Est-il possible de prendre de la masse à domicile ?

Publié le : 25/07/2022 14:46:44
Catégories : Zone Entraînement Musculation

Est-il possible de prendre de la masse à domicile ?

Vous cherchez à gagner en volume sans fréquenter les salles de sport ? Ce n’est pas une mince affaire !

Les machines et autres cages de musculation qui y sont disponibles sont en effet particulièrement utiles à l’hypertrophie.

De fait, elles permettent de prendre de la masse de façon bien plus poussée qu’au poids de corps ou avec du petit matériel. Alors, est-il possible de prendre de la masse à domicile malgré les contraintes que cela impose ?

Quelle différence entre la prise de volume et le renforcement musculaire ?

Pour les non-initiés, il nous faut faire le point sur ce qu’est la prise de masse et pourquoi le renforcement musculaire n’est pas tout à fait la même chose.

Dans n’importe quel sport, vous allez développer vos muscles dans une certaine mesure.

En effet, en vous exerçant, vous allez contraindre votre corps à s’adapter à l’effort que vous fournissez. Votre organisme va alors procéder à des modifications structurelles diverses, telle que l’augmentation de la densité osseuse.

Parmi ces modifications, vous retrouverez, bien sûr, le renforcement des muscles.

Pour être suffisamment solides afin de supporter les contraintes auxquels elles sont soumises, les fibres musculaires vont se multiplier et surtout, vont s’épaissir.

Les fascias, qui entourent les fibres et les lient les unes aux autres, vont également recevoir les bénéfices du sport. Ces changements physiologiques donneront une musculature globalement plus forte, plus volumineuse et plus dessinée.

Prendre de la masse à domicile et sans matériel, c’est possible ?

Puisque le corps s’adapte à un effort, il développe les muscles en conséquence ! Au départ, lorsque vous allez démarrer une activité sportive régulière (comme le renforcement musculaire) sans matériel, vous allez progresser tout de même. Votre morphologie va ainsi changer petit-à-petit. Vous allez pouvoir observer une augmentation de votre masse musculaire et de votre force.

Cependant, une fois un certain niveau atteint, la marge de progression va se restreindre de manière conséquente. Pour continuer à développer du muscle, il va falloir appliquer des contraintes supplémentaires.

Ces contraintes, elles sont tout particulièrement rendues possible par l’ajout de charges. Néanmoins, ces charges ne font pas tout. L’agencement de votre programme d’entrainement va grandement influencer votre prise de masse.

L’alternance de charges, le nombre de répétitions, le nombre de séances et la récupération font partie des éléments qui vont vous permettre de réussir votre prise de masse.

En jouant sur ces différents tableaux, il vous sera parfaitement possible de prendre de la masse à domicile ! Le maître mot est d’alterner les procédés, car se restreindre à une méthode systématique d’une séance à l’autre ne vous permettra pas d’avancer vers votre objectif.

Vous pouvez donc tout à fait envisager de vous renforcer à la maison sans matériel, surtout si vous alternez entre entrainement à domicile et en salle.

Des exercices spécifiques comme le gainage ou les pompes vous permettront de vous entretenir.

N’hésitez également pas à sortir de chez vous pour profiter des éventuelles aires de street workout à proximité. Vous pourrez même développer davantage de force et de mobilité, selon votre niveau.

Néanmoins, pour de meilleurs résultats au niveau du volume (surtout si vous n’allez pas à la salle), un peu d’équipement sera nécessaire.

Prendre de la masse à la maison avec un équipement adéquat

S’il n’est pas donné à tout le monde d’avoir la place et les moyens d’installer racks et machines chez soi, il existe du matériel qui se prête bien à la musculation à domicile.

Nous vous avons d’ailleurs déjà parlé du meilleur équipement pour s’entrainer chez soi ! Haltères, barres ou kettlebells que nous vous y présentions sont ainsi moins onéreux et encombrants.

Vous pouvez aussi envisager l’acquisition d’un sac bulgare, d’un gilet lesté, de bandes de résistances… Tout dépend de votre budget et de la place que vous avez à disposition !

Vous pourrez augmenter progressivement le nombre de répétitions et de séries avec un poids donné, ou augmenter la charge au fil de votre progression. Cela vous permettra d’aller plus loin que simplement au poids du corps, même si l’un et l’autre entrainement ne s’excluent pas mutuellement.

Déterminer le volume d’entraînement dont vous aurez besoin se fera à l’usage, en fonction de votre ressenti. Avec le temps, vous pourrez ajuster celui-ci sans problème, selon la masse musculaire recherchée. Vous pourrez aussi vous faire conseiller par un entraineur sportif si vous débutez.

Les autres paramètres à considérer pour prendre de la masse à domicile

Autre point important dont nous vous parlons régulièrement sur le blog pour prendre de la masse à domicile : l’alimentation. Cela semble évident, mais nous le rappelons : une prise de masse doit s’accompagner d’un régime adapté.

En hypertrophie, le corps a besoin de nutriments pour construire du volume musculaire (vous avez tous entendu parler des protéines en particulier) ! À la maison comme n’importe où, il vous faudra adopter une alimentation particulière dans le cadre d’une prise de masse. Plus vous chercherez à vous rapprocher du culturisme, plus ce régime devra être précis !

L’entrainement cardiovasculaire a également des bienfaits sensibles sur la prise de masse. Prendre du volume associe souvent deux axes de travail : la prise de masse musculaire et la réduction de la masse grasse.

Le cardio est particulièrement utile pour ce deuxième point. Si vous avez la chance d’avoir à disposition un tapis de course ou un vélo d’appartement chez vous, profitez-en. Sinon, un peu de course à pied en extérieur ou une simple corde à sauter feront très bien le job ! En diminuant votre masse grasse grâce au cardio, vos muscles apparaîtront plus dessinés.