Répartir ses séances de musculation sur la semaine pour activer l’hypertrophie

Nous avons tous un emploi du temps différent et les programmes que l’on peut trouver dans les magazines et sur internet sont souvent incompatibles avec des horaires de travail et une vie de famille.

Rassurez vous car tous les grands champions ont ou ont eu la même problématique, simplement ils ont su élaborer un programme qui leur correspondait. Cet article vous fournira des outils simples pour élaborer votre propre programme d’entrainement.

Pourquoi un programme personnalisé alors qu’il en existe déjà de nombreux sur internet ?

• Parce que chacun est différent et ne réagit pas de la même manière aux différentes méthodes.

• Parce nous n’avons pas tous les mêmes préférences en ce qui concerne le choix des exercices.

• Parce qu’un programme figé ne s’adapte pas au temps dont vous disposez pour réaliser vos séances.

Si un groupe musculaire est correctement sollicité durant l’entrainement, il lui faut 5 à 7 jours pour profiter du travail effectué et récupérer correctement. Pendant cette période, les cellules musculaires se reforment plus fortes, plus grosses et plus résistantes.

L’entrainement est catabolique (agression des cellules musculaires) et le repos est anabolique (construction musculaire). Entraîner un même groupe tous les deux ou trois jours est donc nuisible à la progression, c’est pourquoi entraîner chaque muscle une fois par semaine est suffisant et même idéal.

Si vous vous entraînez par exemple 4 fois par semaine, il faut diviser le corps en quatre parties et exercer ces parties une fois par semaine.

Travaillez le même jour un gros groupe et un petit groupe.

Exemples concrets de programme d'entraînement par groupes musculaires

Répartition entraînement pour 5 séances par semaine

• LUNDI : QUADRICEPS

• MARDI : DORSAUX

• MERCREDI : PECTORAUX - MOLLETS

• JEUDI : EAULES - ISHIOS

• VENDREDI : BICEPS - TRICEPS

RÉPARTITION ENTRAÎNEMENT POUR 4 SÉANCES PAR SEMAINE

• LUNDI : QUADRICEPS -MOLLETS 

• MARDI : DORSAUX - BICEPS

• JEUDI : PECTORAUX – TRICEPS 

• VENDREDI : EPAULES – ABDOS

RÉPARTITION ENTRAÎNEMENT POUR 3 SÉANCES PAR SEMAINE

• LUNDI : DORSAUX – BICEPS – ISHIOS

• MERCREDI : PECTORAUX – TRICEPS – ABDOS

• VENDREDI : QUADRICEPS – EPAULES – MOLLETS

Vous pouvez modifier ces programmes mais restez logique et n’exercez pas un muscle qui sera à nouveau sollicité le lendemain, comme par exemple les triceps la veille des pectoraux, ou les biceps la veille des dorsaux.

Nombre de séries et de répétions à chaque séance

Pour être certains de ne pas faire d’erreurs réalisez des séries comprenant de 9 à 12 répétitions.

Pour les gros groupes musculaires (pectoraux, dorsaux, cuisse), faites entre 9 et 16 séries, et entre 8 et 12 séries pour les petits (biceps, triceps, mollets, épaules). Nous parlons là de séries effectives, les chiffres n’incluent pas les séries d’échauffement.

Pour varier les angles de travail, réalisez 3 mouvements par groupe.

Temps de repos entre les séries

Prenez un temps de repos de 1 minute 30 secondes à deux minutes maximum entre chaque série.

Voilà donc quelques clés simples pour vous exercer sans vous tromper. N’oubliez pas que la musculation n’est pas un sport d’endurance. Il n’est nul besoin de s’entraîner pendant des heures. Vous pouvez obtenir un physique de titan avec trois entraînements de une heure par semaine et une alimentation adéquat.