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Prendre de la masse en s’entrainant comme un powerlifter

Publié le : 25/09/2018 11:24:58
Catégories : Zone Entraînement Musculation Rss feed

Prendre de la masse en s’entrainant comme un powerlifter

Prendre de la masse en s’entrainant comme un powerlifter

 

La plupart des jeunes pratiquants de musculation se sont inscrits en salle dans le but de prendre de la masse musculaire. On les retrouve en général sur des machines qui isolent les muscles, à la poulie vis-à-vis ou en train de faire des curls pour les biceps.

Le seul mouvement de base qu’ils affectionnent est le développé couché. Leur physique évolue-t-il ? Non. Après un ou deux ans de pratique, ils ont pris trois kilos, ils affichent des pectoraux et des biceps légèrement développés mais leur ligne manque d’harmonie.

Pensez-vous que les bodybuilders réellement massifs le sont devenus grâce aux poulies et au leg extension, en faisant uniquement des séries de douze répétitions ? La réponse est évidemment non.

Si l’on souhaite obtenir de la masse musculaire digne de ce nom il faut articuler son programme autour de mouvements de base réalisés avec des charges lourdes et ne pas perdre de temps avec les mouvements d’isolation.

Les powerfifters affichent souvent des gabarits plus imposants que ceux des bodybuilders moyens. Ils sont en général mois secs et parfois un peu moins proportionnés car ils passent peu de temps à exercer les petits groupes musculaires.

Un bodybuilder qui s’entraine comme un powerlifter, qui en plus n’oublie pas d’exercer ses mollets, et surveille son alimentation sans toutefois tomber dans la phobie des glucides et des graisses obtiendra rapidement une masse musculaire au-delà de ses attentes.

Qu’est-ce que le powerlifting ?

Le powerlifting ou « force athlétique » en français, est un sport de force dont les compétitions sont composées de trois épreuves : le squat, le développé couché (bench press) et le soulevé de terre (deadlift). Les athlètes doivent réaliser sur chaque mouvement une seule répétition, avec la charge la plus lourde possible.

Ils ont pour cela trois essais. On retient pour chaque athlète le meilleur des trois essais. Le powerlifter qui remporte la compétition est celui qui totalise la charge la plus importante après addition de ses performances sur chacun des trois mouvements.

Powerlifting et masse musculaire

Comment s’entrainent les powerlifters ?

Les powerlifters commencent toujours leurs séances par l’un des trois mouvements sur lesquels ils doivent être fort, c’est-à-dire le squat, le soulevé de terre ou le développé couché. Ils réalisent ces mouvements en général deux fois par semaine.

Ils y passent du temps, réalisant au moins cinq séries (hors séries d’échauffement) qui ne dépassent jamais les cinq répétitions. Les temps de repos entre les séries sont de trois à cinq minutes afin de bien récupérer et de rester performant sur chaque série.

Ils n’utilisent pas de techniques d’intensification et effectuent leurs répétitions normalement, sans ralentir la phase excentrique ou la phase concentrique du mouvement.

Une fois le travail de base terminé, ils passent à ce qu’ils appellent le travail d’assistance, c’est-à-dire qu’ils s'entrainent avec quelques séries (5 en général), les muscles qui interviennent pour contribuer à la bonne réalisation du mouvement principal.

Exemple de travail d’assistance après le squat :

-          Leg curl 5x10 reps

-          Mollets debout 4x10-15 reps

Exemple de travail d’assistance après le soulevé de terre :

-          Rowing barre buste penché 5x10 reps

-          Biceps curls barre 3x10 reps

-          Abdos relevé de buste 4 séries

Exemple de travail d’assistance après le développé couché :

-          Développé incliné haltères 3x10 reps

-          Développé militaire 5x10 reps

-          Dips 4x10 reps

Les powerlifters ne font jamais d’exercices d’isolation comme la poulie vis-à-vis, le butterfly ou le leg extension. Ces mouvements sont trop peu rentables en termes de prise de force et de masse musculaire.

Avantages du squat pour la masse musculaire

Le squat est souvent considéré comme un exercice pour développer les cuisses. Il sollicite effectivement les quadriceps, mais aussi les ischios, les fessiers ainsi que les mollets qui doivent intervenir en tant que stabilisateurs.

On oublie que ce mouvement de base oblige le haut du corps à se contracter. Comment feriez-vous du squat sans vos abdominaux, votre dos, vos épaules et vos bras ? C’est donc un exercice extrêmement complet qui développe le corps dans son ensemble.

Avantages du soulevé de terre pour la masse musculaire

Le soulevé de terre a tous les avantages du squat avec en plus le fait qu’il sollicite la totalité des muscles du dos, et mêmes les pectoraux, qui doivent se contracter en synergie avec les muscles des épaules et des bras afin de maintenir la tête de l’humérus dans l’articulation de l’épaule.

Si on ne devait faire qu’un seul mouvement en musculation, ce serait le soulevé de terre.

Avantages du développé couché pour la masse musculaire

Le développé couché comme on le sait cible les pectoraux mais aussi les épaules, les triceps et même les dorsaux. Il est le plus complet des mouvements pour le buste et celui qui permet de prendre la charge la plus lourde.

Exemple de programme pour un powerlifter

Voici un exemple de programme de powerlifter qui peut être suivi par un bodybuilder souhaitant augmenter sa masse musculaire. Sur les mouvements de base, réalisez trois à quatre séries d’échauffement.

Pour le soulevé de terre, ne dépassez pas trois séries effectives car cet exercice est extrêmement exigeant pour le système nerveux.

Lundi :

Squat 5x5 reps

Soulevé de terre 3x5 reps

Assistance squat

Mardi :

Développé couché 5x5 reps

Assistance développé couché

Mercredi : repos

Jeudi :

Squat 5x5 reps

Soulevé de terre 3x5 reps

Assistance soulevé de terre

Vendredi :

Développé couché 5x5 reps

Assistance développé couché

Samedi : repos

Dimanche : repos

Conclusion

Pour résumer, un bodybuilder en période de prise de masse a tout intérêt à adopter un programme de powerlifter, en travaillant en séries de 5 répétitions sur les trois principaux mouvements.

Réaliser moins de répétitions engendrerait une augmentation de la force mais pas de la masse musculaire. Attention donc à ne pas prendre trop lourd et à respecter en permanence une forme irréprochable du mouvement. Le travail d’assistance ne doit pas être mené à l’échec de façon à favoriser la récupération.

En effet, le système nerveux et les muscles sont mis à rude épreuve dans un tel programme. Gardez toujours une ou deux répétitions sous le pied et ne faites jamais de maxi sous peine de voir votre progression stoppée et de vous retrouver avec une sensation de grosse fatigue.

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