Gestion du stress pour une meilleure perte de graisse

Gestion du stress pour une meilleure perte de graisse

Un style de vie stressant peut littéralement ruiner vos objectifs de perte de graisse. Si vous sentez que vous traversez un passage à vide au niveau de vos entraînements et que vous avez du mal à vous débarrassez des derniers kilos superflus, lisez cet article pour apprendre comment le stress affecte la combustion des graisses et découvrons ensemble 4 stratégies pour mieux le gérer.

Lorsque vous vous regardez dans le miroir, vous êtes frustré que vos abdos ne soient pas aussi définis que vous le méritez, en regard à vos entraînements intenses ainsi qu' à votre gestion parfaite de votre plan alimentaire, que vous suivez à la lettre.

Vous avez toujours une couche de graisse couvrant vos muscles abdominaux, vous avez toujours du ventre et ne voyez aucun changement.

Ce constant est récurrent, même parmi les amateurs de gym les plus engagés.

A la longue, cela peut entraîner un manque de motivation et une image corporelle peut valorisante. Ces sentiments négatifs favorisent la production de cortisol, l'hormone du «stress», qui peut être la raison même pour laquelle vous ne pouvez pas vous débarrasser de cette graisse superflue.

Définition du cortisol

Le cortisol est une hormone produite dans les glandes surrénales dans le cadre du système de réponse au stress, appelée axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HPA). Lorsque vous vous sentez stressé mentalement ou physiologiquement, une zone de votre cerveau appelée l'hypothalamus envoie un message à l'hypophyse, d'où un message est ensuite envoyé à travers notre sang vers les glandes surrénales lui disant de sécréter du cortisol.

Ce processus est une réponse évolutive au système génétique et préventif du "combat ou de la fuite" qui se déclenche face à une menace immédiate, qui était un mécanisme de survie bénéfique pour nos ancêtres pour produire rapidement et suffisamment d'adrénaline pour fuir le danger ou pour combattre la menace, et faire face !

Cependant, pour la plupart des gens, une menace immédiate est peu probable, de sorte que la réaction chimique intense de la production de cortisol provoque des effets indésirables dans le corps. Cela dit, de petites augmentations de cortisol aident à réguler le métabolisme du glucose, la libération d'insuline indispensable au maintien de la glycémie, l'amélioration de la mémoire, l'augmentation de l'énergie et la réponse inflammatoire, entre autres. Il est donc clair que le cortisol est une hormone bénéfique.

Que se passe-t-il lorsque les niveaux de cortisol sont élevés sur des périodes prolongées?

Un stress excessif fait que le corps est continuellement en mode "combat ou fuite", ce qui place le corps dans un environnement physiologique compromettant: augmentation de la pression artérielle, diminution de la densité osseuse, déséquilibre de la glycémie, diminution de l'immunité et de la prévention des inflammations et promotion de la mobilisation des graisses.

La mobilisation des graisses est la décomposition des cellules adipeuses (graisses) pour déplacer les triglycérides (molécules de graisse) dans la circulation sanguine afin de les utiliser comme énergie pendant le processus de réponse "combat ou de la fuite".

Décomposer les graisses sonne bien, non? Malheureusement pas dans ce contexte. Nous sommes rarement réellement dans des situations de menace immédiate, nous n'avons donc pas besoin de l'excès d'énergie pour nous battre ou pour fuir (même si c'est comme si nous le faisions). Ainsi, au lieu de brûler les triglycérides, le cortisol les fait se redéposer dans les tissus adipeux entourant l'estomac sous forme de graisse sous-cutanée et viscérale visible.

Que doit-on faire?

On vous dira peut-être de mieux manger, de vous entraîner plus dur et de dormir plus longtemps et mieux pour vous débarrasser de ces graisses indésirables, qui sont bien sûr toutes bénéfiques mais souvent inaccessibles compte tenu des pressions de la vie quotidienne. Dormir au moins 8 heures par nuit et manger des aliments entiers en accord avec une proportion spécifique de macronutriments sont généralement sans priorité en fonction de votre vie sociale, de votre relation ou de votre travail.

L'incapacité à contrôler ces variables peut entraîner un stress mental ou physiologique; stressé mentalement à propos de votre séance d'entraînement manquée ou d'un déjeuner avec trop d'aliments transformés, ou peut-être que votre corps est dans un état de stress physiologique en raison de votre nuit de sommeil de cinq heures et de trois doubles expressos pour vous aider à traverser cette réunion.

D'une manière ou d'une autre:

• Stress = production de cortisol

• Production excessive de cortisol = stockage de graisse dans l'abdomen

• Stockage de graisse dans l'abdomen = stress

Et donc le cycle se répète ...

Donc, plutôt que de se concentrer uniquement sur les variables que vous ne pouvez pas changer si souvent, il est préférable de vous concentrer sur ce que vous pouvez changer: votre réaction au stress et sa gestion et donc ainsi la production de cortisol.

La gestion du stress

Idéalement, le stress serait réduit au minimum, mais pour la majorité d'entre nous, il est inévitable et donc apprendre à le gérer devient la clé.

