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L’alimentation pour la prise de masse musculaire

Publié le : 07/03/2015 18:55:55
Catégories : Zone Alimentation Musculation Rss feed

L’alimentation pour la prise de masse musculaire

L’alimentation pour la prise de masse  musculaire

Si vous avez l’impression de ne plus prendre de masse musculaire, de stagner esthétiquement et au niveau de vos performances, c’est peut-être et même certainement que votre alimentation ne comporte plus assez de calories pour vous faire grossir vos muscles.

En effet, les muscles ne grossissent pas grâce à l’air que l’on respire! Il leur faut des protéines, glucides et bonnes graisses en quantité suffisantes, sans quoi tous vos efforts à la salle resteront vains.

Il existe une foule de règles, de chiffres et de pourcentages concernant l’alimentation pour le culturisme qui ferait s’y perdre un ingénieur. Vous trouverez dans cet article de quoi élaborer votre propre régime sans avoir besoin d’une calculatrice scientifique et sans que cela ne perturbe complètement votre vie.

Alimentation prise de muscle

Ce sont les calories qui font prendre du poids

La première chose qu’il vous faut trouver est le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour conserver votre poids de corps actuel. Pour cela, durant une semaine, mangez comme vous en avez l’habitude, tous les jours les mêmes aliments, pesez vous au moins deux fois et assurez vous que votre poids n’a pas ou peu bougé.

Pesez vous toujours à la même heure. Vous aurez bien sur pris soin de noter tous les aliments que vous ingérez en une journée ainsi que leur quantité en grammes (n’espérez pas de régime efficace sans investir dans une balance pour peser vos aliments).

En face de chaque aliment, notez le nombre de calories correspondant.

Vous trouverez sur internet de nombreux sites qui vous aideront à cela. Faites ensuite la somme de ces calories pour connaître vos besoins journaliers afin de maintenir votre poids de corps. 

Cette étape peut paraître laborieuse, faites le et vous constaterez qu’elle est très simple et surtout indispensable pour la suite.

Une fois le nombre de calories journalier pour maintenir votre poids de corps trouvé, il vous suffit de l’augmenter de 300 calories environ. La même opération sera à renouveler dès que vous constaterez une stagnation.

Répartir les calories journalières sur au moins cinq repas

Admettons qu’il vous faille 3500 calories par jour pour prendre de la masse musculaire. Si vous absorbez cette quantité de nourriture en une fois, votre corps ne pourra pas les assimiler. L’excédent sera éliminé et stocké sous forme de graisse. C’est pourquoi il faut répartir la ration alimentaire sur au moins cinq repas par jour, pris environ toutes les trois heures.

De plus, le fait de prendre un repas toutes les trois heures environ permet de maintenir la glycémie, donc d’éviter les coups de fatigue et de maintenir le corps en position d’anabolisme permanent.

Il n’est pas nécessaire de se lever la nuit pour manger, simplement avant de vous coucher, absorbez une source de protéine à diffusion lente, comme de la caséine ou du fromage blanc. Pour ralentir encore l’assimilation, prenez une poignée d’amandes ou de noix.

Les protéines : matière première du muscle

Pour simplifier, nous pouvons dire qu’un muscle est fait de protéines, comme un t-shirt est fait de coton. Si vous ne disposez pas de suffisamment de coton, vous ne pourrez pas terminer votre t-shirt. Sans protéines en quantité suffisante, votre corps n’arrivera jamais à développer des muscles volumineux. Il faut au minimum 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour pour prendre de la masse musculaire.

Les glucides au service du muscle

Vous n’arriverez pas à fixer la protéine et à développer de la masse sans glucides. Ils sont nécessaires à chaque repas en prise de masse, sauf lors de la collation avant le coucher.

C’est à vous de chercher en tâtonnant la quantité de glucides qu’il vous faut pour prendre du muscle sans prendre trop de masse grasse. En effet, nous avons tous un métabolisme et des activités différentes dans la journée, nous ne pouvons donc vous dire quelle sera la bonne dose pour vous. Evitez les sucres rapides, sauf juste après l’entraînement.

Les lipides nécessaires à l'organisme

N’ayez pas peur des graisses, elles sont nécessaires à l’organisme. Le contour des cellules musculaires par exemple est fait de graisses. Evitez les lipides d’origine animale (beurre, sauces, fromage etc.), mais consommez des bonnes sources de lipides (avocat, huile d’olive, oléagineux, jaune d’œuf).

Les suppléments nutritionnels

Les compléments alimentaires peuvent vous simplifier la vie et apportent des nutriments, vitamines et minéraux de qualité. Boire un shake de protéines à 10 heures le matin au bureau par exemple, est plus simple que de manger une escalope de dinde que vous aurez du faire cuire.

Régime pour un Bodybuilder de 85 kilos

Exemple de régime pour un bodybuilder d’environ 85 kilos

Petit dejeuner:

-          1 banane

-          4  œufs  complets

-          85 grammes de flocons d’avoine ou 4 Weetabix avec lait écrémé

-          8 amandes

Collation du matin:

-          1 shaker de 30 g de whey avec de l’eau 

-          1 banane

-          1/3 pain complet

-          2 carrés de chocolat noir plus de 80% cacao             

Déjeuner:

-          1 viande ou poisson au choix

-          85 g de fécilents riz ou pates (pesé cru)   

-          1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Collation de l’apres-midi (vers 17 ou 18 heures):

-          1 shaker de 30 g de whey avec de l’eau 

-          1 banane

-          1/3 pain complet

-          2 carrés de chocolat noir plus de 80 % cacao

Juste après l’entrainement, dans le vestiaire (ne pas prendre les jours de repos)

-          1 shaker de whey

-          50 g d’un mélange glucidique en poudre

Diner :

-          1 viande ou poisson au choix

-          90 g de féculents riz ou pates (pesé cru)                       

-          Légumes au choix à volonté                         

-          1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Coucher :

-          30 grammes de caséine ou ½ bol de fromage blanc 0%

-          10 amandes

Vous voilà prêts à élaborer votre plan alimentaire. N’oubliez pas de boire très régulièrement tout au long de la journée. 

> Pour plus d'infos et élaborer votre propre programme alimentaire avec la supplémentation nutritionnelle adaptée, contactez-nous!

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