Que manger pour être fort

On trouve de nombreux articles traitant de nutrition pour les bodybuilders et autres athlètes dont le but est d’être musclé et sec mais beaucoup moins pour les athlètes de force.

Est-ce que cela signifie que les powerlifters et tous ceux qui souhaitent développer leur force n’ont pas à suivre de régime particulier ?

C’est la question à laquelle nous allons répondre dans cet article.

La nourriture influence-t-elle vraiment la force ?

La force est la capacité du cerveau à recruter un maximum d’unités motrices en exécutant un mouvement précis.

En effet, un pratiquant de musculation ayant deux années d’entrainement et qui réalise la plupart du temps des séries de 8 à 12 répétitions n’utilisera pas la totalité des cellules musculaires existantes, alors qu’un powerlifter expérimenté, qui réalise lors de ses entrainements des séries de 2 à 5 répétitions, recrutera un pourcentage bien plus élevé de cellules.

Cela veut dire que la force est avant tout une capacité mentale.

On pourrait donc penser que le sportif de force, comme n’importe quel intellectuel, écrivain, philosophe ou joueur d’échec peut manger ce qu’il veut n’importe quand.

Il n’en est rien, déjà parce que le cerveau a lui aussi besoin d’aliments spécifiques pour fonctionner correctement, mais aussi parce que les sports de force agressent les fibres musculaires et amènent le corps à dépenser énormément d’énergie.

Faut-il prendre de la masse musculaire pour devenir fort ?

Comme nous venons de le voir, un pratiquant sera fort s’il développe sa capacité à recruter autant de cellules musculaires que possible.

Cette aptitude s’améliore grâce à un travail spécifique composé de séries courtes et lourdes.

Deux athlètes qui possèdent la même masse musculaire ne sont donc pas obligatoirement dotés de la même force.

Nous pourrions donc être tentés d’affirmer qu’il n’y a pas de rapport entre la taille d’un muscle et sa force. Considérons toutefois un powerfilter pesant 70 kilos, et un second pesant 100 kilos. Le plus lourd des deux sera certainement plus fort.

Prendre de la masse musculaire n’est donc pas la seule condition pour développer sa force, mais cela y contribue fortement, d’où l’intérêt d’un régime spécifique pour développer la taille des muscles pour qui souhaite prendre de la force musculaire.

Faut-il avoir du gras pour être fort ?

Les athlètes participant aux concours de strong men pèsent souvent plus de 150 kilos et certains affichent un ventre proéminent et un taux de masse grasse élevé.

D’autres ressemblent à des bodybuilders hors saison, en juste un peu plus gras. Idem pour les powerlifters, même si certains sont tout même secs et esthétiques.

On pourrait donc conclure qu’il faut prendre du gras pour être fort. En réalité, la masse grasse n’a pas d’effet positif sur la force. Elle peut même être un inconvénient au squat par exemple, où elle vient s’ajouter au poids de la barre.

Si toutefois vous êtes au régime et sec comme un bodybuilder en période de compétition, vous ne pourrez exprimer pleinement votre force, car pour cela le corps ne doit manquer d’aucun nutriment.

Protéines et force

Comme nous l’avons vu, il est préférable de disposer d’une masse musculaire conséquente pour être fort.

Or, le développement musculaire ne peut avoir lieu sans un apport suffisant de protéines. De plus, l’entrainement destiné à augmenter la force est extrêmement agressif pour les fibres musculaires qui ont besoin de protéines pour être réparées.

Les athlètes de force ont donc tout intérêt à consommer, comme les bodybuilders, environ  30 grammes de protéines cinq fois par jour ou plus selon leur poids de corps.

Le besoin en protéines d’un athlète de force est de 1.7 grammes de protéines par kilo de poids de corps chaque jour.

Glucides et force

L’entrainement d’un strong man, d’un powerlifter ou de tout autre sportif de force demande énormément d’énergie.

Il est inenvisageable de donner le meilleur de soi sur des séries lourdes pendant une heure et demie ou plus sans une réserve de glucidique suffisante.

Si vous souhaitez être fort, il faut consommer des glucides en grande quantité. Il ne s’agit cependant pas de se gaver de sucre et de pâtes n’importe quand.

Pour bénéficier d’une énergie durable, au cours des petits déjeuners, déjeuners et diners, optez pour des glucides complexes comme des pâtes complètes, du riz complet, du pain complet etc.

La consommation de sucres rapides comme le dextrose, la maltodextrine, le sucre blanc, les fruits secs ou même les barres sucrées est possible et même conseillée pendant l’entrainement et juste après celui-ci, afin de reconstituer les réserves de glycogène.

Lipides et force

Vous le savez maintenant, le cerveau joue un rôle très important dans la force, or, son bon fonctionnement est impossible sans lipides. Les graisses sont aussi indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et on imagine aisément qu’il vaut mieux se sentir en pleine forme pour être fort.

Il est toutefois inutile de se gaver de nourriture grasse, surtout si l’on souhaite conserver une musculature apparente. Privilégiez les graisses végétales contenues dans les huiles, les avocats, les oléagineux, mais ne bannissez pas les graisses d’origine animale.

Conclusion

Contrairement à certaines idées reçues, la nutrition joue un rôle important dans le processus de prise de force, même si un powerlifter peut se permettre plus d’écarts qu’un bodybuilder.

Pour prendre de la force mieux vaut ne pas être au régime et consommer suffisamment de nourriture de qualité pour disposer d’énergie et reconstruire les fibres musculaires agressées par l’entrainement.

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