Entraînement des jambes à la maison avec élastiques et kettlebells

Comment s'entraîner efficacement à la maison avec des élastiques et des kettlebells ?

Lors de la crise sanitaire liée au COVID, de nombreuses personnes ont été contraintes de s'entraîner chez elle. 

Evidemment, le matériel disponible à domicile peut ne pas être le plus optimale si vous souhaitez conserver le maximum de masse musculaire et éventuellement gagner en force. 

S'il est évident qu'aucune circonstance n'est une excuse pour arrêter de s'entraîner, il est vrai cependant qu'il convient de changer d'approche pour pouvoir tirer le meilleur parti de l'entraînement à domicile. 

Dans cet article, nous expliquons comment vous pouvez optimiser votre entraînement des jambes en n'ayant à disposition que des bandes élastiques et des kettlebells.

Le concept d'entrainement à domicile

Nous allons sélectionner seulement quatre exercices: deux pour les quadriceps et deux pour les ischio-jambiers.

A travers la sélection d'exercices, nous essaierons de choisir les exercices les plus complets qui impliquent plusieurs aspects biomécaniques censés impliquer un plus grand nombre de muscles pour l'exécution du mouvement.

Les exercices sont les suivants:

• Squat Gobelet avec kettlebell et bande élastique

• Squat bulgare avec bande élastique

• Kettlebell swing style russe

• Bande élastique Fémorale Curl

 Squat Gobelet avec kettlebell et bande élastique

Le gobelet squat est une excellente variante du squat. Les muscles cibles sont les quadriceps. 

Placez les deux extrémités de la bande élastique sous vos pieds et passez-la dans la poignée de la kettlebell. À partir de là, effectuez le mouvement naturel, en démarrant sur une poussée de vos hanches en arrière et en bas, en partant d'une position debout.

Effectuez trois à cinq séries de 15 à 20 répétitions. 

Squat bulgare avec bande élastique

Le squat bulgare est un exercice intéressant à effectuer à la maison puisque, compte tenu de son caractère unilatéral, il permet d'entraîner à la fois les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers avec une grande intensité, surtout si on ajoute une bande de résistance à l'équation. 

Choisissez simplement une chaise, un tabouret ou une surface légèrement plus basse que votre genou. 

Sur cette surface vous soutiendrez l'un de vos pieds et avec l'autre vous marcherez sur une extrémité de la bande de résistance et avec l'autre vous entourerez votre torse comme indiqué dans la vidéo.

Le mouvement deviendra plus difficile à mesure que vous vous éloignerez du sol. 

Effectuez trois à cinq séries de 10 à 12 répétitions.

Kettlebell swing style russe

Le kettlebell swing russe commence par le kettlebell posé sur le sol devant et entre vos pieds.

Puisque la kettlebell est au sol devant nous, nous commençons le mouvement en fléchissant nos hanches et nos genoux tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. 

Nous apportons ensuite le kettlebell vers notre corps pour le porter entre nos jambes. À ce moment, nous atteignons la flexion maximale de la hanche pour ensuite l'étendre avec force, faisant monter la kettlebell à environ la hauteur de notre poitrine.

Nous effectuons entre trois et cinq séries de 15 à 20 répétitions.

Bande élastique Fémorale Curl

Puisque les ischio-jambiers remplissent deux fonctions (étendre la hanche et fléchir le genou), il nous reste à inclure la flexion du genou dans l'entraînement.

Attachez simplement l'extrémité de l'élastique en un point fixe et enroulez l'autre extrémité autour de vos chevilles. Allongez-vous sur le sol côté ventre, c'est-à-dire vers le bas et rapprochez vos talons des fessiers. 

Effectuez deux à quatre séries de 20 à 25 répétitions. 

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