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5 techniques rarement utilisées pour choquer les muscles

Publié le : 10/04/2018 05:17:08
Catégories : Zone Entraînement Musculation Rss feed

5 techniques rarement utilisées pour choquer les muscles

5 techniques rarement utilisées pour choquer les muscles

 

La plupart des pratiquants connaissent les séries forcées, dégressives, négatives et partielles pour ajouter de l’intensité à leurs séries. Ces techniques sont excellentes pour redonner un coup de pouce à la progression lorsque l’on stagne.

Elles se révèlent toutefois être trop agressives pour le muscle si on réalise ne serait-ce qu’une série de trop. Ainsi, certains pratiquants qui les utilisent sans avoir l’expérience requise se voient régresser.

Dans cet article nous allons vous présenter cinq techniques d’intensification très efficaces, que l’on voit rarement effectuées dans les salles. Elles ne manqueront pas de vous faire progresser sans venir à bout de votre système nerveux et de votre capacité de récupération.

Vous devrez tout de même ne pas en abuser et ne les inclure que périodiquement à votre routine.

Rappelez vous qu’il s’agit de techniques pour « choquer » les muscles.

1/ L’isométrie avant la série

Le travail en isométrie est trop souvent oublié. Il s’agit d’un excellent moyen d’augmenter la qualité musculaire, notamment l’aspect « dur » des muscles.

Pour cette technique, nous allons prendre pour exemple l’exercice du leg extension.

Après vous être installé sur l’appareil, décollez la pile de poids pour pratiquement tendre les jambes sans verrouiller les genoux. Maintenez la position 10 à 15 secondes avant de réaliser immédiatement une série de 10 répétitions.

Vu que vos muscles seront préfatigués par le travail isométrique vous devrez utiliser une charge moins lourde que d’habitude.

Quatre séries intensifiées par cette technique pour un groupe musculaire sont suffisantes. Réalisez les sur un seul exercice, au début de la séance.

2/ Les séries géantes

On connait les supersets, qui consistent à enchaîner sans temps de repos deux exercices sollicitant un même muscle ou bien deux muscles antagonistes comme les biceps ou les triceps.

Il s’agit pour les séries géantes d’enchaîner sans ou avec très peu de repos 3 à 5 exercices sollicitant un même muscle, de se reposer et de récupérer au moins trois minutes à la fin du circuit avant de recommencer.

Prenons une série géante visant les pectoraux. Vous pouvez par exemple enchaîner les 5 exercices suivant :

  • Développé incliné avec haltères

  • Développé couché avec haltères

  • Ecartés incliné avec haltères

  • Pull over

  • Développé décliné avec barre

Réalisez des séries de 10 répétitions sur chaque exercice. Vous serez obligé de baisser considérablement les charges par rapport à celles habituelles.

Réalisez toujours un circuit d’échauffement avec des charges très légères. Faites le suivre de 3 à 5 tours avec 3 à 5 minutes de repos entre chaque.

Pour les muscles plus petits, trois exercices d’affilé seront suffisants.

Les séries géantes développent l’endurance et la résistance musculaire tout en procurant une congestion hors normes. Elles stimulent le système cardio vasculaire et l'hypertrophie.

3/ Le système 21 (7-7-7)

Le système 21 est une technique qui stimule le développement de la masse et de la qualité musculaire tout en apportant une formidable congestion. Il est préférable d’utiliser cette technique sur un seul exercice, au début de la séance, lorsque vous commencez à travailler le muscle ciblé.

L’exemple le plus parlant est celui du curl debout avec barre pour les biceps. Commencez par effectuer 7 répétitions dans l’amplitude basse du mouvement (position de départ barre qui frôle les cuisses et position d’arrivée coude fléchis à 45°).

Faites suivre immédiatement avec 7 répétitions réalisées dans l’amplitude supérieure du mouvement (position de départ coudes fléchis à 45° et position d’arrivée mains proches des épaules). Terminez votre série par 7 répétitions en amplitude complète.

Vous verrez que vous devrez utiliser des charges légères pour effectuer correctement l’exercice jusqu’à la fin de la série. Ne dépassez pas 4 séries de système 21 par groupe musculaire.

Cette technique peut s’appliquer sur n’importe quel mouvement.

4/ La double pyramide

Chaque pratiquant connait le principe du travail pyramidal qui consiste à augmenter la charge à chaque série tout en diminuant le nombre de répétitions.

Cette technique basique est très prisée car elle permet d’utiliser des charges de plus en plus lourdes, ce qui entretien la motivation, en limitant le risque de blessure.

Le principe de la double pyramide consiste tout simplement à effectuer deux séries avec la même charge avant d’ajouter du poids.

Voici un exemple à la presse inclinée :

  • 2 séries de 15 reps avec 120 kg

  • 2 séries de 12 reps avec 160 kg

  • 2 séries de 10 reps avec 200 kg

  • 2 séries de 8 reps avec 240 kg

Cette technique permet de varier du système pyramidal simple auquel le muscle s’adapte rapidement.

5/ Les séries de 100 répétitions

Les séries de 100 répétitions à elles seules font dépenser beaucoup de calories mais n’ont que peu d’influence sur le volume, la force et la forme du muscle.

Combinées à un travail plus classique, elles améliorent l’endurance musculaire et le développement du réseau veineux. Il est donc judicieux de terminer l’entraînement d’un groupe musculaire par une série de 100.

Une fois arrivé à la fin de votre séance de quadriceps par exemple, donnez vous comme objectif de réaliser une série de 100 squats au poids su corps ou avec une barre vide. La série sera encore plus efficace si vous utilisez une charge qui ne vous permet pas de faire 100 reps en une seule fois.

Vous pouvez arriver à l’échec par exemple à 70 répétitions, vous reposer 30 secondes, ajouter vingt répétitions, récupérer 10 secondes, puis terminer en ajoutant 10 reps.

Si vous devez interrompre une série de 100, le temps de pause avant la reprise correspond en secondes au nombre de reps restantes.

Conclusion

Vous voici à présent armés de nouveaux outils qui vous permettront d’inclure un peu de variété à vos entraînements, afin de relancer votre progression et d’entretenir votre motivation.

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