Quelle nutrition post entraînement ?

Publié le : 03/02/2022 14:08:28
Catégories : Zone Nutrition et Matériel

Lors de la planification de vos séances d'entraînement, il y a beaucoup d’éléments qui entrent en jeu pour vous aider à atteindre vos objectifs.

La nutrition en fait partie, pour les repas avant l'entraînement, mais aussi pour ceux après l’effort physique. L’alimentation post entraînement n’est pas à négliger.

En effet, consommer les bons nutriments après l'exercice est tout aussi important que ce que vous mangiez avant. Cela jouera sur votre forme physique donc améliorera vos performances.

Pour comprendre comment une bonne alimentation peut vous aider après l'exercice, il est important de savoir comment l'activité physique affecte votre corps.

Lorsque vous vous entraînez, vos muscles consomment du glycogène, la source d'énergie préférée du corps. Cela est encore plus important pendant des entraînements de haute intensité. Vos muscles sont donc partiellement diminués en glycogène. Il est nécessaire de réapprovisionner ce taux.

De plus, certaines des protéines de vos muscles peuvent également être décomposées et endommagées.

Nutrition

Après l’entraînement, votre corps essaie de reconstituer ses réserves de glycogène ainsi que de réparer et de faire repousser ces protéines musculaires. Manger les bons nutriments rapidement après l'exercice peut aider votre corps à le faire plus rapidement. Pour cela, il est important de manger des glucides et des protéines après votre entraînement. Cela aide votre corps à :

Diminuer la dégradation des protéines musculaires
Augmenter la synthèse, et donc la croissance, des protéines musculaires
Restaurer les réserves de glycogène
Améliorer la récupération entre les entraînements

Protéines, glucides et lipides

Les protéines, les glucides et les lipides, sont impliqués dans le processus de récupération post-entraînement de votre corps. C'est pourquoi il est important d'avoir le bon mélange.

Les protéines aident à réparer et à développer les muscles

L'exercice déclenche la dégradation des protéines musculaires. La vitesse à laquelle cela se produit dépend principalement de l’intensité de vos exercices.

Tous les athlètes, mêmes professionnels, subissent une dégradation des protéines musculaires. Consommer des protéines après une séance d'entraînement donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin. Cela lui permettra notamment de réparer et reconstruire ces protéines.

Les protéines vous apportent également les éléments de base nécessaires à la construction de nouveaux tissus musculaires.

La consommation de protéines avant et après l'entraînement a un effet similaire sur la force musculaire, l'hypertrophie et les changements de composition corporelle. C’est pour ces raisons qu’il est important de se nourrir aussi après une activité sportive. De plus, c’est justement à ce moment-là que la capacité du corps à récupérer est maximisée.

viande

Les glucides aident à la récupération

Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l'exercice, et la consommation de glucides après votre entraînement aide à les reconstituer. La vitesse à laquelle vos réserves de glycogène sont utilisées dépend de l'activité.

Par exemple, les sports d'endurance amènent votre corps à utiliser plus de glycogène que l'entraînement en résistance. Pour cette raison, si vous pratiquez des sports d'endurance tels que la course à pied ou la natation par exemple, vous devrez peut-être consommer plus de glucides qu'une personne pratiquant l'haltérophilie.

Il est important de savoir que la sécrétion d'insuline, qui favorise la synthèse du glycogène, est mieux stimulée lorsque les glucides et les protéines sont consommés en même temps.

Par conséquent, consommer à la fois des glucides et des protéines après l'exercice peut maximiser la synthèse des protéines et du glycogène. Cependant, les proportions ne sont pas égales.

Essayez de consommer les deux dans un rapport de 3 à 1. Par exemple, cela représente 40 grammes de protéines et 120 grammes de glucides.

Manger beaucoup de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène est le plus important pour les personnes qui font souvent de l'exercice, par exemple deux fois dans la même journée. En revanche, si vous avez 1 ou 2 jours pour vous reposer entre les entraînements, cela devient moins important.

Les graisses ne sont pas si mauvaises

Beaucoup de gens pensent que manger des graisses après une séance d'entraînement ralentit la digestion et inhibe l'absorption des nutriments.

Bien que les graisses puissent ralentir l'absorption de votre repas post-entraînement, elles ne réduisent pas ses bienfaits. Par exemple, le lait entier était plus efficace pour favoriser la croissance musculaire après une séance d'entraînement que le lait écrémé.

Lait

De plus, même lors de l'ingestion d'un repas riche en graisses après l'entraînement, la synthèse du glycogène musculaire n'était pas affectée.

Vous pouvez restreindre la quantité de graisse que vous consommez après l'exercice. Néanmoins, le fait d'avoir un peu de graisse dans votre repas après l'entraînement n'affectera pas votre récupération.

Les aliments à manger après l'effort

L'objectif principal de votre repas post-entraînement est de fournir à votre corps les bons nutriments pour une récupération adéquate et de maximiser les avantages de votre entraînement. Choisir des aliments faciles à digérer favorise une absorption plus rapide des nutriments.

Glucides : patates douces, chocolat au lait, quinoa et autres céréales, fruits (comme l’ananas, les baies, la banane, le kiwi), galettes de riz, riz, pommes de terre, pâtes, pain entier aux graines, edamame…

Protéines : poudre de protéines animales ou végétales, œufs, yaourt grec, cottage cheese, saumon, poulet, barre protéinée, thon…

Graisses : noisettes, beurre d’amande, beurre de noix, des graines, mélange de fruits secs et noix, avocat…

Avocat

Les combinaisons des aliments énumérés ci-dessus peuvent créer d'excellents repas qui vous fournissent tous les nutriments dont vous avez besoin après l'exercice.

Voici quelques exemples de repas rapides et faciles à manger après votre entraînement :

Poulet grillé avec légumes rôtis et riz, omelette avec des tartines d'avocat sur des toast de pain complet, saumon à la patate douce, sandwich au thon avec pain complet, thon et craquelins, fromage blanc aux flocons d'avoine accompagné de protéine en poudre avec des bananes et amandes ou des fruits rouges, pita et houmous, galettes de riz et beurre de cacahuète, toast de pain complet et beurre d'amande, céréales avec du lait de soja…

Sans oublier de s’hydrater abondamment après l’exercice pour remplacer l’eau qui s’est évacuée.

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