Les techniques d’intensification

On entend souvent dire que pour progresser en musculation il faut travailler à l’échec. Cette théorie se comprend aisément lorsque l’on sait que faire progresser un muscle c’est le forcer à s’adapter. Cependant, s’entraîner toute l’année à l’échec mène irrémédiablement au surentraînement, donc à une régression.

Il est donc nécessaire pour progresser tout au long de l’année de suivre des cycles d’entraînement pendant lesquels l’intensité sera différente.

Il est possible d’arrêter une série avant l’échec, de la mener à l’échec et même au-delà. Dans cet article nous allons voir quand et comment poursuivre une série après l’échec musculaire.

Qui doit utiliser les techniques d’intensification ?

Les techniques d’intensifications ne sont pas recommandées pour les débutants, pour qui elles peuvent s’avérer contre productives. En effet, elles les mèneraient rapidement au surentraînement. De plus, les débutants ont une telle marge de progression qu’ils n’auront pas besoin de ces techniques avant d’avoir au moins deux années d’entraînement derrière eux.

Les techniques d’intensification sont donc réservées aux pratiquants de niveaux intermédiaires et avancés.

Comment utiliser les techniques d’intensification ?

Il faut utiliser ces techniques avec parcimonie car elles vident nerveusement et l’on risque le surentraînement si l’on en abuse. Placez une technique d’intensification soit sur la dernière série de chaque exercice ou bien sur toutes les séries d’un seul exercice. Ne dépassez en aucun cas le nombre de quatre séries intensifiées par groupe musculaire.

Quand utiliser des techniques d’intensification ?

Nous recommandons d’inclure ces techniques dans votre routine pour une durée de quatre semaines maximum et ce pas plus de deux fois par an.

Quelles sont les techniques d'intensification ?

• Les supersets

Les supersets consistent à enchainer sans temps de repos deux exercices ciblant le même groupe musculaire. Le premier exercice doit être un mouvement de base et le second un mouvement d’isolation. Après un superset, prenez deux minutes de repos avant de recommencer.

• Les répétitions forcées

Cette technique consiste à effectuer une série jusqu’à l’échec musculaire, puis à rajouter une ou deux répétitions grâce à l’aide d’un partenaire qui allège la charge. Les répétions forcées sont très utilisées à tort dans les salles.

En effet, elles sont extrêmement usantes pour le système nerveux et s’avèrent très vite contre productives si on dépasse le nombre de une ou deux série avec répétions forcées par séance. Nous vous déconseillons d’utiliser cette technique sur une durée prolongée. Son usage doit rester ponctuel.

• Les séries dégressives

Après avoir effectué une série jusqu’à l’échec, vous pouvez, en diminuant le poids, rajouter immédiatement deux à quatre répétitions maximum. Après avoir enlevé du poids une première fois, vous pouvez recommencer encore une dernière fois.

Il est conseillé d’utiliser les séries dégressives plutôt sur un exercice d’isolation, de préférence à la fin de votre séance.

• Le rest pause

Il s’agit là d’une technique consistant à réaliser une série à l’échec, puis à prendre quelques secondes de repos (5 à 10 secondes), avant de rajouter quelques répétitions 2 à 4. Cette technique s’utilise sur le premier exercice d’un groupe musculaire, qui doit être un exercice de base. Ne pas faire plus de 3 séries de rest pause par séance.

Vous connaissez à présent les différents moyens d’intensifier une série. Nous insistons sur le fait que ces techniques sont des armes puissantes pour progresser mais peuvent s’avérer destructrices si vous en abusez.