Les pratiquants de musculation doivent-ils faire du cardio training ?

Quel pratiquant de musculation ne s’est pas posé les questions suivantes : dois-je faire du cardio training ? quand ? combien de temps ? combien de fois par semaine ? A quelle intensité ? Pourquoi ? Cet article répond à ces questions.

Les bienfaits du cardio training

En musculation, les séries courtes (6 répétitions et moins) réalisées avec une charge importante, ont pour effet d’épaissir les parois du cœur, au détriment du volume des cavités. Cela amène le cœur à devoir battre plus souvent pour envoyer aux muscles un même volume de sang.

Un bodybuilder qui s’entraîne lourd ou un power lifter ne faisant pas de cardio verra donc son rythme cardiaque s’élever. Le bodybuilder sur certains mouvements poly articulaires comme le squat, devra même stopper sa série, même si ses muscles auraient pu la poursuivre, parce qu’il sera essoufflé.

Le premier intérêt du cardio training pour les sportifs de force est donc la santé du système cardio vasculaire et un confort lorsqu’ils effectuent des séries longues ou des techniques d’intensification comme par exemple des supersets. En effet, sans un bon système cardio vasculaire il est impossible par exemple d’enchaîner une série de 12 répétitions à la presse oblique suivie immédiatement de 20 fentes marchées.

Le cardio training permet de réaliser des séances de musculation plus intenses, donc plus efficaces.

De plus, dans la vie de tous les jours, un bodybuilder, qui a une importante masse musculaire à transporter, sera moins essoufflé après avoir monté un escalier ou couru après le bus, s’il fait régulièrement du cardio training.

Un autre avantage à ne pas négliger est le fait que le cardio favorise la récupération musculaire.

Cardio training et sèche

Un pratiquant de musculation qui souhaite éliminer de la graisse ne doit pas nécessairement effectuer du cardio. Une diète appropriée et un entrainement régulier avec charges additionnelles feront l’affaire. Ce n’est qu’à la fin de la période de sèche, lorsque les dernières graisses ont du mal à disparaitre, que le cardio training peut aider.

S’il ne fait pas directement sécher, le cardio training entraîne une dépense calorique. De ce fait, il permet au pratiquant de musculation de ne pas trop « stocker » lorsqu’il est en prise de masse.

Quand placer la séance de cardio training ?

Afin de ne pas nuire à la masse musculaire, il est préférable de séparer les séances de musculation de celles de cardio training. Vous pouvez donc faire du cardio training les jours où vous ne vous entraînez pas aux poids et haltères.

Il n’est pas nécessaire de se rendre à la salle pour réaliser votre séance de cardio. En effet, même si les vélos, tapis et autres appareils sont d’excellents outils, il vous suffit de faire une marche rapide à l’extérieur pour exercer efficacement votre système cardio vasculaire. Vous pouvez aussi faire du HIIT (high intensity training) chez vous.

Combien de séances de cardio training par semaine ?

Si votre but est avant tout de développer vos muscles, faites du cardio deux à trois fois par semaine. En dessous de cette fréquence, les bienfaits seront minimes et au-delà vous risquez de nuire à votre masse musculaire.

Combien de temps doit durer chaque séance de cardio training ?

Vos séances doivent durer entre 25 et 30 minutes si vous vous entraînez à intensité modérée (vélo, marche etc.), et 15 minutes au maximum dans le cadre d’un HIT. Ne réalisez qu’une séance de HIIT par semaine, puis une ou deux séances d’intensité faible à modérée.

Il n’est pas nécessaire d’inclure du HIIT dans votre programme, cela peut même nuire à votre récupération. Testez les HIIT et continuez seulement si cela ne vous apporte pas de fatigue.

A quelle intensité doit-on pratiquer du cardio training

Dans le cadre d’un complément à la musculation, pratiqué simplement pour la santé du système cardio vasculaire, l’entrainement de cardio training ne doit pas être trop intense afin de permettre au pratiquant de conserver de l’énergie pour le travail avec charges additionnelles.

Commencez doucement votre séance puis augmentez progressivement le niveau pendant trois minutes avant de stabiliser l’intensité. Vous devez toujours être en mesure de parler presque normalement pendant votre effort. Si vous êtes dans une période de prise de masse, optez pour cette intensité.

Par contre, si vous utilisez le cardio training pour sécher, plusieurs études ont démontré que l’interval training est plus efficace pour la fonte des graisses que l’intensité constante. Après cinq minutes d’échauffement, alternez 30 secondes intenses avec 30 secondes de récupération à faible intensité, puis terminez avec un retour au calme (intensité faible) de trois à cinq minutes. La phase de travail doit comporter 8 accélérations environ.

En conclusion nous pouvons dire qu’il est préférable pour un pratiquant de musculation de faire un minimum de cardio training mais en gardant à l’esprit qu’un sportif de force, s’il souhaite le rester, ne doit pas se transformer en sportif d’endurance.

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