La différence entre les graisses saturées et insaturées

Les principales différences entre les graisses saturées et insaturées sont leur forme à température ambiante et leur impact sur la santé.

Les graisses saturées ont tendance à rester solides et peuvent provoquer des dépôts graisseux dans les vaisseaux sanguins, conduisant à l'athérosclérose (durcissement des artères).

En revanche, les graisses insaturées restent liquides à température ambiante et sont moins susceptibles d'obstruer vos artères.

D’autre part, la plupart des graisses insaturées proviennent de sources végétales (comme l'olive, l'avocat et les noix), tandis que la plupart des graisses saturées proviennent de sources animales (comme la viande rouge, la volaille et les produits laitiers).

Cet article examine les graisses saturées et insaturées, y compris des exemples de chacune et celles qui sont plus susceptibles de vous exposer à un risque élevé de cholestérol et de maladie cardiaque. Il explique également comment les inclure dans une alimentation saine et équilibrée.

Qu'est-ce que la graisse saturée ?

Les graisses sont appelées "saturées" en raison de leur structure chimique. Toutes les graisses sont constituées de molécules de carbone, d'hydrogène et d'oxygène.

Les graisses saturées sont « saturées » d'atomes d'hydrogène, ce qui signifie qu'elles ont le plus grand nombre d'atomes d'hydrogène possible et aucune double liaison dans leur structure chimique.

Que signifie cette structure chimique ? D'une part, cela signifie que, comme le beurre, ils deviennent solides à température ambiante.

Les aliments qui contiennent des graisses saturées incluent : 

• Viande animale, y compris bœuf, volaille, porc

• Certaines huiles végétales telles que l'huile de palmiste ou de noix de coco

• Produits laitiers, y compris fromage, beurre et lait

• Viandes transformées, y compris la bolognaise, saucisses, hot-dogs et bacon

• Collations pré-emballées, y compris craquelins, croustilles, biscuits et pâtisseries

Pourquoi limiter les graisses saturées dans votre alimentation ?

Les graisses saturées devraient représenter moins de 6 % de votre apport calorique quotidien, selon les recommandations de l'AHA. 

Limiter votre consommation de graisses saturées, en particulier certains types de graisses saturées, pourrait améliorer votre santé cardiaque.

Certaines études ont montré que la consommation d'une grande quantité de graisses saturées peut augmenter votre taux de lipoprotéines de basse densité (LDL), également connu sous le nom de "mauvais" cholestérol.

Des niveaux élevés de LDL peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque.

Cependant, de nombreuses études indiquent que les graisses saturées n'ont pas réellement d'effet négatif sur votre cœur.

D'autre part, il a été démontré que les petites LDL denses contribuent à l'athérosclérose, l'accumulation de plaques sur vos artères, ce qui entraîne des maladies cardiaques. 

Manger des graisses saturées ne semble pas augmenter votre petit LDL dense. Dans quelques cas, le risque d'accumulation de plaque a même diminué lorsque des graisses saturées ont été consommées. 

Le type d'aliments contenant des graisses saturées que vous mangez semble également faire une différence dans votre santé cardiaque. Une grande étude a suggéré que la consommation de produits laitiers pourrait en fait réduire le risque de maladie cardiovasculaire. 

En même temps, inclure des viandes transformées dans votre alimentation pourrait augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire.

Qu'est-ce que la graisse insaturée ?

Les graisses insaturées sont généralement liquides à température ambiante. Ils diffèrent des graisses saturées en ce que leur structure chimique contient une ou plusieurs doubles liaisons.

Ils peuvent ensuite être classés comme suit : 

• Graisses mono-insaturées : Ce type de graisse insaturée ne contient qu'une seule double liaison dans sa structure. Mono-insaturées ; les graisses sont généralement liquides à température ambiante et comprennent l'huile de canola et l'huile d'olive.

• Graisses poly-insaturées : Ce type de graisse insaturée contient au moins deux doubles liaisons dans sa structure. Ils sont également liquides à température ambiante. Polyinsaturés ; les graisses comprennent l'huile de carthame, l'huile de tournesol et l'huile de maïs.

Incorporer des graisses insaturées dans votre alimentation

Les graisses mono-insaturées et poly-insaturées devraient constituer la majeure partie de votre apport quotidien en graisses, selon les recommandations de l'AHA.

Voici des exemples d'aliments qui contiennent des gras insaturés : 

• Des noisettes

• Huiles végétales

• Certains poissons comme le saumon, le thon et les anchois, qui contiennent des acides gras insaturés oméga-3

• Olives

• Avocats

Quelles graisses sont bonnes ou mauvaises dans votre alimentation ?

Si vous surveillez votre taux de cholestérol et de triglycérides (un autre type de graisse qui circule dans le sang), essayez d'inclure une variété d'aliments sains comme les viandes maigres, les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre l'influence des graisses insaturées et saturées sur les maladies cardiovasculaires.

Bien qu'il y ait eu des recherches suggérant que les graisses saturées ne sont pas aussi mauvaises pour la santé cardiaque qu'on le pensait autrefois, les médecins recommandent toujours généralement de limiter votre consommation. 

Une poignée de noix ou un morceau de bœuf maigre est un meilleur choix pour vos repas qu'un sac de chips ou de saucisses. Les deux peuvent contenir des graisses, mais les noix et la viande maigre contiennent également des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments sains.

Les frites et la viande transformée, quant à elles, peuvent être plus riches en sucre, en conservateurs chimiques, en sel et en gras transformé. Tous ces éléments peuvent avoir un effet négatif sur votre taux de lipides et votre santé cardiaque.

De manière générale…

Il y a beaucoup de désaccords sur la quantité de graisses saturées « sûres » ou « saines ». Certains types de gras saturés sont associés aux maladies cardiaques.

Les graisses saturées présentes dans le bœuf, le beurre, la margarine et d'autres aliments riches peuvent ne pas augmenter votre risque cardiovasculaire, car elles entraînent une augmentation du LDL.

Cependant, votre meilleur pari pourrait être de limiter les graisses saturées dans votre alimentation de toute façon.

Choisissez plutôt des graisses insaturées comme principale source de graisses et de lipides. Cela vous aidera à éviter les sources malsaines de graisses saturées, telles que les viandes transformées, qui sont connues pour augmenter le risque de problèmes de santé.

Si vous souhaitez plus d’informations à ce sujet, n’hésitez pas à consulter un nutritionniste.

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