Bien utiliser les techniques d’intensification en musculation

Une technique d’intensification permet de poursuivre une série au-delà de l’échec musculaire. Il en existe plusieurs, certaines sont plus connues que d’autres.

Ces techniques sont très efficaces si elles sont utilisées comme il faut et au moment opportun dans la séance.

Il faut savoir qu’elles causent d’importants dommages aux muscles et peuvent s’avérer dévastatrices si l’on en abuse.

Avant de décrire chaque technique en détails, voici quelques règles à respecter avant de vous lancer dans l’utilisation de ces techniques.

Des techniques réservées aux pratiquants confirmés

Il n’est nul besoin d’inclure dans sa routine des techniques d’intensification lorsque l’on a moins de deux ans de pratique en musculation. En effet, des séries classiques sont largement suffisante pour choquer les muscles des pratiquants débutants et intermédiaires.

De plus, leur récupération, donc leur progression, pourrait être entravée par ces techniques.

Des techniques à utiliser avec parcimonie

Après une série intensifiée correctement réalisée, on ne peut normalement plus en ajouter une deuxième. Si vous le pouvez, c’est que vous n’avez pas réellement atteint l’échec musculaire et mental.

Il est donc fortement conseillé d’utiliser une de ces techniques uniquement sur la dernière série de chaque exercice.

Des techniques qui ne fonctionnent pas sans une récupération suffisante

Après avoir travaillé un muscle avec des séries intensifiées, il faut lui laisser absolument 7 jours de repos si vous souhaitez le voir grossir.

Cela veut dire que si vous exercez vos muscles plus d’une fois par semaine, vous pouvez oublier ces techniques, à moins de réaliser deux full body par semaine, au cours desquels chaque groupe musculaire est exercé avec une seule série effective.

Les répétitions forcées

Cette technique est la plus connue, elle consiste à se faire aider d’un partenaire pour ajouter 2 à 3 répétitions à sa série une fois l’échec survenu.

Les séries dégressives

Une fois arrivé à l’échec avec un certain poids, réduisez la charge afin de réaliser immédiatement environ 6 répétitions supplémentaires. L’échec survenu une seconde fois, vous pouvez réduire encore une fois la charge pour réaliser 4 à 6 répétitions.

Cette technique est plus facilement réalisable sur des machines car le changement de la charge est rapide et aisé.

Le rest pause

Une fois parvenu à l’échec, reposez vous 10 à 15 secondes, puis ajoutez autant de répétitions que possible. Renouvelez l’opération s’il vous reste de l’énergie.

Les répétitions partielles

A la fin de votre série, lorsque vous ne pouvez plus réaliser une répétition complète, vous pouvez en faire une demie, puis une plus petite encore, et ainsi de suite jusqu’à ne pratiquement plus pouvoir bouger la charge.

Les répétitions négatives

Quand vous ne pouvez plus remonter la charge seul, faites vous aider d’un partenaire pour le faire, puis retenez la de façon à ce que la phase négative du mouvement dure le plus longtemps possible. 2 à 3 répétitions négatives après l’échec sont largement suffisantes.

Respectez la forme du mouvement

Les techniques d’intensification sont effectuées à la fin d’une série, donc lorsque le muscle ciblé est épuisé. Dans ces conditions, on a tendance à tricher et à s’éloigner d’une parfaite exécution du mouvement. Cela rend la série moins efficace et il y a risque de blessure.

Pensez à rester strict et à toujours réaliser un mouvement « propre ».

Récupérez suffisamment

L’utilisation des méthodes d’entrainement décrites ci-dessus est extrêmement éprouvante pour le système nerveux. Afin de ne pas vous sentir épuisé en permanence, pratiquez les dans une période pendant laquelle vous avez assez de temps pour vous reposer et récupérer suffisamment.

Travaillez en toute sécurité

En l’absence d’un partenaire, privilégiez le travail aux machines et au poulies pour éviter de vous retrouver en situation délicate sous une barre ou avec de lourds haltères dans les mains.

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