Musculation : Combien d’entraînements par semaine ?

Certains s’entraînent deux ou trois fois par semaine, d’autres six fois. La mode semble être d’effectuer un nombre important d’entraînements hebdomadaires et de passer beaucoup de temps à la salle.

Dans les années quatre-vingt-dix, beaucoup d’athlètes bodybuilders et de pratiquants ne réalisaient que trois à quatre séances courtes et intenses par semaine.

Si l’on observe ce qui se passe dans les salles de musculation de nos jours, on s’aperçoit que le pratiquant moyen passe beaucoup de temps en salle pour un piètre résultat.

En effet, il y a vingt ans et plus, les pratiquants s’entraînaient moins et leur physique était plus massif, avec une bonne qualité musculaire. Rassurez vous cet article n’a pas pour but de vous persuader de vous rendre moins souvent à la salle.

Nous allons voir comment tirer le meilleur parti de vos entraînements en fonction du nombre de séances hebdomadaires.

Commençons par une bonne nouvelle ; en vous entraînant trois fois par semaine, vous pouvez développer la même masse musculaire que si vous vous entraîniez six fois.

Cela ne veut pas dire qu’au-dessus de trois séances hebdomadaires vous perdez votre temps. Certains disposent de peu de temps pour s’entraîner et d’autres aiment se rendre tous les jours à la salle.

Aucune de ces deux solutions n’est meilleure que l’autre, il faut simplement répartir judicieusement le travail de chaque groupe musculaire.

Si vous souhaitez sécher, il vaut mieux s’entraîner un minimum de quatre fois par semaine de façon à brûler suffisamment de calories.

Deux entraînements par semaine

S’entraîner deux fois par semaine est un minimum en musculation mais comme l’affirme Dorian Yates, six fois Monsieur Olympia, on peut bâtir un physique imposant avec deux entraînements par semaine.

Si vous ne disposez que de deux fois une heure chaque semaine pour vous rendre à la salle, faites un « full body » à chaque séance. Choisissez un exercice de base par groupe musculaire, l’ordre de travail des groupes étant le suivant :

-          Pectoraux

-          Dorsaux

-          Epaules

-          Biceps

-          Triceps

-          Quadriceps

-          Ischios

-          Mollets

-          Abdominaux

Réalisez deux séries d’échauffement et une seule série effective très intense par exercice.

Les séries effectives doivent comprendre entre 6 et 12 répétitions.

La séance doit tenir dans une durée de 45 minutes à une heure.

Au moins soixante douze heures doivent séparer vos deux séances hebdomadaires.

Trois entraînements par semaine

Si vous vous rendez à la salle trois fois par semaine, il suffit de diviser le corps en trois parties, de manière logique. Voici ci-dessous un exemple :

-          SEANCE 1 : QUADRICEPS – ISCHIOS- MOLLETS

-          SEANCE 2 : PECTORAUX – EPAULES- TRICEPS

-          SEANCE 3 : DOS – BICEPS – ABDOS

Réalisez 9 à 12 séries effectives par groupe musculaire, réparties sur 3 exercices.

Quatre entraînements par semaine

Si vous vous entraînez quatre fois dans la semaine, vous pouvez travailler chaque groupe une fois par semaine avec 12 à 16 séries pour les gros groupes et 9 à 12 pour les petits. Répartissez ces séries sur 3 à 4 exercices, excepté pour les abdominaux, pour lesquels six séries réparties sur 2 exercices suffisent.

Exemple de répartition sur la semaine (sollicitation des groupes une fois par semaine)

JOUR 1 : DOS – TRICEPS – ABDOS

JOUR 2 : QUADRICEPS – MOLLETS

JOUR 3 : PECTORAUX – BICEPS

JOUR 4 : EPAULES – ISCHIOS

Il est aussi possible d’exercer chaque muscle deux fois par semaine, avec 8 séries par séance. Pour cela, divisez le corps deux parties, comme par exemple le haut et le bas. Les 8 séries par groupe musculaire doivent être réparties sur deux exercices poly articulaires.

Exemple de répartition sur la semaine (sollicitation des groupes deux fois par semaine)

LUNDI : QUARICEPS – ISCHIOS – MOLLETS- ABDOMINAUX

MARDI : PECTORAUX – EPAULES – DORSAUX – BRAS

JEUDI : QUARICEPS – ISCHIOS – MOLLETS- ABDOMINAUX

VENDREDI : PECTORAUX – EPAULES – DORSAUX – BRAS

Cinq entraînements par semaine

Un pratiquant qui s’entraîne cinq fois par semaine a tout intérêt à répartir le travail de tous les groupes musculaires sur 4 séances, et à recommencer le cycle à la cinquième séance. Cela veut dire qu’il travaille les mêmes groupes durant la première et la cinquième séance de la semaine.

Répartition des séances :

SEANCE 1 : DOS – TRICEPS – ABDOS

SEANCE 2 : QUADRICEPS – MOLLETS

SEANCE 3 : PECTORAUX – BICEPS

SEANCE 4 : EPAULES – ISCHIOS

Rotation :

-          Semaine 1

JOUR 1 : SEANCE 1

JOUR 2 : SEANCE 2

JOUR 3 : SEANCE 3

JOUR 4 : SEANCE 4

JOUR 5 : SEANCE 1

-          Semaine 2

JOUR 1 : SEANCE 2

JOUR 2 : SEANCE 3

JOUR 3 : SEANCE 4

JOUR 4 : SEANCE 1

JOUR 5 : SEANCE 2

-          Semaine 3

JOUR 1 : SEANCE 3

JOUR 2 : SEANCE 4

JOUR 3 : SEANCE 1

JOUR 4 : SEANCE 2

JOUR 5 : SEANCE 3

-          Semaine 4

JOUR 1 : SEANCE 4

JOUR 2 : SEANCE 1

JOUR 3 : SEANCE 2

JOUR 4 : SEANCE 3

JOUR 5 : SEANCE 4

-          Semaine 5

Recommencer le cycle

Six entraînements par semaine

Une fréquence de six entraînements par semaine est élevée. C’est le maximum recommandé car le corps a besoin d’au moins une journée de repos complète chaque semaine pour progresser. Quitte à adopter ce rythme, autant exercer chaque groupe musculaire deux fois. Répartissez donc le travail des groupes comme suit :

-          SEANCE 1 : QUADRICEPS – ISCHIOS- MOLLETS

-          SEANCE 2 : PECTORAUX – EPAULES- TRICEPS

-          SEANCE 3 : DOS – BICEPS – ABDOS

-          SEANCE 4 : QUADRICEPS – ISCHIOS- MOLLETS

-          SEANCE 5 : PECTORAUX – EPAULES- TRICEPS

-          SEANCE 6 : DOS – BICEPS – ABDOS

Réalisez 9 à 12 séries pour les gros groupes et 8 à 9 séries pour les petits.

Il s’agit là d’exemples et il existe de nombreuses autres manières de répartir le travail des différents muscles sur la semaine. Retenez qu’il n’est nul besoin en matière de musculation de s’entraîner tous les jours pour bâtir un physique de compétiteur.

Moins vous vous entraînez, plus vos séances devront être intenses. Une fréquence d’entrainement et un volume élevés ne vous aideront pas à prendre de la masse, par contre, cela va plus dans le sens de la fonte des graisses que deux entraînements par semaine.

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