Conseils musculation : perfectionner son entraînement avec charges

Cela ne fait jamais de mal de revoir certains des points les plus importants concernant l'entraînement avec des charges et ce, quel que soit notre objectif!

Que nous recherchions une hypertrophie maximale ou que nous cherchions à gagner en force, il est important de toujours garder une bonne planification.

Ce qui malheureusement est de plus fréquent dans les gymnases, est l'idée commune que pour progresser, il suffit de soulever un peu de poids et d'effectuer de nombreux exercices avec de nombreuses répétitions, terminant ainsi efficacement l'entraînement avec un peu de fatigue et en pensant progresser ... mais cela ne se passe comme ça! 

Comment reprendre les entraînements

Les fêtes de fin d'année, ainsi que les vacances en général, correspondent à une période où beaucoup d'entre nous partent en vacances, et pendant certains jours, semaines ou même mois dans certains cas (pour les plus chanceux:) Nous n'avons plus l'occasion d'entraîner nos muscles avec des poids et haltères ou des machines guidées.

Bien que nous continuions à faire de l'exercice, la stimulation musculaire induite par la pratique de la musculation n'est pas exactement la même que pour les autres entraînements sportifs!

Il est donc important de prendre en compte les recommandations suivantes:

• Volume d'entraînement initial: si nous reprenons les entraînements avec des charges après plusieurs jours ou semaines sans toucher aux fers, il est important de commencer avec un volume d'entraînement peu élevé, car il faut s'adapter à nouveau à ce type d'entraînement.

• Intensité de la charge: bien qu'il soit vrai que la force ne se perd pas facilement, nous ne pouvons pas prétendre commencer à soulever les mêmes charges que nous soulevions avant notre période de repos. Il est donc préférable de faire une progression des charges en conservant le même type de poids et haltères que celui que nous utilisons fréquemment.

• Fréquence dans les mouvements: bien qu'il soit vrai que dans de nombreux mouvements nous pouvons tolérer une fréquence élevée, lorsque nous reprenons l'entraînement, il est assez courant de ressentir un coup de pompe dû à l'épuisement plus rapide du système nerveux central. Ce n'est pas un symptôme de régression ou encore de ne pas effectuer correctement son mouvement, mais juste un signe physique de mauvaise adaptation de la musculature. Un peu de patience et tout revient aux normes!

Quand construire des muscles ou perdre de la graisse ?

Une autre question que se pose fréquemment les pratiquants de musculation est de savoir quand changer d'étape, c'est-à-dire quand commencer à perdre de la graisse ou quand gagner du muscle et se retrouver en prise de masse musculaire.

En premier lieu, il convient de noter que vous ne pouvez pas perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps, sauf dans de petites exceptions telles que les personnes qui commencent en partant d'une vie totalement sédentaire et qui sont généralement en surpoids ou qui ont une génétique très privilégiée.

Il y a plusieurs cas où l'on se demande s'il faut suivre une voie ou une autre, et les recommandations selon les différents cas seraient les suivantes:

• Personne avec peu de masse musculaire, mais avec de la graisse: il y a de nombreux cas de personnes qui, bien que n'ayant pas de gros muscles, ont, ou accumulent de la graisse! Dans le cas des hommes ayant entre 82 et 90 cm de taille malgré un poids corporel assez bas avec une de 1,70 m et un poids de 62 kg. Dans ces cas, la meilleure chose à faire est d'améliorer le régime alimentaire en diminuant la consommation de sucres, en suivant un régime hypocalorique bien planifié et, surtout, de commencer à s'entraîner en musculation. Veillez à bien planifier votre routine, si vous voulez voir des changements réels dans votre composition corporelle.

• Les personnes avec beaucoup de masse musculaire, mais avec de la graisse: bien que cela semble un mensonge, ces types de personnes sont des personnes privilégiées qui s'entraînent généralement correctement, mais elles ne contrôlent pas bien leur diète. S'il est vrai que l'esthétique n'est pas le plus importante, la santé en revanche l'est! Il n'est pas nécessaire qu'une personne ait un taux de 8 ou 9% de graisse corporelle, mais il ne convient pas non plus d'aller au-delà de 19% ou 20%. Chez les personnes qui ont donc suffisamment de masse musculaire et de graisse, il serait conseillé d'effectuer une étape de définition, de sèche musculaire donc, dans laquelle la seule chose qu'ils auront à faire sera de contrôler un peu mieux leur alimentation.

• Les individus qui veulent quand à eux augmenter la masse musculaire à partir d'un faible pourcentage de graisse: les miracles ne peuvent pas être faits et inévitablement à un stade de gain musculaire, une certaine graisse s'accumulera. Mais il est vrai que si cela se fait de manière contrôlée, les gains seront beaucoup plus fructueux. Lorsqu'une personne part d'un faible pourcentage de graisse, il est intéressant qu'elle propose des augmentations de poids peu prononcées, avec des étapes de perte de poids courtes, par exemple: 2 mois d'augmentation de poids, suivis de 15 jours ou 1 mois d'élimination des graisses accumulées.

Quelle type de routine effectuer?

Il existe de nombreux types de routines valables pour chacun des objectifs.

Les plus répandues jusqu'à très récemment étaient les routines divisées par groupes musculaires, les fameuses routines Weider.

Ces types de routines sont généralement utilisés par les culturistes, et bien que cela fonctionne pour eux, pour la plupart de la population, ce sont des routines qui, à l'exception de celles qui sont correctement planifiées, ces dernières provoquent généralement trop de fatigue et sont difficiles en terme de récupération pour le pratiquant.

Vous pouvez tout à fait planifier des techniques d'intensification, l'entraînement de type Push/Pull ou encore tester la série unique. Bon entraînement à vous !