Comment prendre de la masse musculaire efficacement

Les mouvements exécutés avec barres et haltères, et particulièrement les mouvements de base polyarticulaires comme les développés couché et incliné, les tractions, les dips, le squat, le soulevé de terre et le développé militaire sont les plus efficaces pour développer du muscle.

Ces exercices de musculation sont la base de tout exercice de construction de masse musculaire réussi. Initiez votre programme de prise de masse avec ces mouvements indispensables pendant 6 semaines avant de passer à des régimes alimentaires plus spécialisés et des programmes d'entraînement plus précis.

La constance et la régularité sont essentielle pour la construction de nouveaux tissus musculaires.

Diététique et prise de masse

Les nutriments de base sur lesquelles tous les muscles se construisent sont sans aucun doute les protéines. On retrouve ces blocs de la construction musculaire dans les protéines issues du blanc de poulet, du blanc de dinde, du thon, du fromage, des blancs d’œuf, du saumon, du bœuf maigre, des lentilles et légumineuses (protéines végétales) qui représentent toutes d'excellent choix de protéines.

Au cas où vous ou douteriez, de nombreux athlètes fitness arrivent à construire du muscle tout en étant d'ancien maigre (type ectomorphe)  sans prendre de drogue pour autant. 

Hydratation et musculation

Pensez à bien vous hydrater, pendant vos entraînements mais également tout au long de la journée. Les tissus musculaires n'apprécient pas trop d'avoir soif !

De nombreuses études confirment que les taux de testostérone étaient plus bas chez les hommes déshydratés avant leur entraînement que chez ceux dont la testostérone était abondamment enrichie en eau au préalable. 

Les athlètes dont les muscles sont épuisés à cause d'une mauvaise hydratation présentent également des taux plus élevé de cortisol. Le cortisol est une hormone de stress susceptible de faire chuter la testostérone.

Pour prévenir ce phénomène, vous devez boire entre 2 et 3 litres d'eau quotidiennement et au moins 2 à 3 grands verres 4 heures avant de faire de l'exercice. Sachez qu'il il existe également des boissons d'effort qui vous garderont hydraté sans pour autant devoir consommer de l'eau.

Les suppléments aident à l'anabolisme

Certains suppléments les plus prisés pour le bodybuilding incluent: du lactosérum; de la créatine; du CLA (acide linoléique conjugué); du HMB (acide hydroxy méthylbutyrique); de l'oxyde nitrique, de la glutamine et de la béta alanine. 

Ces suppléments, quand ils sont associés à une bonne diète et à un sommeil réparateur vous permettront :

1. de fournir de l’énergie à vos muscles en aidant la durée et l’intensité de votre séance d’entraînement et en augmentant ainsi la masse musculaire;

2. de fournir assez de protéines dont votre corps a besoin pour augmenter ses muscles.

Quels que soient les suppléments et le type d'entraînement en musculation que vous choisissez, ils devront dépendre de vos objectifs et besoins réels.

Êtes-vous dans un objectif de prisse de masse pour une compétition ou simplement pour une question d'esthétisme et/ou de bien-être. La réponse à cette question influencera forcément votre plan d'entraînement et de supplémentation.

Pensez-y à nouveau, car il peut être contre-productif de pousser trop loin votre le organisme en fonction de facteur génétique, de votre âge, de votre passé sportif et, comme nous venons de le voir, de vos objectifs. 

De plus, il peut être assez surprenant d'apprendre que de penser une grosse partie de votre temps à la salle risque d'être plus que contre-productif. Si vous souhaitez généralement optimiser votre routine de développement musculaire, il est nécessaire d’effectuer des séances d’entraînement intenses et courtes. Accélérer l'ensemble du processus de développement musculaire en augmentant la durée de vos entraînements n'est pas une stratégie tout à fait recommandée pour développer rapidement du muscle.

Vous avez aussi à disposition des compléments pré-mixés post-entraînement, qui peuvent vous aider à résoudre tous vos problèmes de catabolisme (destruction musculaire). Ces suppléments vous permettront de répondre au mieux à la fameuse fenêtre anabolique, période des plus propice pour alimenter le tissu musculaire "cassé" pendant votre séance. 

Le problème rencontré parfois avec une forme d'entraînement à faible intensité est que le métabolisme va lentement s'ajuster et compenser. Vous l'aurez compris, vous ne perdrez plus de poids pas plus que de la masse musculaire. Pour vous aider continuer à perdre du tissu gras et à maintenir votre masse musculaire, incluez des entraînements comme du Cross-Training ou des sessions de HIIT dans votre programme d’entraînement.

Produits associés

ISO DELICE 2kg - Futurelab Muscle Nutrition

Iso 100% Whey Zero - Eric Favre

BCAA 5000 - Addict Sport Nutrition

BCAA 12.1.1 - Futurelab