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Comment reprendre le sport : les étapes à respecter

Publié le : 22/07/2022 19:33:41
Catégories : Zone Préparation Physique et Sportive Rss feed
Comment reprendre le sport : les étapes à respecter

Comment reprendre le sport : les étapes à respecter 

Reprendre le sport ne demande pas qu’une dose de motivation. Il faut également avoir de bonnes bases théoriques autour de l’activité sportive que l’on souhaite pratiquer, telle que la musculation. En effet, après avoir arrêté le sport un certain temps, la forme physique n’est plus la même. Si on peut être tenté de se dépasser dès le début de la reprise, un surentrainement brutal peut être source de blessures. Afin de vous y prendre correctement, il y a des étapes cruciales à respecter !

Reprendre le sport avec une charge d’entraînement progressive

Il va de soi qu’après une longue période d’arrêt du sport, votre corps est déshabitué à l’effort. Vos capacités cardiovasculaires et vos muscles sont moins performants. Vos fonctions cardiaques telles que votre efficacité ventilatoire diminuent. Les muscles, quant à eux, se sont globalement atrophiés, ce qui explique l’éventuelle diminution de masse musculaire que vous avez pu constater. Votre densité osseuse elle-même est impactée négativement !

Puisque vos capacités physiques ne sont plus les mêmes, vous ne pouvez pas reprendre le sport à la même intensité que celle que vous aviez au moment où vous vous êtes arrêté. Surtout si vous étiez un sportif aguerri !

Pour reprendre le sport, il faut optimiser sa charge d’entrainement de façon progressive. Cela va dépendre de plusieurs facteurs : condition physique, antécédents, type d’activité sportive… La charge d’entrainement que vous allez alors vous fixer va être calculée selon l’intensité de vos séances.

Certaines applications (généralement payantes) telles que « Nolio » vous permettent de calculer votre charge d’entrainement et de planifier celui-ci. Pour cela, ils partent du ressenti du sportif et de la durée de l’effort. Néanmoins, certains facteurs ne peuvent être pris en considération que par un professionnel de l’entrainement sportif.

En effet, évaluer le niveau d’intensité de son entrainement peut être complexe lorsqu’on reprend le sport. Savoir différencier la difficulté médiane pour fournir un effort d’un surentrainement n’est pas si évident. C’est tout particulièrement vrai lorsqu’on n’a pas pratiqué depuis longtemps (et encore plus si on débute), puisque le temps ne vous a pas donné de charge référentielle indicative.

Reprendre un sport comme la musculation seul ou avec un pro ?

Reprendre un sport comme la musculation seul ou avec un pro ?

Reprendre un sport comme la musculation seul, même avec quelques bases théoriques et de la pratique derrière soi, ce n’est donc pas si facile. Pour être épaulé, vous retrouverez sur Ownsport des coachs professionnels qui savent tout sur la musculation. Vous pourrez également consulter des conseils et des exercices de musculation sur le blog.

En effet, un coach sportif professionnel peut prendre en compte votre ressenti à la lumière de son expérience et de ses connaissances techniques. Habitué aux débutants et aux personnes reprenant le sport, il sait construire un programme adapté à ces situations précises. Il peut être présent pour vous assister, ainsi que pour ajuster les charges et les séances selon votre évolution.

Un entraineur peut, s’il est spécialisé, vous accompagner dans une préparation complète à la reprise d’un sport en particulier. Cela peut donc être aussi bien en musculation que dans n’importe quelle activité. Il vous permettra ainsi d’acquérir, à votre rythme, le niveau requis pour reprendre votre activité de prédilection dans les conditions les plus optimales.

Éviter les blessures est impératif, puisque le sport est censé conduire à la santé et au mieux-être. En plus d’être une vraie problématique en elles-mêmes, les blessures risquent aussi d’étioler votre motivation initiale. En effet, si vous vous blessez, tout votre entrainement va être impacté. Un coach vous aidera justement à vous prémunir du risque de blessures. Et si vous avez dû arrêter le sport parce que vous vous êtes blessé, il peut aussi s’adapter à cette contrainte.

