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5 moyens de développer ses mollets

Publié le : 29/03/2018 07:51:19
Catégories : Zone Entraînement Musculation Rss feed

5 moyens de développer ses mollets

5 moyens de développer ses mollets

Les pratiquants qui commencent à travailler les mollets émettent tous à peu près la même remarque : « les mollets, c’est dur à venir » ou pire encore : « les mollets c’est génétique, t’en as ou ne t’en n’as pas ».

Lorsque l’on creuse un peu, on s’aperçoit que ceux qui tiennent ce genre de propos exercent leurs mollets une fois par mois ou bien ne réalisent que trois séries par semaine.

Certes, cette partie du corps nécessite du travail pour être développée, comme toutes les autres, mais un entraînement bien mené sera forcément payant.

Vous trouverez dans les forums de nombreuses théories complexes sur le travail des mollets en fonction de leur longueur, leur forme et bien d’autres critères.

Dans cet article, nous allons rester très simple et vous fournir 5 entraînements pour les mollets qui ne manqueront de vous apporter des résultats.

1/ Travailler les mollets une seule fois par semaine

Vous pouvez tout à fait traiter vos mollets de la même manière que les pectoraux ou les dorsaux, c’est-à-dire en les exerçant une seule fois par semaine, avec un volume de travail relativement important.

Dans ce cas, il faut réaliser 12 séries, réparties sur 3 exercices. Etant donné que vos mollets ont le temps récupérer, vous pouvez augmenter les charges de travail et parfois descendre jusqu’à 8 répétitions, uniquement sur quelques séries.

Voici un exemple d’entraînement pour vos mollets si vous choisissez de les exercer une fois par semaine.

  • Machine à mollets debout 4x8-10 reps

  • Extensions des chevilles à la presse inclinée 4x10-12 reps

  • Machine à mollets assis 4x12-15 reps

Ajoutez une à deux séries d’échauffement à chaque exercice.

2/ Entraîner les mollets deux fois par semaine

Exercez vos mollets par exemple les lundi et jeudi, avec 8 à 9 séries effectives réparties sur 2 à 3 mouvements. D’une séance à l’autre, variez l’ordre des exercices et le nombre de répétitions. Restez toutefois dans une fourchette de 10 à 25 reps.

Voici un exemple de séance :

  • Machine à mollets debout 3x10-15 reps

  • Mollets à la presse inclinée 3x10-15 reps

  • Machine à mollets assis 3x10-15 reps

Si vous ne disposez pas de machine à mollets debout vous pouvez la remplacer par des élévations sur la pointe des pieds sur un step ou une marche (travail unilatéral) avec haltère dans la main.

Si vous ne disposez pas de machine à mollets assis, ne faites que 2 mouvements et 4 à 5 séries par mouvement.

3/ Entraîner les mollets 3 fois par semaine

Si vous choisissez d’exercer vos mollets trois fois chaque semaine, optez pour un seul exercice à chaque séance et réalisez 5 séries en restant dans une fourchette de 12 à 25 répétitions.

Essayez de varier les exercices d’une séance à l’autre et placez au moins 48 heures de repos entre deux entraînements.

4/ Travailler les mollets à chaque séance

Dans les années 70, de nombreux athlètes olympiens exerçaient leurs mollets à chaque fois qu’ils se rendaient à la salle, en début de séance. Une telle fréquence d’entraînement s’avérerait dévastatrice pour la plupart des autres groupes musculaires, mais les mollets sont tellement habitués à être sollicités qu’ils peuvent la supporter.   

Si vous optez pour cette solution, ne réalisez pas plus de 4 à 5 séries par entraînement et ne travaillez pas trop lourd, en séries de 15 à 25 répétitions.

Changez d’exercice à chaque séance.

5/ Réaliser une série de 100 répétitions à chaque entraînement

La technique de la série de 100 répétitions est à essayer au moins sur une période de quelques semaines. Il ne faut pas l’adopter indéfiniment mais l’inclure de temps à autre dans votre programme d’entraînement peut booster le développement de vos mollets.

Il ne s’agit pas forcément d’aligner 100 répétitions en une seule fois. Cette série peut être ponctuée de pauses. Choisissez une charge qui vous permette d’atteindre l’échec entre la 50ème et la 60ème répétition, reposez vous puis reprenez votre série jusqu’à atteindre à nouveau l’échec, et ainsi de suite jusqu’à ce que les 100 reps soient atteintes.

Concernant les temps de repos au cours dune série de 100 reps, ils doivent être égaux en secondes au nombre de répétitions restant à réaliser. C’est-à-dire que si vous en êtes à 70 répétitions et que vous avez besoin d’une pause, comme il vous reste 30 répétitions, vous devez vous reposer 30 secondes avant de continuer votre série.

Conclusion

Ces 5 moyens d’entraîner les mollets ne sont bien sûr pas les seuls existant mais ils vous permettront de progresser de manière certaine. Quelle que soit la technique que vous choisissez, suivez là pendant 6 à 8 semaines.

Une période trop courte ne vous permettra pas de pouvoir apprécier les résultats et delà de 8 semaines, les mollets se seront habitués à ce que vous leur faites subir et ne progresseront plus.

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