7 conseils pour vaincre la stagnation en musculation 

1/ S’entraîner moins

Lors d’une période de stagnation, la première idée qui vient à l’esprit du pratiquant moyen est d’augmenter son volume d’entraînement.

Or, bien souvent les muscles ne se développent plus car ils sont saturés par un travail déjà trop conséquent.

Ce dont ils ont besoin est de récupérer plus. Il est donc bon de les exercer moins souvent ou avec un nombre de séries moindre.

Essayer donc de solliciter vos muscles une seule fois par semaine avec 9 à 12 séries maximum.

2/ Revenir aux bases

Trop de pratiquants, lorsqu’ils constatent une stagnation ou trouvent qu’ils ne progressent pas assez rapidement, se tournent vers des programmes et des techniques farfelues dont le résultat est bien souvent une régression en termes de performances et de développement musculaire.

Ce sont les bases de la musculation qui ont fait les plus grands champions, c’est-à-dire les mouvements de développé, les rowings, les squats ou la presse inclinée, le soulevé de terre etc.

Lorsque vous traversez une période de stagnation, revenez au travail avec barres et haltères, en séries de 8 à 12 répétitions.

3/ S’accorder une période de repos

La stagnation peut être due au surentraînement, qui survient en général bien plus tôt qu’on l’imagine.

Pour sortir du surentraînement, il faut passer par une période de repos, d’aux moins quinze jours, pendant lesquels on prend du recul par rapport à la salle.

Le métabolisme ne doit toutefois pas s’effondrer, c’est pourquoi il est bon de faire du cardio training deux fois par semaine pendant environ 45 minutes.

L’alimentation doit être de bonne qualité pendant cette période de repos afin de maintenir la masse musculaire et favoriser la récupération.

Vous pouvez réduire un peu le total calorique journalier mais conservez au moins cinq repas par jour, composés de bonnes sources de glucides, protéines et lipides.

Les symptômes du surentraînement sont la fatigue, l’irritabilité, un manque d’enthousiasme, d’appétit, la faiblesse du système immunitaire et chez certains une tendance à l’insomnie. 

4/ Tester de nouvelles activités

Si vous avez besoin de recul et de récupération suite à un travail de musculation classique et que l’idée de stopper toute activité physique vous effraie, sachez que la pratique d’un autre sport vous fera le plus grand bien.

Le cardio training ou des sports d’endurance comme la course à pieds, le vélo ou la natation vous permettront de vous aérer l’esprit et ne nuiront pas à la récupération de votre entraînement musculaire puisqu’elle ne sollicite pas les mêmes filières énergétiques.

De plus, vous développerez une capacité cardio vasculaire qui vous aidera à réaliser de meilleurs entraînements lors de votre reprise de la musculation.

Si l’endurance n’est pas votre tasse de thé, pratiquez un sport d’équipe, du tennis, du ping pong, du golf, n’importe quelle activité vous sortant de la salle vous permettra d’y retourner quelques semaines plus tard plein d’entrain et de motivation.

5/ Regarder du côté de l’alimentation

Lorsque la stagnation ou la régression surviennent, on met en général l’entraînement en cause.

Celui-ci peut effectivement avoir un rapport avec le manque de résultats, mais n’importe quel programme cessera un jour d’être efficace si le plan alimentaire n’est pas adapté.

Si vous avez pris deux kilos de masse musculaire en trois mois, il faut recalculer votre apport en protéines de façon à ce qu’il atteigne au moins 2 grammes par kilos de poids de corps et par jour.

Il en va de même pour la quantité de lipides, qui doit être de 1 gramme par kilo de poids de corps et par jour.

Concernant les glucides, comme nous avons tous des métabolismes différents, augmentez tous les quinze jours légèrement votre apport glucidique et réduisez le un peu si vous constatez que vos muscles se voilent.

6/ Se fixer des objectifs

De l’absence d’objectif découle un manque de progression.

En effet, si l’on ne sait pas où on veut aller exactement, on erre, on s’entraîne au hasard et le plan alimentaire est forcément aléatoire.

Fixez vous donc des objectifs, comme par exemple de progresser de 10% en termes de force en deux mois, de prendre un kilo de masse musculaire par mois pendant trois mois si vous êtes en prise de masse ou de perdre un kilo par mois de masse grasse si vous êtes en période de sèche.

Votre objectif doit être quantifiable et atteignable dans la limite de temps que vous fixez.

7/ Faire des cycles

Si vous travaillez en permanence dans le but de développer par exemple votre masse musculaire, le corps finira par s’habituer au type d’entraînement.

Il n’aura alors plus de raisons de s’adapter et la stagnation surviendra.

Si vous cherchez à développer votre force et que vous travaillez en permanence avec des charges lourdes, vos articulations en pâtiront et finiront par avoir besoin de repos. C’est pourquoi il est bon de suivre des cycles.

Commencez par un cycle de force de 8 semaines, pendant lequel vous réaliserez des séries de 3 à 5 répétitions avec un temps de repos de 3 à 5 minutes entre chaque série.

Les 8 semaines suivantes seront consacrées à un cycle d’hypertrophie musculaire durant lequel les séries compteront 8 à 12 répétitions.

Prenez 1 minute 30 à 2 minutes de repos entre les séries. Terminez par un cycle de 8 semaines d’endurance musculaire comprenant des séries de 15 à 20 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque.

Conclusion

Pour résumer nous pouvons dire que la stagnation est plus souvent due à un volume d’entraînement trop élevé plutôt que trop faible.

La musculation est une activité qui sollicite énormément le système nerveux central, si celui-ci est en défaut, prendre du recul est nécessaire.

Les périodes de stagnation ne sont pas celles pendant lesquelles vous pouvez tester des techniques d’entraînement farfelues, il faut au contraire revenir aux bases.

Assurez vous de vous octroyer suffisamment de repos et de vous alimenter correctement.

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