Protéines et glucides au service de la performance

Pour un athlète dont l'objectif est l'amélioration des performances sportives, manger les bons aliments est essentiel!

La grande majorité des gens se doutent que la nutrition est un des éléments clés qui permet aux athlètes d'obtenir l'énergie et les nutriments nécessaires pour atteindre le plein potentiel et le rendement maximal de leurs actions motrices. L'alimentation est un des facteurs indissociable du développement de la condition physique de tout sportif rigoureux.

En revanche, la désinformation sur la quantité de protéines nécessaire à un athlète d'élite est parfois stupéfiante.

Puissance musculaire et protéines

Il est communément admis qu' une alimentation riche en protéines était synonyme de renforcement musculaire.

De nombreuses études scientifique nous ont démontrées que cette information était en partie erronée ; le meilleur régime sportif doit effectivement contenir des protéines en quantité adéquate mais non excessive pour assurer de manière correctement :

• les fonctions structurales concernant la composition des tissus, des fibres musculaires ainsi que le renouvellement des cheveux, des ongles, de la peau,  des organes,

• les fonctions métaboliques concernant l’ensemble des réactions chimiques indispensables au bon fonctionnement du corps ; essentiellement en tant qu’enzymes, hormones, transporteurs ainsi que la superfamille des immunoglobulines et le bon fonctionnement du système immunitaire.

Sachez qu'au cours de l'exercice les muscles utilisent les glucides comme source d'énergie primaire, et non des protéines.

Il est donc important que les athlètes, et particulièrement ceux qui pratiquent des sports explosifs (effort très intense sur une courte durée d'au maximum 2 minutes), mangent des glucides avant, pendant et après l'exercice. Ils sont nécessaire à l'optimisation des performances.

Les protéines, bien qu'indispensables à une alimentation saine et équilibrée, ne les amèneront bien évidemment pas seules à la victoire!

Les besoins d'un sportif en protéines

Il est indiscutable que les besoins en protéines sont légèrement augmentés chez les personnes très actives physiquement, et c'est encore plus vrai pour un culturiste!

Au quotidien, les recommandations en besoin de protéines sont les suivants :

• Les athlètes d'endurance : 1,3 à 1,6 g / kg de poids corporel par jour 

• Les athlètes de résistance et de force : 1.7 à 1.9 g / kg de poids corporel par jour

• Les pratiquants réguliers de musculation : 2,0 g / kg de poids corporel par jour

• Les Bodybuilders Pro : jusqu'à plus de 3,0 g / kg de poids corporel par jour

D'une manière générale, c'est assez facile pour un sédentaire ou un pratiquant occasionnel, mais bien plus difficile pour un culturiste avancé ou professionnel.

Dans ce cas, il est tout à fait envisageable d'avoir recours à une supplémentation spécifique en protéines avec des suppléments de qualité comme l'Iso Whey de Futurelab Muscle Nutrition ou la Gold Whey Impact d'Impact Nutrition.

Pour ceux qui sont intolérants aux protéines de lait, la Pure Premium Soy de 3XL Nutrition représente une alternative de choix.

D'une manière générale, essayez toujours d'inclure une source de protéine de qualité tels que le bœuf maigre, le poulet, la dinde, les oeufs, le poisson (y compris le poisson gras), les produits laitiers, les céréales (quinoa, orge, blé, avoine, seigle…), les légumineuses (soja, lentilles, haricots secs, flageolet, pois chiche, pois cassés…) à chaque repas.

Les protéines contenues dans ces aliments potentialisera votre énergie et vous aidera à stabiliser la glycémie tout en bénéficiant d'un réel pouvoir Satiétogène.

La récupération musculaire chez les athlètes d'élite

Les hydrates de carbone sont la source la plus efficace d'énergie pré-séance et permettent également de récupérer plus rapidement car ils facilitent la resynthèse du glycogène et l'assimilation des protéines.

En effet, les glucides à index glycémique élevé activent la production d'une hormone anabolisante très puissante : l'insuline. Cette hormone met fin au catabolisme musculaire provoqué par un entraînement intensif, et favorise l'entrée des protéines dans le tissu musculaire.

Toutes ces phénomènes physiologiques ont pour conséquence d’optimiser la récupération et la construction musculaire.

Conseil : un supplément comme la Crea Tabs de Futurelab Muscle Nutrition est très utile avant et après la séance.

Concernant les protéines, de récentes études indiquent qu'elles aident à améliorer le remplacement du glycogène après l'exercice en stimulant l'action de l'insuline (hormone qui transporte le glucose du sang vers les muscles).

En outre, la disponibilité des acides aminés de la protéine peut améliorer le processus de construction (et donc de prise de masse) et de réparation des tissus musculaires endommagés au cours de la séance ; il est donc utile d'inclure une source de protéines après une séance d'entraînement.