L’entraînement Push – Pull – Legs

La plupart des pratiquants de musculation se demandent régulièrement comment répartir le travail de l’ensemble des groupes musculaires sur la semaine.

La répartition Push/Pull/Legs est une des plus simples, logiques et efficaces qui soient.

Nous allons voir dans cet article de quelle manière appliquer au mieux le Push/Pull/Legs et tirer parti de cet entraînement qui s’avère très rentable.

Qu’est-ce que le Push/Pull/Legs exactement ?

Il s’agit de diviser le corps en trois parties :

1/ L’ensemble des muscles du buste dont le rôle est de pousser (pectoraux, épaules, triceps)

2/ L’ensemble des muscles du buste dont le rôle est de tirer (dorsaux, arrière des épaules, lombaires, biceps)

3/ Le bas du corps (Quadriceps, fessiers, ischios, mollets)

La première partie du corps sera travaillée lors de la séance « Push », la seconde lors de la séance « Pull », et la troisième lors de la séance « Legs ».

Il est préférable de laisser un jour de repos entre chaque séance. Voici un exemple de répartition sur la semaine :

Lundi : Séance Push

Mercredi : Séance Pull

Vendredi : Séance Legs

Doit-on se limiter à trois séances par semaine ?

Les pratiquants qui ont l’habitude de s’entrainer souvent pourraient être tentés de réaliser deux Push / Pull / Legs par semaine, ce qui les amènerait à réaliser six séances, et à solliciter deux fois l’ensemble des groupes musculaires en sept jours.

Il est évident que si vous vous entraînez six fois par semaine et que l’ensemble du corps est sollicité deux fois, l’intensité de chaque séance sera moins élevée que si vous vous entraînez trois fois.

Les entraînements seront donc moins rentables. De plus, réaliser deux Push / Pull /Legs par semaine mènera rapidement au surentraînement.

Vous l’avez sans doute déjà lu ou entendu, en musculation il faut résister à l’envie d’en faire plus si l’on souhaite progresser.

Quels exercices privilégier lorsque l’on pratique le Push/Pull/Legs ?

Selon votre objectif, vous choisirez des exercices différents. Si vous cherchez à augmenter votre force et votre masse musculaire, privilégiez les exercices de base suivants :

Séance Push

Développé couché, incliné, décliné, dips, développé militaire, développé épaules haltères, développé couché serré.

Séance Pull

Tractions, rowing barre, soulevé de terre, curls barre ou haltères.

Séance Legs

Squat, presse inclinée, soulevé de terre roumain.

Si vous cherchez plutôt l’esthétique musculaire et la définition, conservez tout de même un mouvement de base par groupe musculaire et ajoutez deux ou trois exercices d’isolation parmi les suivants :

Séance Push

Ecartés couché, incliné, poulie vis-à-vis, pec deck, élévations latérales, élévations frontales, triceps à la poulie, skullcrushers.

Séance pull

Tirages vertical poulie haute, tirage vertical poulie basse, curls au pupitre, machine Larry Scott.

Séance legs

Fentes, hack squat, leg extension, leg curls.

Quel volume d’entraînement par groupe musculaire à l’intérieur d’un Push/Pull/Legs ?

Etant donné que chaque groupe musculaire a une semaine pour récupérer (ce qui n’est pas de trop s’il a été travaillé correctement), on peut, exercer ses muscles avec un certain volume.

Pour les gros groupes musculaires comme le dos, les pectoraux ou encore les quadriceps, réalisez 12 à 16 séries effectives (hors séries d’échauffement), réparties sur 3 à 4 exercices.

Pour les plus petits groupes musculaires, comme les épaules, les biceps, les triceps ou les mollets, réalisez 9 à 12 séries effectives, réparties sur trois exercices.

Le Push/Pull/Legs et techniques d’intensification

Pour les mêmes raisons que le Push/Pull/Legs permet un volume d’entraînement important, il est possible d’intégrer des techniques d’intensifications comme le rest pause, les séries dégressives, les répétitions forcées.

Il ne faut toutefois pas en abuser, car elles sont très exigeantes pour le système nerveux et peuvent entraver la récupération, qui est garante de la progression. Intensifier la dernière série de chaque exercice est largement suffisant.

Conclusion

En conclusion nous pouvons dire que la répartition de l’entraînement en Push/Pull/Legs fait partie des meilleurs pour les pratiquants qui s’entraînent trois fois par semaine.

Elle autorise l’utilisation de nombreuses techniques d’entraînement à l’intérieur des séances et est idéale pour favoriser la récupération.

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