la peau du ventre, il est nécessaire de bannir ce qu’on appelle communément les mauvaises graisses, à savoir celles d’origine animale, contenues dans les viandes grasses, le beurre et les produits laitiers non dégraissés.

Oubliez aussi tous les aliments industriels, qui regorgent de mauvaise graisse cachée. Comme l’organisme a besoin de graisse pour fonctionner, consommez des avocats, de l’huile d’olive et des oléagineux (noix, amandes, noix du Brésil, beurre de cacahuète etc.).

8/ Manger des fibres

Les fibres permettent une bonne digestion et un bon transit intestinal. En manger en quantité suffisante permet donc que la nourriture ne stagne pas dans les viscères, les dilatant et faisant gonfler le ventre.

Vous trouverez des fibres principalement dans les légumes verts, les aliments complets (pain complet, pâtes complètes) ou encore dans les flocons d’avoine.

9/ Bannir l’alcool

L’alcool est une source de calories vides, que le corps ne peut utiliser. Les calories provenant de l’alcool sont donc immédiatement stockées sous forme de graisse. De plus, la plupart des boisson alcoolisées sont riches en sucre.

Boire de l’alcool est la pire chose que vous puissiez faire pour votre ligne.

10/ Boire beaucoup d’eau

La rétention d’eau entre la peau du ventre et les muscles abdominaux peut être responsable de l’épaisseur de la taille. Or, le meilleur moyen d’éliminer de l’eau est de boire de l’eau.

Pour éviter les sensations de ballonnements, buvez régulièrement, en dehors des repas. La dose recommandée d’un litre et demi par jour est insuffisante, vous pouvez largement la doubler.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, un ventre plat est plus facile à obtenir en modifiant son alimentation et en adoptant quelques bonnes habitudes qu’en faisant du sport.

Cela ne veut pas dire qu’il faut être sédentaire, mais simplement que le sport seul aura peu d’effet sur le volume abdominal et l’élimination des graisses stockées au niveau du ventre.