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Améliorez votre endurance grâce au HIIT

Publié le : 28/03/2020 12:22:35
Catégories : Zone Préparation Physique et Sportive Rss feed
Améliorez votre endurance grâce au HIIT

Améliorez votre endurance grâce au HIIT

Le cœur est un muscle qui travaille sans relâche au quotidien pour fournir d'une part à tous nos tissus de l'oxygène et des nutriments et d'autre part éliminer le dioxyde de carbone et les déchets.

Comme pour les autres muscles, il existe une énorme variation entre la force et la capacité de chaque individus.

Le cœur d'un athlète professionnel a une force de pompage constante et formidable qui envoie l'oxygène circulant à travers les tissus à un rythme rapide.

Notre corps produit de l'énergie avec une substance appelée ATP et lorsqu'elle s'épuise, elle se transforme en une forme inactive appelée ADP.

Les athlètes peuvent recycler l'ADP et le reconvertir en ATP beaucoup plus rapidement que la personne moyenne, ce qui leur donne une endurance et une puissance impressionnante pour courir, sauter ou se battre.

Pour fabriquer de l'ATP, le corps a besoin de carburant (sucre) et d'oxygène. Fournir suffisamment d'oxygène signifie une bonne fonction cardio-respiratoire et un volume d'AVC importants.

Les formes idéales d'exercice pour l'entraînement cardio-vasculaire sont la course et la natation, qui représente des activités basales, pour lesquels nous sommes génétiquement programmés. Des activités comme la marche ou le vélo sur un terrain relativement plat n'augmentent généralement pas suffisamment la fréquence cardiaque pour des gains de capacité aérobique importants.

Vous pouvez vous aider d'un moniteur de rythme cardiaque portable ou d'une montre intelligente telle qu'un Apple Watch, FitBit ou un appareil Samsung Galaxy par exemple. N'oubliez pas de vous équiper d'un sac à dos de course et d'un fitness et d'un moniteur de fréquence cardiaque.

Améliorez votre endurance grâce au HIIT

Quelle est votre fréquence cardiaque maximale ?

Allez dans un endroit sûr et sans circulation et courez aussi vite que possible pendant 3 minutes. Reposez-vous pendant trois minutes, puis exécutez à nouveau cette série le plus rapidement possible pendant 3 minutes. Notez la fréquence cardiaque la plus élevée de la deuxième course. Nous appellerons cela votre maximum.

Lorsque vous vous entraînez, si voulez vraiment augmenter votre fréquence cardiaque à un niveau élevé, jusqu'à au moins 80% de votre fréquence cardiaque maximale ou plus, ne vous entraînez pas tous les jours ou cela risque d'être vitre contre-productif.

En effet, un entraînement à plus de 80% de votre fréquence cardiaque maximale brûle de nombreuses calories en raison de la consommation excessive d'oxygène post-exercice. Il conditionne également votre cœur pour développer sa force et maintenir sa masse.

Programme spécial cardio-training

Avant de vous lancer dans tout type de programme d'entraînement intensif, et surtout si vous avez des doutes ou des problématiques médicales, demandez à votre médecin pour balayer toutes contre-indications.

Lundi

Jour idéal pour l'entraînement par sprint avec intervalles. De nombreux gymnases ont des tapis de courses et des appareils d'entraînement elliptiques avec des routines de sprint à intervalles intégrés. Commencez par vous échauffer en courant à un rythme facile pendant environ 5 minutes. Après vous être réchauffé, exécutez environ 8 à 10 sprints différents à pleine vitesse de 30 secondes chacun, avec une «pause» de jogging doux et lent de 1 minute entre chaque sprint. Concluez la séance par une période de retour au calme en marchant doucement pendant 5 minutes et en respiration par grandes amplitudes.

Mardi

Le mardi correspondra plus à des courses faciles, lentes et douces. Puisque vous vous êtes entraîné si dur la veille, nul besoin de "pousser la machine" de nouveau. Allez faire un simple jogging. Ne suivez pas le rythme ou ne marquez pas le score, faites simplement un jogging à allure modérée. Quand vous sentez que vous êtes allé assez loin, revenez et récupérez dès votre retour.

Mercredi

Cette journée correspond au point culminant «de votre semaine» cardiovasculaire. C'est le jour on y va à fond ! Donnez-lui tout ce que vous avez: faites comme si vous couriez en finale olympique pour la médaille d'or:) Faites un échauffement lent et doux sur 1.5 kilomètres. Ensuite, pour le 1.5 kilomètres, courez aussi vite que vous le pouvez. Pendant que vous courez, portez une attention particulière à votre respiration - en remplissant vos poumons aussi complètement et efficacement que possible. Répétez cette séquence 3 fois.

Jeudi

Jour de repos! Le jeudi est un jour off, de repos physique bien mérité. Tout ce sprint est un travail difficile et il est vital de donner à votre système une chance de récupérer pleinement, de peur qu'il ne soit «choqué» ou épuisé par trop d'efforts.

