S’entrainer en musculation sans programme, c’est possible !

Vous avez sans doute entendu maintes fois que s’entrainer en musculation sans suivre de programme ne servait à rien.

Cela est plus ou moins vrai car le simple fait de se rendre à la salle et de déplacer de la fonte est tout de même bon pour le moral et le bien-être.

Une séance n’est jamais négative, sauf si au cours de celle-ci vous vous blessez. Et encore, vous aurez appris ce qu’il ne faut pas faire. La plupart des débutants s’entrainent sans programme et pourtant ils développent des ersatz de pectoraux et de biceps.

Ce semblant de développement musculaire n’a lieu que chez les grands débutants car leur marge de progression est tellement grande que leur corps réagit même s’ils ne font que déplacer n’importe comment une charge d’un point A à un point B.

Après quelques semaines, leur physique n’évolue plus, à moins d’élaborer un programme adapté. Mais voilà, suivre un programme est contraignant. Il faut se rendre à la salle à des jours fixes, et il est parfois difficile de réaliser la séance prévue dans une salle bondée de monde.

Pour ceux qui ne peuvent pas prévoir à l’avance combien de fois il se rendront à la salle chaque semaine et qui s’entrainent aux heures de pointe, nous avons une bonne nouvelle ; il est possible de s’entrainer efficacement sans programme compliqué et contraignant, à condition de respecter les règles ci-dessous.

Travailler l’ensemble du corps à chaque séance

Si vous ne pouvez, pour des raisons professionnelles ou autres prévoir le nombre de séances hebdomadaires que vous allez réaliser et planifier votre semaine sur le plan sportif, la solution la plus adaptée est l’entrainement en « full body ».

Durant un full body, on exerce l’ensemble du corps lors de la même séance, avec un seul exercice de base par groupe musculaire, et trois séries effectives d’environ dix répétitions par exercice. Le temps de repos entre chaque série ne doit pas dépasser une minute.

Admettons que vous comptiez vous rendre plusieurs fois à la salle cette semaine et que cela n’ait pas été possible. C’est bientôt le weekend, vous êtes tenté de rentrer chez vous et de recommencer l’entrainement sur de bonnes bases la semaine prochaine.

Rendez vous tout de même à la salle pour réaliser un full body, cela vous permettra de conserver vos acquis.

Laisser au moins un jour de repos entre deux entrainements

48 heures de repos sont nécessaires à un muscle pour qu’il récupère et reconstruise les fibres agressées lors du dernier entrainement. Il serait donc contreproductif de réaliser deux full body à 24 heures d’intervalle.

Si vous n’avez dans la semaine que deux jours consécutifs pour vous entrainer, faites une séance de cardio training le deuxième jour, ou bien transformez votre full body en deux half body. Comme son nom l’indique, le half body est un entrainement de la moitié du corps.

Admettons que vous sachiez ne pouvoir vous entrainer que le mardi et le mercredi de la semaine en cours, vous pouvez dans ce cas exercer par exemple le bas du corps le mardi et le haut le mercredi.

Ne pas faire plus de trois full body par semaine

Réaliser un seul entrainement en full body chaque semaine ne permet pas de progresser réellement mais évite de perdre les qualités physiques et esthétiques acquises.

Deux full body par semaine sont suffisants pour développer la force et la masse musculaire. On peut faire trois entrainements en full body par semaine et obtenir des résultats dignes des meilleurs entrainements en split qui nécessitent cinq ou six séances par semaine.  Au-delà de trois full body par semaine, la récupération ne peut avoir lieu et la stagnation survient.

Si une semaine vous avez réalisé trois full body et que vous avez la possibilité de vous entrainer de nouveau, lors des autres séances, faites 45 minutes de cardio training pas trop intense, cela permettra d’accélérer la récupération.

S’entrainer quatre fois par semaine en musculation grâce au half body

Admettons que vous ayez une visibilité sur votre planning de la semaine à venir et que vous sachiez pouvoir vous entrainer quatre fois. Il est possible dans ce cas de diviser le travail de l’ensemble du corps en deux séances et répéter chaque séance deux fois par semaine.

Voici un exemple de répartition illustrant le propos ci-dessus :

Lundi : bas du corps

Mardi : haut du corps

Jeudi : bas du corps

Vendredi : haut du corps

Les jours d’entrainement indiqués représentent la répartition pour une récupération idéale mais ils peuvent être modifiés tant que l’ordre des séances reste identique.

Si vous savez que vous allez vous entrainer quatre fois dans la semaine vous pouvez aussi faire trois full body (jamais deux jours consécutifs) et une séance de cardio.

Conclusion

Le fait d’avoir un emploi du temps comprenant de nombreux imprévus et ne permettant pas de suivre un programme figé sur plusieurs semaines n’est absolument pas un frein à la progression.

Les full body et half body sont là pour répondre aux besoins des pratiquants qui ne peuvent suivre de programme. De plus, ce genre d’entrainement amène le corps à produire plus de testostérone. Il en découle une augmentation de la force et de la masse musculaire.

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