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10 erreurs à ne pas commettre au développé couché

Publié le : 22/05/2018 16:54:50
Catégories : Zone Entraînement Musculation Rss feed

10 erreurs à ne pas commettre au développé couché

10 erreurs à ne pas commettre au développé couché

 

Le développé couché est le mouvement favori des débutants en musculation. Il permet de prendre rapidement de la masse et de la force lorsque l’on débute l’entrainement, mais après quelques mois de pratique la progression n’est plus au rendez-vous.

Cet exercice est plus technique qu’on ne pourrait l’imaginer. En salle, on peut constater de nombreuses erreurs, y compris chez les pratiquants intermédiaires.

Dans cet article, nous allons passer en revue les dix principales et vous expliquer comment les corriger.

Erreur n°1 : ne pas poser les pieds au sol

On voit souvent des pratiquants qui posent les pieds sur le banc ou ramènent leurs genoux vers la poitrine lorsqu’ils font du développé couché.

Ces positions ne sont pas dangereuses et ne risquent pas de provoquer de blessures mais elles ne sont pas idéales lorsque l’on recherche à augmenter sa force.

En effet, la puissance ne peut s’exprimer pleinement sans une parfaite stabilité. Les pieds doivent donc être solidement ancrés dans le sol comme si quelqu’un voulait vous faire basculer.

Placez les bien à plat et le plus en arrière possible, ce qui permet une meilleure cambrure du dos et donc une course moins importante.

Erreur n°2 : décoller les fesses du banc

Vous avez sans doute remarqué que dès que les répétitions deviennent difficiles, de nombreux pratiquants de musculation décollent les fesses du banc.

Cette action modifie complètement l’angle de travail car le mouvement se transforme en développé décliné, qui fait intervenir la partie basse du pectoral.

Si vous êtes obligé de lever les fesses, c’est que vous n’êtes plus capable de réaliser une répétition de développé couché correctement, alors vous trichez en changeant d’exercice.

Pensez à toujours garder les fesses collées au banc quitte à réduire le nombre de répétitions ou la charge.

Erreur n°3 : décoller la tête du banc à chaque répétition

Décoller la tête du banc semble être un réflexe chez certains. Cette action dénuée d’utilité représente une perte d’énergie et peut nuire à la stabilité.

Pensez donc à garder votre tête contre le banc tout au long de la série.

Erreur n°4 : mal choisir l’écartement des mains

La plupart des pratiquants savent que la prise serrée au développé couché permet de soulever beaucoup moins lourd que la prise classique. Ils en concluent que plus on écarte les mains plus on peut mettre lourd. Il n’en est rien.

En fait l’écartement des mains optimal dépend du développement des pectoraux, des épaules et des triceps de chacun. Il s’agit donc d’une notion très personnelle. Vous devez testez plusieurs positions des mains afin de trouver celle qui vous correspond le mieux.

Erreur n°5 : faire rebondir la barre sur la poitrine

Certains trichent en faisant rebondir à chaque répétition la barre contre la cage thoracique.

Cela permet certes d’ajouter une ou deux répétitions mais implique de laisser redescendre la barre rapidement, et donc de ne pas contrôler la phase excentrique du mouvement, ce qui réduit la rentabilité de la série.

De plus, au début de la phase concentrique (poussée), la barre remonte principalement grâce à l’élan, ce qui diminue la tension sur l’extérieur des pectoraux et limite leur développement. Touchez vos pectoraux avec la barre, sans la poser, puis repoussez la de manière explosive mais sans à-coups.

Erreur n°6 : ne pas toucher la poitrine avec la barre

Afin de pouvoir mettre plus de disques sur la barre, nombreux sont ceux qui réduisent l’amplitude du mouvement, ne descendant pas la barre jusqu’à la poitrine.

Une amplitude incomplète engendre un développement incomplet des muscles ciblés. Pour les pratiquants ayant de longs bras et une petite cage thoracique, il est conseillé de ne pas toucher la poitrine avec la barre car les coudes descendraient trop bas, ce qui mettrait en danger l’articulation de l’épaule.

Si vous n’êtes pas dans ce cas, descendez la barre jusqu’aux pectoraux et repoussez la jusqu’à ce que les bras soient presque tendus.

Erreur n°7 : soulever la barre à plusieurs

On voit parfois de jeunes pratiquants soulever une barre de développé couché remplie de disques avec l’aide d’un partenaire derrière le banc et un autre de chaque coté de la barre.

Il est facile de comprendre que si l’on se place sous une barre de 140 kilos et que les camarades l’allègent de 40 kilos, on ne lève que 100 kilos.

Cela n’a absolument aucun intérêt, si ce n’est d’impressionner ceux qui mettent les pieds en salle pour la première fois et de passer pour un grand débutant auprès des confirmés.

On peut bien sûr avoir recours à un partenaire, mais seulement pour aider à ajouter 2 à 3 répétitions à une série.

Erreur n°8 : ne pas contrôler la descente de la barre

Pour le développé couché comme pour les autres exercices, la phase excentrique du mouvement (descente de la charge) est encore plus importante que la phase concentrique (montée de la charge) pour la progression.

On voit trop souvent des pratiquants littéralement lâcher la barre avant de la repousser. Ils se privent de 50% au moins de l’efficacité de l’exercice et mettent en danger l’articulation de l’épaule.

Si vous cherchez à augmentez votre force, ne ralentissez pas trop la descente de la barre, mais contrôlez la bien. La phase concentrique, par contre, doit être rapide et explosive.

Erreur n°9 : avoir les épaules en avant

Un mauvais placement des épaules est très fréquent. Pour préserver leur intégrité, il faut les placer en arrière avant de commencer la série de développé couché.

Pour cela, cambrez votre dos, sortez la poitrine et rapprocher les omoplates. Cette position permet aussi de réduire la course et ainsi de soulever plus lourd.

Erreur n°10 : Tester son maxi trop souvent

Certains débutants désireux de savoir s’ils ont progressé entre deux séances testent leur maxi à chaque séance d'entraînement. Il faut savoir que la réalisation du 1RM (1 répétition au poids maximum), est extrêmement destructrice pour le muscle.

Des cellules musculaires sont tuées ; elles ne se répareront donc jamais, ce qui limite de manière définitive le potentiel du pratiquant. Beaucoup de powerlifters ne testent leur maxi qu’en compétition. Il est recommandé de laisser passer au moins douze semaines entre deux 1RM.

Conclusion

Nous pouvons donc constater que le développé couché est un mouvement beaucoup moins simple qu’il n’y parait. Il faut un certain temps avant de le maîtriser et de prendre lourd. Soyez donc patient, cherchez les erreurs que vous commettez et corrigez les petit à petit.

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