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L’entraînement Push/Pull

Publié le : 16/03/2018 06:24:01
Catégories : Zone Entraînement Musculation Rss feed

L’entraînement Push/Pull

L’entraînement Push/Pull

L’entraînement « push / pull » consiste à répartir le travail de l’ensemble des groupes musculaires sur deux séances.

Durant la première séance, on exerce tous les muscles qui poussent, et durant la seconde tous les muscles qui tirent. Chaque session est répétée deux fois dans la semaine.

Si vous vous entraînez quatre fois par semaine, cette méthode d’entraînement est l’une des plus efficaces qui soit.

Nous allons voir dans cet article comment composer au mieux son entraînement en push /pull.

La séance « Push »

Pendant la séance « Push », les muscles exercés seront les suivants :

-          Pectoraux

-          Epaules

-          Triceps

-          Quadriceps

-          Mollets

En raison du nombre de groupes musculaires exercés, on exécutera six à huit séries par groupe seulement, réparties sur un à deux exercices de base. Voici donc le contenu de la séance « Push ».

-          Développé couché 3-4 séries

-          Ecartés incliné 3-4 séries

-          Développé épaules haltères assis 3-4 séries

-          Dips 3-4 séries

-          Extensions triceps à la corde 3-4 séries

-          Presse inclinée 3-4 séries

-          Leg extensions ou fentes 3-4 séries

-          Mollets debout ou assis 5 séries

Vous pouvez choisir un seul exercice et réaliser de 6 à 8 séries. Dans ce cas, changez d’exercice à chaque séance. Concernant le nombre de répétitions par série, restez dans une fourchette de 8 à 14.

La séance « Pull »

Pendant la séance « Pull », les muscles exercés seront les suivants :

-          Dorsaux

-          Ishios

-          Biceps

-          Abdominaux

Comme lors de la séance « push », on exécutera six à huit séries par groupe, réparties sur un à deux exercices de base. Voici donc le contenu de la séance « Push ».

-          Tirage vertical devant 3-4 séries

-          Rowing buste penché 3-4 séries

-          Chaise romaine 3-4 séries

-          Leg curls 3-4 séries

-          Curls barre 3-4 séries

-          Curls incliné avec haltères 3-4 séries

-          Crunchs 3 séries de 20–25 reps

-          Relevé de jambes 3 séries de 20–25 reps

Vous pouvez choisir un seul exercice et réaliser de 6 à 8 séries. Dans ce cas, changez d’exercice à chaque séance. Concernant le nombre de répétitions par série, restez dans une fourchette de 8 à 14.

Répartition des séances dans la semaine

Les séances « push » et « pull » doivent être répétées deux fois chacune au cours de la semaine, avec au moins 72 heures de repos. Il ne faut donc pas s’entraîner plus de deux jours de suite. Voici un exemple de répartition sur la semaine :

Lundi : séance push

Mardi : séance pull

Mercredi : repos

Jeudi : séance push

Vendredi : séance pull

Samedi : repos

Dimanche : repos

Avantages du système « push/pull »

En suivant ce type d’entraînement la moitié du corps est travaillé au cours d’une séance, ce qui permet une sensation de congestion générale agréable et implique une importante dépense calorique.

De plus, chaque séance contient plusieurs mouvements poly articulaires, ce qui déclenche une augmentation naturelle de la production de testostérone, l’hormone de la construction musculaire.

Le « push/pull » et intensité

Etant donnée la fréquence de travail de chaque groupe musculaire, qui est de deux fois par semaine, donc relativement élevée, il convient d’être prudent en ce qui concerne le volume et l’intensité de travail afin de récupérer correctement.

Mener les séries à l’échec, et même les stopper une répétition avant, est largement suffisant pour progresser. On peut toutefois intégrer quelques techniques d’intensification (rest-pause, séries dégressives, répétitions forcées etc.), à condition de se limiter à une série intensifiée par groupe musculaire et par semaine.

Les exercices cités plus haut sont donnés à titre indicatif, vous pouvez donc les remplacer par d’autres équivalents. N’oubliez pas que la variété est une des clés du succès en musculation.

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