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Musculation : 5 conseils pour rattraper un point faible

Publié le : 23/01/2019 06:48:26
Catégories : Zone Entraînement Musculation Rss feed

Musculation : 5 conseils pour rattraper un point faible

Musculation : 5 conseils pour rattraper un point faible

 

Il faut de nombreuses années de pratique de la musculation pour obtenir un physique équilibré et harmonieux. En effet, les débutants et pratiquants de niveau intermédiaire travaillent rarement avec la même intensité et le même volume d’entrainement tous les groupes musculaires.

Le bas du corps est souvent délaissé par les hommes et le haut du corps par les femmes. Certains sont obnubilés par le volume de leurs pectoraux et oublient qu’ils ont un dos et des épaules.

Tous ces cas de figure expliquent la présence chez de nombreux pratiquants de « points faibles », qui sont des muscles dont le développement est en retard par rapport aux autres.

Si vous avez déjà vu dans votre salle un gars en short développé de partout avec des mollets atrophiés, vous savez à qu’un point faible peut gâcher l’esthétique d’un physique.

L’œil remarque plus les défauts que les qualités. Il est donc important de travailler ses points faibles de façon à ce que leur développement soit égal à celui des autres groupes. Nous allons dans cet article voir comment y parvenir.

Musculation : 5 conseils pour rattraper un point faible

1/ Ne s’attaquer qu’à un seul point faible à la fois

Lorsque l’on a moins de cinq années de pratique de la musculation, il est rare de n’avoir qu’un seul point faible. Or, comme dans tous les domaines, tenter de résoudre plusieurs problèmes en même temps est le meilleur moyen pour que la situation n’évolue pas.

Il faut donc s’attaquer à un point faible à la fois, ainsi celui-ci progressera beaucoup plus vite et lorsqu’il sera à niveau, il conservera ses acquis en termes de volume alors que vous vous occuperez d’un autre muscle en retard.

Le temps nécessaire pour amener un point faible au même niveau que les autres groupes musculaires dépend de son retard de développement. Envisagez toutefois une moyenne de 12 semaines.

2/ Exercer son point faible deux fois par semaine

Pour faire grossir un muscle récalcitrant ou que l’on n’a pas assez exercé jusqu’alors, il faut le travailler plus souvent que les autres muscles. Il est inutile toutefois de l’exercer plus de deux fois par semaine, à moins de ne plus travailler du tout le reste du corps, ce qui n’est certainement pas la meilleure solution.

Si par exemple vos pectoraux sont moins développés que vos épaules et vos bras, il convient de les exercer lors de votre première séance de la semaine, puis une autre fois en fin de semaine. Les deux séances ne doivent pas être identiques.

La première séance de la semaine

La première séance de la semaine au cours de laquelle vous exercez votre point faible doit comprendre un nombre relativement élevé de séries (16 pour les gros groupes musculaires et 12 pour les plus petits).

Exécutez deux exercices avec des charges assez lourdes, vous permettant de réaliser 6 à 8 répétitions, puis deux autres exercices en séries de 9 à 12 répétitions.

Cette séance doit être intense et vous devez rechercher l’échec musculaire sur la majeure partie des séries. Pour ne pas vous blesser, n’oubliez pas les séries d’échauffement.

La seconde séance de la semaine

Le volume d’entrainement de la seconde séance de la semaine doit être inférieur (12 séries pour les gros groupes musculaires et 9 séries pour les plus petits).

Réalisez 9 à 12 répétitions par série en stoppant celles-ci à une répétition de l’échec. Cette séance ne doit pas vous épuiser afin que vous puissiez donner le meilleur de vous-même à la suivante, en début de semaine.

Exercer les groupes musculaires une fois par semaine

3/ Laisser une chance au point faible de récupérer pour qu’il grossisse

Comme nous venons de le voir, un muscle que l’on souhaite faire grossir rapidement pour qu’il atteigne le niveau de développement des points forts doit être sollicité plus souvent grâce à des séances assez éprouvantes.

Certains sont tentés de pousser ce principe à l’extrême en travaillant leurs points faibles tous les jours ou presque avec un grand nombre de séries et une intensité élevée.

Cela mène inévitablement à une régression en termes de volume musculaire car les fibres détruites chaque jour n’ont jamais le temps de se reconstruire.

Respectez donc bien pour le point faible ciblé une fréquence de deux entrainements par semaine, ainsi que le nombre de séries et de répétitions indiqué plus haut.

4/ Exercer les autres groupes musculaires une seule fois par semaine avec un faible volume d’entrainement

Si vous entrainez vos points forts de la même manière que vos points faibles, c’est-à-dire avec une fréquence, un volume d’entrainement et une intensité élevés, chacune de vos séance sera interminable et épuisante.

Vous ne manquerez pas de tomber dans le surentrainement et plus aucun groupe musculaire ne progressera.

Travaillez donc vos points forts une seule fois par semaine, avec une dizaine de séries d’environ 10 répétitions, réparties sur deux exercices. Ainsi, votre capacité de récupération sera optimisée et vos points faibles en profiteront.

5/ Avoir recourt à la pré fatigue lorsque l’on exerce son point faible

La difficulté qu’a parfois un muscle à se développer provient du fait qu’au cours des exercices polyarticulaires destinés à le travailler, les muscles agonistes participent de manière trop importante.

Par exemple, au développé couché, certaines personnes ne ressentent pas leurs pectoraux car ce sont principalement le épaules et les triceps qui travaillent.

Le fait d’exécuter quelques séries (entre 3 et 5), d’écartés avec haltères avant le développé couché permet de pré fatiguer les pectoraux qui seront ainsi mieux ressentis lors du mouvement de base.

N’hésitez donc pas à placer, lors de l’entrainement de vos points faibles, un exercice d’isolation avant un exercice poly articulaire.

Conclusion

Ce que l’on nomme un point faible est rarement un muscle récalcitrant, mais plutôt un muscle qu’on a tardé à exercer ou que l’on a travaillé avec moins de motivation, de séries et d’intensité que les autres groupes.

Il n’y a donc pas de fatalité ; en appliquant les cinq conseils ci-dessus vous obtiendrez le physique équilibré qui fait défaut à tant de pratiquants.

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