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Programme diététique prise de masse & volume musculaire

Publié le : 29/07/2016 18:44:43
Catégories : Zone Alimentation Musculation Rss feed

Programme diététique prise de masse & volume musculaire

Programme diététique prise de masse & volume musculaire

 

Faire une prise de masse signifie en générale que l’on cherche à prendre du poids et bien évidemment du muscle, et non du gras !

L'objectif sera donc de prendre du muscle, avec le moins de tissu gras afin de faire le poids suivant l’objectif que l’on s’est fixé sur la balance. 

Il faudra donc consommer fréquemment un maximum de calories de qualité pour favoriser l’anabolisme, et gagner en poids de corps et en masse musculaire de qualité.

Caractéristiques du programme diététique prise de masse

  • Ratio d’apport en macro-nutriments : Glucides 56% / Protéines 28% / Lipides 16%

  • Calories Moyen / Jour : Environ 3200 Kcal

  • Nb Moyen de Repas&Collation / Jour : 5-6

  • Temps Moyen entre les prises : 3-4 Heures

  • Hydratation Moyenne / Jour : 2-2.5 Litres

Principes de nutrition générale pour prendre de la masse

Los d'une prise de masse, ce qui compte avant tout c’est la qualité de l'apport nutritionnel et non uniquement la quantité. Il est également indispensable que le nombre de calories quotidiennes ingérées soit supérieur au nombre de calories dépensées. Il vous faudra donc être légèrement hypercalorique !

Pour mémoire, rappelez-vous que 1g de glucides = 4 kcal ; 1g de protéines = 4 kcal ; 1g de Lipides = 9 kcal.

La règle est de faire 5 repas par jour dans le but de maintenir constante la glycémie et de favoriser un état anabolique permanent. De préférence, sélectionnez des Glucides à Index glycémique bas parmi vos hydrates de carbone.

10 aliments spécial prise de masse

10 aliments à placer dans votre régime de prise de masse

1. Fromage blanc de campagne

Le fromage blanc de campagne à 0% MG est une excellente source de protéines: une portion de 225 g en contient près de 30 g, comparé aux 15 g du yaourt à 0% MG. Le yaourt a tout de même sa place dans votre alimentation car il contient environ 3 fois plus de potassium que le fromage blanc.

Le potassium est particulièrement important pour empêcher les crampes musculaires; toutefois, il faut proscrire les yaourts parfumés car ils renferment trois fois plus de sucre que les yaourts nature et que le fromage blanc.

(Personnellement, mon préféré reste le fromage blanc de campagne avec une cuillère de Pure Isolat Milk Chocolate). 

2. Beurre d'amandes

Le beurre d'amande c'est tout simplement des amandes grillées puis ensuite écrasées dans un robot. Grâce aux différentes huiles contenues dans les amandes, elles vont se transformer petit à petit en une pâte onctueuse.

Le beurre d'amande conserve les bienfaits des amandes. C'est une source riche en acide gras polyinsaturées et mono insaturées (bonnes graisses) mais également une bonne source protéines végétales et globalement de calories.

Le beurre d'amande est donc sur le papier un bon complément pour tous les sportifs apportant les briques essentielles à la construction musculaire et peut-être vu comme une alternative au beurre d'arachides, de cacahuètes pour prendre du poids, de la masse.

3. Le Saumon

Quand vous vous entraînez dur, laissez tomber le thon de temps en temps et préférez le saumon. Bien que ces deux poissons apportent à peu près autant de calories et de protéines, le saumon l’emporte avec ses acides gras oméga 3 qui aident à freiner l’inflammation musculaire survenant après l’entraînement.

Les oméga 3 peuvent également accélérer la combustion des graisses et améliorer la synthèse des protéines (c’est-à-dire l’hypertrophie).

Pour couvrir vos besoins en cet important nutriment, remplacez le thon de votre déjeuner par du saumon. Si vous vous entraînez intensément, essayez de consommer 3-4 portions de poissons gras par semaine. 

4. Les avocats

Vous sentez-vous comme Superman ? Pas encore mais peut être après avoir consommé ce super fruit. Les avocats contiennent des graisses non-saturées comme l’acide oléique qui est parfaite pour ajouter des bonnes calories et graisses a votre régime. E

En plus d’ajouter des bonnes calories à votre diète, mangez des avocats pendant la prise de masse vous permettra aussi d’ingérer un nombre important d’antioxydants et de vitamines comme la vitamine E qui aide à améliorer la santé cardiovasculaire ainsi que le bien-être général.