Quel rythme adopter quand on reprend le sport ?

Il nous est impossible de vous dire à quelle fréquence, à quelle intensité et sur quelle durée vous devez vous entrainer précisément. Comme nous l’avons fait remarquer, il s’agit de variables dépendantes de vous. Néanmoins, il y a quelques éléments qui peuvent vous guider si vous comptez reprendre le sport.

Tout d’abord, il ne faut pas négliger l’importance de l’échauffement. Ce dernier permet de préparer votre corps à l’entraînement. Il vous évitera de vous blesser en démarrant trop vite et à froid. Votre ressenti de l’échauffement vous aidera aussi à ajuster la difficulté de l’entrainement.

Par ailleurs, une activité modérée régulière donne généralement de meilleurs résultats qu’une activité trop intense et trop longue. En effet, en pratiquant un peu tous les jours (une trentaine de minutes) vous construirez une meilleure régularité qu’en cherchant à faire des séances longues et épuisantes. Ainsi, vous évitez de baisser les bras à peine votre reprise sportive commencée. Cela ne vous empêche pas, cependant, de vous essayer à des séances courtes et à haute intensité de temps à autres.

Pour celles et ceux qui souhaiteraient reprendre la musculation sans programme particulier, nous vous laissons consulter notre article sur le sujet !

Reprendre le sport après une blessure : le processus de réathlétisation

Reprendre le sport après une blessure : le processus de réathlétisation

L’inactivité n’est pas forcément préconisée selon le type de lésions dont vous souffrez. Cette dernière risque même d’être contre-productive dans certains cas. C’est le cas des tendinites par exemple.

En effet, l’arrêt complet de l’activité sportive implique, comme nous l’avons vu, la perte de nombreux acquis sur le plan physique. Cette perte peut rendre la reprise plus difficile, et même dégrader la situation. Par exemple, perdant trop de masse musculaire autour d’une articulation sujette à une instabilité, celle-ci peut devenir encore plus instable.

Même si vous pouvez poursuivre le sport, il faudra reprendre votre plan d’entrainement pour qu’il s’adapte à votre condition physique. Cela peut être chronophage et peut freiner votre progression. C’est encore plus le cas, bien sûr, lorsque vous êtes en inactivité complète.

Le processus de réathlétisation doit ainsi avoir lieu, en complément ou à la suite de votre rééducation. Cette fois, il est encore plus important d’être bien accompagné, pour éviter l’aggravation des lésions. Le tout, sous la supervision des médecins ou kinésithérapeutes qui vous suivent pour votre blessure.

Après la reprise du sport, une activité physique régulière

On ne vous apprendra rien en vous disant ce qui suit. Reprendre le sport, c’est bien ; faire du sport dans le temps, c’est mieux ! Voici nos conseils pour vous aider à remettre la pratique sportive dans votre quotidien.

- Ne cherchez pas à en faire trop : nous l’avons vu plus haut, mieux vaut être régulier et modéré dans son activité sportive. Il faut aussi accepter que vous mettrez du temps à retrouver la meilleure forme possible. Soyez patient et indulgent envers votre corps. Pour ça, n’oubliez pas son importance, même lorsque la progression n’est pas au rendez-vous comme vous l’espériez. Réadaptez votre plan d’entrainement, essayez vous à d’autres sports, consultez votre coach de référence si vous en avez-un… À chaque problème sa solution ! Vous avez un souci de stagnation en musculation ? Nous avons également nos petites astuces dans l’article dédié.

- Fixez-vous des objectifs : reprendre une activité physique à un certain niveau, retrouver une bonne condition physique, être capable de (re)faire certaines figures de callisthénie… Et une fois vos objectifs premiers atteints, continuez à vous challenger ! Il est important de rester stimulé et de voir le sport comme un défi permanent. Sinon la monotonie s’installe et on a vite fait de baisser les bras.

- Prenez du plaisir à vous exercer, tout simplement !

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