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La récupération, un processus hautement anabolique

Publié le : 18/03/2015 19:33:42
Catégories : Zone Entraînement Musculation Rss feed

La récupération, un processus hautement anabolique

La récupération, un processus hautement anabolique

Si l’on peut courir tous les jours pendant une heure et voir ses performances progresser, il n’en est pas de même pour les efforts de type musculation. En effet, il est impossible de faire par exemple du squat avec charges additionnelles tous les jours et espérer prendre de la force et du volume musculaire.

Les dégradations subies par les fibres musculaires lors d’une séance de musculation sont très importantes et nécessitent un temps de récupération important, à tel point que de nombreux bodybuilders professionnels n’entraînent chaque muscle qu’une fois par semaine.

La récupération n’est pas seulement synonyme de repos. Vous pouvez dormir 9 heures par nuit et laisser se reposer vos muscles au moins cinq jours avant de les travailler à nouveaux, ils ne grossiront jamais si vous ne leur apportez pas chaque jour, tout au long de la journée, ce dont ils ont besoin pour se reformer plus forts et plus massifs.

On peut courir, faire du vélo ou du football et progresser tout en ayant une diète aléatoire. Il n’en est pas de même concernant la musculation. Dans cette activité, ce que l’on fait entre les séances est plus important encore que l’entraînement lui-même!

Voici quelques moyens simples pour être certain de récupérer suffisamment et donc de progresser en musculation.

Récupération et anabolisme

Eviter absolument le surentraînement

Le surentraînement intervient lorsque vos muscles, votre système nerveux et votre corps en général n’arrive plus à récupérer d’une séance à l’autre. Cet état se traduit par un état de fatigue et de nervosité anormal, par une stagnation ou même une baisse des performances.

En fait, excepté les pratiquants du dimanche, je pense que la grande majorité des personnes désireuses de développer un physique hors du commun sont surentraînés.

Leur motivation les amène à se rendre à la salle pratiquement chaque jour de la semaine et à y rester parfois plus de deux heures. La musculation n’est pas un sport d’endurance. Vous ne verrez jamais un champion passer ses journées à la salle, à moins qu’il n’en soit le gérant. Dorian Yates, l’un des « Monsieur Olympia » les plus massifs de tous les temps, ne s’entraînait que 4 fois 45 minutes par semaine.

L’avantage de réduire le volume d’entraînement est que l’on peut ainsi augmenter l’intensité et c’est cela qui fait progresser.

Si vous vous sentez concerné par les ligne précédentes, commencer par prendre une semaine de repos complet si vous vous sentez fatigué puis revoyez votre programme en limitant le travail de chaque groupe musculaire à neuf séries et travaillez chaque groupe une seule fois par semaine. Si cela vous frustre de moins travailler, regarder la différence dans le miroir chaque quinzaine devrait suffire à vous convaincre.

La récupération commence dès que la séance prend fin

C’est dans les minutes qui suivent l’arrêt de l’entraînement que ce que l’on peut appeler la fenêtre anabolique est grande ouverte. Vous n’avez pas le temps de rentrer chez vous et de préparer un repas ou un shake. Même si vous habitez près de la salle, il sera déjà trop tard.

Dès que vous rejoignez le vestiaire, prenez une dose de whey, 3 grammes de créatine, des BCAA et des glucides rapides (carbs en poudre 50 grammes, fruits ou barres de céréales).

Une heure plus tard, une fois chez vous, faites un repas complet.

 Favoriser l’anabolisme pour mieux récupérer

Pour une récupération optimale, votre corps doit se trouver en permanence en état d’anabolisme. Pour cela, il lui faut des nutriments tout au long de la journée et même la nuit. Il faut donc absorber des protéines, des glucides lents et des bonnes graisses environ toutes les trois heures. Les muscles ont besoin de protéines aussi la nuit pour grossir, c’est pourquoi je vous recommande de boire un shaker de caséine juste avant de dormir.

Heureusement, pour éviter d’avoir à se mettre à table toutes les trois heures, nous disposons aujourd’hui d’excellents compléments alimentaires.

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