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Croissance musculaire : optez pour le bon ratio de protéines

Publié le : 25/10/2013 06:03:34
Catégories : Zone Alimentation Musculation Rss feed

Croissance musculaire : optez pour le bon ratio de protéines

L'importance des protéines pour la musculation

 

Les protéines sont au centre des préoccupations de nombreux pratiquants de musculation, qui souhaitent développer un physique plus massif, avec des gains musculaires dignes des efforts prodigués à la salle!

Tout pratiquant régulier de musculation sait que la rigueur et le sérieux engagé lors de chaque séance est la première moitié menant à la croissance musculaire. L’autre moitié dépend indiscutablement de l'alimentation et de ce que vous mettez dans votre assiette.

La quantité ainsi que le choix des bonnes protéines vous permettrons d'atteindre votre objectif de gain musculaire. Etudions ensemble ces deux points indissociables de la prise de masse.

Le bon rapport de protéines

Les muscles squelettiques sont composés essentiellement d'eau et de glycogène, à hauteur de 75 % et de plus de 25 % de protéines. Ces muscles sont ceux qui permettent tous les mouvements du corps. Ils sont contrôlés volontairement par notre cerveau, qui ordonne les contractions musculaires.

Les muscles squelettiques représentent quasiment 40% de la masse totale du corps, soit 32 kg de muscles pour un homme de 80 kg.

Consommer des protéines qui contiennent tous les acides aminés dans les bonnes proportions est important à la fois pour la croissance musculaire, pour leur pouvoir anti-catabolisant mais également pour mieux contrôler son poids.

Le ratio recommandé est de 0,8g/kg/jour de protéines, uniquement fondé sur les besoins structuraux d'une personne sédentaire. Pour une personne plus active physiquement, de 0,8 g à 1,2 g/kg/jour et pour un pratiquant de musculation une prise de 2g/kg/jour semble tout à fait adapté.

Pour répondre à la question de savoir quelle quantité de protéines vous devez consommer par jour,  il faut bien définir :

  • vos objectifs en terme de gain musculaire,

  • votre disposition génétique avec d'une part la capacité des fonctions digestives à absorber les acides aminés des protéines alimentaires et d'autre part les capacités du foie à rejeter l'azote en excès grâce à la production d'urée,

  • les bases de votre régime alimentaire.

On estime qu'une prise de 1,5 à 2,5g/kg/jour est tout à fait correct pour un pratiquant de musculation. Un homme d’environ 80 kg doit donc consommer quotidiennement 120 à 200 grammes de protéines pour prendre de la masse musculaire.

Pour optimiser vos résultats, il est tout à fait envisageable de diminuer un peu votre consommation de lipides et de glucides. Prendre plus de protéines ne vous sera d'aucune utilité, ne vous aidera pas à prendre du muscle car tout ce que l’organisme ne consomme pas est éliminé.

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Protéines et croissance musculaire

Il existe deux types de protéines : les protéines complètes d'origines animales qui contiennent les huit acides aminés et par opposition les protéines incomplètes d'origines végétales à qui ils manquent certains acides aminés essentiels.

Les protéines d'origines végétales sont moins propices au développement musculaire. Les protéines d'origines animales bénéficient d'une meilleure qualité d’utilisation par l’organisme et sont utilisées pour de nombreuses fonctions physiologiques :

  • renforcer les tissus organiques,

  • être transformées chimiquement en hormones,

  • réparer les cellules musculaires,

  • anabolisme musculaire,

  • servir de base pour d’autres acides aminés.

A titre d'exemple, la valeur biologique d’un œuf est de 100 %, celle du poison de 83 %, alors que celle du soja est de 74 %.

Plus vous consommez des protéines à haute valeur biologique, plus votre organisme pourra l'utiliser et meilleurs seront vos progrès!

Il est important de choisir une protéine à haute valeur biologique pour progresser. Le lait et les protéines issus du lait ont également une excellente valeur biologique. C’est le cas de la whey qui a une valeur biologique variant entre 104 et 110. Les protéines de Whey disposent d'un dosage en leucine 4 fois supérieur à la plupart des protéines classiques, comme celles issues de la viande par exemple!

Pour mettre en place un environnement favorable à l'anabolisme musculaire, vous devez consommez quotidiennement la bonne quantité de protéines, en choisissant en priorité celles disposant de la plus haute valeur biologique : les protéines complètes d'origines animales.

Pour vous aider dans votre objectif de prise de masse, vous pouvez tout à fait introduire des compléments alimentaires de qualité dans votre programme nutritionnel.

Alimentez-vous correctement et soyez rigoureux dans vos entraînements...les muscles suivront!

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