1. Soyez présent

En lisant ceci, vous avez probablement été distrait par d'autres pensées qui vous traversent l'esprit.

Où est mon portable? Ai-je pensé à envoyer un e-mail à mon patron avec les chiffres? Ai-je pensé à payer mon loyer? Ai-je trop dépensé le week-end dernier?

Trop de temps et de concentration sur la réflexion des variables sur lesquelles nous n'avons pas de pouvoir sont en fin de compte inducteurs de stress et nuisibles à notre esprit. L'entraînement à la pleine conscience devient de plus en plus populaire à mesure que de plus en plus de personnes profitent de leurs performances, de leur état mental et de leur productivité.

Prendre un peu de temps pour vider votre esprit et vous concentrer sur le moment présent est une aide précieuse !

Technique de gestion du stress: chaque fois que vous avez une pensée qui concerne le passé ou le futur, reconnaissez-la et laissez-la passer sans lui donner d'énergie. Vous pouvez y faire face quand il le faut et ce, quotidiennement.

2. Pratiquer le yoga

Le Yoga n'est pas une activité réservé aux femmes. Il augmente la flexibilité, améliore le tonus musculaire, augmente la respiration et protège des blessures. L'ancienne pratique du yoga se concentre sur la respiration, elle aide à abaisser la tension artérielle, réduit la tension musculaire, abaisse votre rythme cardiaque et la réduction essentielle des niveaux de cortisol.

Technique de gestion du stress: pratiquez le yoga chaque semaine, que ce soit dans votre chambre ou en cours dédié. Concentrez-vous sur l'apprentissage de la maîtrise de votre respiration, une technique que vous pouvez utiliser en cas de situation stressante.

3. Améliorez le sommeil

Le sommeil est une fonction humaine cruciale pour permettre à notre cerveau de se recharger, aux muscles de se réparer et à la mémoire de se consolider. Le manque de sommeil est l'un des principaux contributeurs au stress physiologique, en particulier.

Bien que vous puissiez vous sentir bien mentalement, votre corps doit travailler dur pour maintenir son niveau d'énergie en produisant plus de cortisol.

La recherche suggère également qu'un mauvais sommeil peut entraîner une prise de poids, pour un certain nombre de raisons: vous êtes moins susceptible de vous entraîner efficacement si vous avez une mauvaise nuit de sommeil et vous êtes en fait plus susceptible de trop manger (en moyenne 300 calories par jour!) en raison de déséquilibres hormonaux qui augmentent l'appétit et diminuent la sensation de satiété.

Technique de gestion du stress: réglez une alarme quotidienne sur votre téléphone au moment où vous devez vous coucher pour dormir suffisamment et éteignez votre téléphone lorsque l'alarme sonne. Lorsque cela sera fait au cours de quelques semaines, vous aurez créé une habitude de «fermeture» à laquelle votre cerveau commencera à répondre sans avoir besoin de l'alarme.

4. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Tout le monde connaît les bienfaits de l'exercice: augmente les endorphines (les neurotransmetteurs «se sentent bien»), réduit la fatigue, améliore le sommeil, améliore et stabilise l'humeur, améliore la vigilance et la concentration et améliore la fonction cognitive globale.

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est particulièrement bénéfique pour lutter contre les niveaux élevés de cortisol et réduire la graisse de l'estomac.

Le HIIT provoque un déficit en oxygène provoquant une consommation excessive d'oxygène après l'exercice, ce qui signifie essentiellement que vous continuerez à brûler des calories à un rythme rapide et pendant au moins les 48h suivant votre entraînement !

Cela provoque une chaîne de changements métaboliques uniques dans le corps, comme une sensibilité accrue à l'insuline, qui à son tour fait que le corps absorbe plus rapidement la glycémie. Cela déclenche la «lipase sensible aux hormones», qui est une enzyme complexe chimiquement structurée qui agit comme catalyseur pour l'hydrolyse des graisses, c'est-à-dire qu'elle décompose rapidement les réserves de graisse corporelle.

Ainsi, non seulement vous diminuerez la production de cortisol et le stress, mais vous augmenterez également les enzymes brûlant les graisses!

Technique de gestion du stress: pendant au moins trois jours par semaine, essayez d'intégrer des entraînements sus forme de circuit HIIT. Cela pourrait prendre la forme de sprints sur tapis roulant: 30 secondes de marche (à pleine puissance) et 30 secondes de repos pour 10-15 répétitions. Si la course n'est pas pour vous, essayez les oscillations de kettlebell 45 secondes sur 15 secondes de pour 10-15 répétitions.

L'idée est de travailler à pleine capacité pendant un court laps de temps avec des périodes de repos intermittentes.

Conclusion :

Pour "sécher"ce dernier tissu adipeux au niveau de l'estomac, vous devez arrêter la production excessive de cortisol dans votre corps.

Il provoque le stockage de graisse autour de votre estomac qui couvrira vos muscles abdominaux, quel que soit le nombre de relevé de buste que vous faites.

Apprenez donc à le gérer efficacement et profitez des résultats bénéfiques obtenus et visibles !

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