Les étirements sont-ils utiles pour éviter les courbatures ?

Publié le : 08/03/2023 17:14:00
Catégories : Zone Préparation Physique et Sportive

Vous vous entraînez ou exercez une pression quelconque sur vos muscles, cela provoque de petites micro-déchirures dans les tissus.

La sensation de douleur provient donc de ces micro-déchirures, mais aussi du processus inflammatoire qui s'ensuit, ainsi que d'une accumulation d'acide lactique et d'autres sous-produits dans le muscle.

Bien que la douleur s'installe à différents moments pour différentes personnes, vous la ressentirez probablement quelques heures après votre entraînement. Il existe cependant une forme plus sévère de douleurs musculaires appelées douleurs musculaires d'apparition retardée, ou DOMS, qui peuvent apparaître quelques jours plus tard.

En général, plus il faut de temps pour que les DOMS s'installent, pire c'est. En effet, vous pouvez surmonter sans trop de problèmes les courbatures classiques.

Cependant, les DOMS peuvent limiter considérablement l'amplitude des mouvements et se faire sentir, quelle que soit la faible intensité du mouvement.

Lorsque vous avez mal, il est naturel de vouloir étirer vos muscles. C'est généralement la première chose que vous pensez à faire. En effet, cela peut apporter un soulagement immédiat à la zone touchée.

Mais cela n’est pas toujours si simple. Voici ce que vous devez savoir sur la douleur et si les étirements aident ou non à soulager vos douleurs.

Les étirements aident-ils à soulager les douleurs ?

Une chose que les étirements peuvent faire est d'ouvrir les fibres musculaires pour permettre à plus de sang et d'oxygène de circuler dans les tissus.

Le flux sanguin supplémentaire aide ensuite à éliminer les déchets du muscle - comme l'acide lactique et le dioxyde de carbone - et accélère le processus de récupération.

Lorsque le corps devient fatigué, c'est à ce moment-là qu'il accumule du dioxyde de carbone plus rapidement qu'il ne peut l'éliminer. Maintenir le flux sanguin vers les muscles après l'entraînement aidera à continuer à éliminer le reste de dioxyde de carbone restant.

Cela dit, les étirements ne sont pas un remède magique. La récupération musculaire complète peut prendre jusqu'à sept jours, que vous vous étirez ou non.

Et il est également possible que vous ne vouliez même pas faire un étirement profond. Et cela est particulièrement vrai si vous avez des DOMS.

Il n'existe actuellement aucun moyen éprouvé ou efficace de le traiter, à part essayer d'accélérer le processus de guérison avec un étirement et de trouver des moyens de se sentir un peu plus à l'aise pendant que vous attendez.

Comment soutenir les muscles endoloris ?

Buvez beaucoup d'eau : la déshydratation peut entraîner des crampes musculaires, alors consommez beaucoup d'eau plate et plate pour éviter cela.

Le magnésium : ce minéral soutient la santé des muscles et des articulations, ce qui signifie que s'il y a une carence en magnésium, il peut contribuer aux spasmes et aux crampes. Les graines de citrouille, les bananes et les avocats contiennent tous du magnésium.

Exercice doux : la natation est un exercice doux qui maintient les muscles en mouvement sans les solliciter trop. Alternativement, intégrez des promenades régulières dans votre routine jusqu'à ce que la douleur s'atténue.

Étirements à essayer

Pour étouffer la douleur dans l'œuf, n'oubliez pas de faire quelques étirements juste après votre entraînement. Cela aidera à débusquer les muscles et à commencer le processus de récupération.

Bien qu'un étirement post-entraînement ne soit pas garanti pour prévenir les douleurs, il est toujours bénéfique et peut limiter l'inconfort que vous ressentez à cause des muscles endoloris.

Étirement de la poitrine : tenez-vous devant une porte et placez votre avant-bras contre le cadre de la porte avec votre coude plié à 90 degrés. Poussez doucement votre poitrine vers l'avant afin de sentir un étirement à l'avant de votre épaule. Répétez de l'autre côté.

Fente du coureur : commencez sur vos mains et vos genoux. Tendez une jambe droite derrière vous. Amenez le pied de votre deuxième jambe à côté de votre main, au niveau de votre poitrine. Poussez doucement vos hanches vers le sol pour ressentir un étirement à l'avant de la cuisse.

Pliage avant debout : une autre option consiste à s'articuler vers l'avant à la taille avec une légère flexion des genoux. Vous devriez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers et vos mollets. Laissez votre tête pendre lorsque vous atteignez le sol pour étirer vos bras et votre dos également.

Quand s'étirer ?

Avant ou immédiatement après une séance d'entraînement

Qu'il s'agisse d'une courte promenade avec votre famille ou une séance à la salle de sport, les étirements avant le sport augmentent le flux sanguin vers les muscles qui, à leur tour, les préparent au mouvement.

Les étirements sont tout aussi importants immédiatement après l'exercice, car ils aident à refroidir le corps et atténuent toute tension qui aurait pu être exercée sur les muscles pendant l'activité.

Le matin

Les étirements nous rendent plus alertes, car ils augmentent le flux sanguin dans le corps et vers le cerveau. Ce type de mouvement stimule également la production de certaines substances neurochimiques qui stimulent l'énergie.

Par conséquent, les étirements sont l'activité idéale pour vous aider à vous réveiller le matin et à vous préparer pour la journée à venir. Si vous savez que vous allez rester assis toute la journée, c'est aussi un excellent moyen de bouger avant.

Comment s'étirer en toute sécurité

Lorsque vous vous étirez, voici quelques points clé à garder à l'esprit :

Bouger lentement
Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes au départ, puis 90 secondes au fil du temps
Vous devriez sentir un léger étirement, mais il ne devrait pas être douloureux
Avec des étirements réguliers, vous devriez voir une amélioration de votre souplesse