Donc pourquoi ne pas essayer une purée d’avocat sur des crackers de riz en salade ou encore mieux, sur du pudding au chocolat protéiné et des truffes protéinées.

5. Les œufs entier

Si vous jetiez vos jaunes d’œufs, arrêtez tout de suite ! Les œufs entiers sont de très bonnes sources de protéines et lipides avec à peu près 75 calories par œufs. De nombreuses personnes considèrent les œufs comme étant mauvais pour la santé à cause de leur teneur en graisses saturées ainsi qu’en cholestérol. Mais saviez-vous que les œufs sont riches en bon cholestérol ?

Et à moins de manger 12 œufs par jours,  Les graisses saturées ne devraient pas entre un problème. Ayez une bonne source de lipides et protéines en faisant une omelette ou des délicieux œufs brouillés.

(Personnellement, mon préféré reste le Egg Pro de célèbre marque Scitec Nutrition).

6. Le bœuf maigre

Lorsqu’il s’agit d’atteindre le physique parfait, les sources de protéines maigres sont le choix numéro 1 des gens qui par conséquent réduisent leur consommation de viande rouge. Mais la viande rouge est bonne pour la prise de masse pour de nombreuses raisons !

Par exemple, la viande rouge est une très bonne source de lipides et de protéines qui, lorsque consommé régulièrement, peuvent aider à la croissance musculaire.  De plus, la viande rouge est riche en fer héminique.

Il y a généralement deux types de fers consommés, le fer héminique et le fer non-héminique et l’absorption de ces deux fers diffère vraiment dans le corps. Par exemple, l’absorption de fer non-héminique est en largement affectée par d’autre aliments du régime alors que l’absorption du fer héminique n’est pas affectée par d’autres aliments du régime.

Obtenir les bonnes quantités de fer est essentiel pour construire du muscle et s’entraîner dur. Donc pourquoi ne pas prendre un bon gros steak pour votre prochain repas.

7. Les huiles d’olives et huiles de coco

Pour ajouter des lipides à votre régime, les huiles d’olive et de coco sont très bonnes pour votre diète. Faire des petits changements comme utiliser plus d'huile de coco et d’olive dans la préparation et la cuisson des aliments est un très bon moyen d’ajouter de bonnes graisses et des calories supplémentaires à votre régime. Le tout sans que vous vous sentiez plein à exploser.

8. La patate douce

Après un entraînement, les sucres – comme ceux que l’on trouve dans beaucoup de fruits et de légumes – peuvent contribuer à enrayer la production de cortisol et favoriser la sécrétion insulinique. Certes, la patate douce apporte deux fois plus de calories que la courge butternut par exemple, mais aussi quatre fois plus de sucre naturel, ce qui en fait un excellent aliment de post-entraînement.

Ce légume propose de très bonnes sources de vitamines A et C, ainsi que du potassium et des fibres.

De plus, si vous partez pour une prise de masse propre en évitant les sucres raffinés, la patate douce est parfaite pour satisfaire les fines bouches et peut être incorporée dans des tonnes de recettes protéinées comme dans un brownie protéiné à la patate douce.

Essayez d’ajouter quelques portions de patate douce à vos plats pour des bénéfices sur la prise de masse.

9. L’avoine

L’avoine est une autre bonne source de glucides complexes qui peuvent vraiment vous aider en Prise de masse. L’avoine est une grosse source de fibres et glucides complexes qui aident non seulement à la digestion mais qui est aussi une bonne source d’énergie durable parfaite pour un repas pré-entrainement.

En plus de l’avoine, vous pouvez ajouter une bonne source de lipides et de calories à votre régime sans vous sentir trop rempli.

(Personnellement, mon préféré reste les Flocons d'avoine à consommer avec du lait d'amandes, particulièrement digeste).

10. Riz brun ou pâtes complètes

Ces aliments complets sont comparables du point de vue de leur teneur en protéines, mais les pâtes l’emportent sur le riz avec un avantage de quelques grammes de plus.

Toutefois, nous avons aussi choisi les pâtes pour une autre raison: en effet, elles fournissent 6 g de fibres aux 100 g (en fonction de la marque) contre 4 g aux 100 g pour le riz brun. On a montré que les régimes riches en fibres abaissent le taux sanguin de cholestérol, facteur important des cardiopathies.

Conclusion

Si vous êtes en prise de masse et que vous n’incluez pas au moins quelques-uns de ces ingrédients à votre diète. Vous faites une grosse erreur ! Repensez votre diète et appréciez cette supère saison de prise de masse ! Un petit dernier pour la route, le Beurre de Cacahuète ! Avec son taux élevé en protéines !

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