Vendredi

Journée d'entraînement de sprint par intervalles, idem au lundi. Faites de 8 à 10 sprints d'une durée de 30 secondes chacun, avec 30 à 90 secondes de jogging doux entre les sprints. Assurez-vous de vous échauffer et de bien vous hydrater: faites un jogging léger pendant quelques minutes au début et à la fin des sprints d'intervalle.

Samedi Dimanche

Désolé, mais vous ne profitez pas des week-ends! Pas si vous voulez vraiment renforcer vos capacités cardio-respiratoire. Chaque jour de week-end, vous devez effectuer une longue et lente course douce de 30 à 60 minutes. Au fur et à mesure que vous êtes en forme, vous pouvez passer de l'extrémité inférieure de la plage d'effort à la plage supérieure. Cela gardera votre cœur entraîné et stimulé à la performance, tout en renforçant la masse musculaire cardiaque et en dynamisant votre corps avec de l'oxygène et des nutriments.

Quelle est votre fréquence cardiaque maximale ?

Conseils pour récupérer après un entraînement cardio HIIT

La course est excellente pour le cœur, mais peut être un peu difficile pour les muscles et les articulations des pieds, des genoux et des hanches. Mais ne vous inquiétez pas, car il existe un certain nombre d'exercices adaptés, de stretching et de suppléments qui peuvent aider à réduire l'inconfort articulaire de l'entraînement :

  • Stretching : étirez-vous, étirez-vous puis étirez-vous encore plus! La course à pied peut provoquer une raideur musculaire dans les jambes ou provoquer une poussée d'arthrite - et cela devient plus perceptible après l'âge de 40 ans. Nous vous recommandons de vous étirer doucement pendant au moins une durée aussi longue que la durée de votre entraînement. Cela signifie que si vous courez pendant 30 minutes, vous devez vous étirer de manière optimale pendant 30 minutes,, idéalement après en regard au relâchement neuro-musculaire apporté par le stretching. Si vous ne disposez pas d'assez de temps, faîtes de votre mieux en gardant bien à l'esprit que le plus possible sera toujours mieux!

  • Douches froides et bains de glace : ceux-ci peuvent être un peu inconfortables pour plonger et entrer dans de l'eau froide, mais certains entraîneurs ne jurent que l'exposition à l'eau froide peut réduire l'inflammation post-entraînement. Bien qu'il y ait un débat dans la communauté scientifique quant à l'efficacité des bains de glace pour réduire l'inflammation, de nouvelles preuves suggèrent que l'eau froide aide à générer de nouvelles mitochondries ou des circuits d'énergie cellulaire.

  • Apport suffisant en glucides : la course et surtout le sprint brûlent beaucoup de calories et peuvent épuiser le glycogène musculaire. Au fur et à mesure que vous courez, vous devrez peut-être manger un peu plus. Si vous optez pour une course particulièrement difficile, vous pouvez consommer 50 à 100 grammes de glucides 30 minutes après la fin de votre course, puis ajouter 50 à 100 grammes par heure après pour démarrer la reconstitution du glycogène. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines et de calories globales. Si vous ne le faites pas, vous pourriez finir par perdre de la masse musculaire, ce qui n'est pas le but:)

  • Curcuma, Boswellia et collagène UC-II : La curcumine, le polyphénol antioxydant dans la racine de curcuma est idéal pour les maux et les douleurs générales, tout comme une herbe appelée boswellia aka l'encens indien. Pour les personnes souffrant de douleurs articulaires et d'arthrite, la recherche suggère que la prise quotidienne d'une capsule d'un supplément de collagène spécialisé appelé UC-II (Collagène non dénaturé de type 2) à jeun peut réduire l'inconfort après plusieurs semaines d'utilisation. Une étude de 55 patients souffrant de douleurs au genou qui ont pris UC-II a rapporté une flexibilité accrue des jambes et moins de douleurs articulaires après un exercice intense.

Il vous faudra être patient car, comme pour toute forme d'entraînement, perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire en quelques semaines ou en quelques mois seulement est une gageure difficilement réalisable pour beaucoup d'entre nous. Quand il s'agit d'augmenter de façon permanente votre niveau global de force cardio-respiratoire, un effort à plus long terme peut être nécessaire.

En effet, la santé cardiovasculaire nécessite généralement des efforts cohérents et à long terme pour s'améliorer. Comme nous venons de le voir dans cet article, l'entraînement HIIT est l'un des moyens les plus rapides et les plus fructueux pour améliorer votre forme physique et la santé de votre système cardio-vasculaire. 

Au fur et à mesure que la santé cardiaque s'améliore, les gens connaissent des niveaux de graisse corporelle plus faibles et en particulier la graisse abdominale viscérale qui est la plus malsaine et la plus dangereuse. Il tend également à augmenter les niveaux de fitness aérobie, qui est la capacité du corps à fournir de l'oxygène aux tissus et à l'utiliser au mieux. 

Améliorer la santé cardiovasculaire est toujours bon tant que vous ne vous entraînez pas trop ou que vous ne mangez pas trop, et perdez ainsi des muscles dans ce laborieux processus.

N'oubliez que chaque personne voyage à son rythme et restez prudent lorsque vous souhaitez vous rapprocher d'une santé optimale avec un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)!

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