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Les mouvements à privilégier pour la prise de masse musculaire

Publié le : 23/05/2015 16:22:22
Catégories : Zone Entraînement Musculation Rss feed
Les mouvements à privilégier pour la prise de masse musculaire

Les mouvements à privilégier pour la prise de masse musculaire

 

Quels exercices faire pour obtenir un dos large et épais ? Faut-ils faire du squat pour faire grossir ses cuisses ? Le développé couché est-il le meilleur mouvement pour le développement des pectoraux ? Ces questions et bien d’autres reviennent régulièrement dans les salles.

On entend souvent qu’il existe des mouvements pour la masse et d’autres pour la définition. Les choses sont en réalité un petit peu plus compliqués que cela. Nous allons voir dans les lignes à venir s’il existe réellement des exercices plus efficaces que d’autres pour la prise de masse musculaire.

Les mouvements à privilégier pour la prise de masse musculaire

Exercices poly articulaires et mono articulaires

Les exercices poly articulaires sont ceux qui mobilisent plusieurs articulations (squat, développés, soulevé de terre etc.), et les exercices mono articulaires ceux qui mobilisent une seule articulation (curls pour les biceps, extensions triceps, leg curls etc.).

Les exercices poly articulaires sont aussi appelés en salle exercices de base et les mono articulaires exercices d’isolation.

On entend souvent dire que si l’on souhaite prendre de la masse musculaire il faut privilégier les exercices de base. Cela est vrai dans la mesure où ceux-ci mettent en action un plus grand nombre de muscles.

Pour exercer les groupes tels que les mollets, biceps ou triceps, il peut être nécessaire d’utiliser des mouvements mono articulaires afin d’être certain de bien cibler le muscle.

Travailler aux machines ou aux poids libres ?

Les machines obligent à travailler selon un angle précis alors que le travail aux barres et haltères font intervenir des muscles équilibrateurs. On peut donc dire que les exercices aux poids libres recrutent un plus grand nombre de fibres musculaires.

Travaillez dans la bonne fourchette de répétitions

On pourrait donc conclure que pour prendre de la masse musculaire il faut réaliser des mouvements de base avec des haltères et des barres. Cela est juste mais il manque un élément ; la charge. En effet, si  vous faites du squat libre en séries de 50 répétitions, vous n’obtiendrez jamais de cuisses massives.

Inversement, si vous réalisez du cross over à la poulie vis-à-vis en séries de 8 répétitions, vous développerez vos pectoraux.

Plus que le mouvement lui-même, c’est la fourchette de répétition qui détermine le résultat. Si vous souhaitez construire un physique massif, travaillez entre 8 et 12 répétitions.

Conclusion

En conclusion, nous pouvons affirmer qu’effectuer des exercices poly articulaires aux poids libres, en séries de 8 à 12 répétitions est le meilleur moyen de prendre de la masse musculaire générale et d’augmenter son poids sur la balance.

Toutefois, dans un souci d’esthétique, il faut absolument respecter les proportions et développer un physique qui soit avant tout harmonieux (à moins bien sûr de vouloir devenir massif et laid). C’est pourquoi il ne faut pas non plus négliger les mouvements mono articulaires, notamment pour les petits groupes comme les mollets, biceps, triceps et épaules.  

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