Obtenir un physique svelte sans régime contraignant, c’est possible !

La promesse faite par le titre de cet article semble trop belle pour ne pas cacher une mauvaise surprise. On serait tenté de dire : « D’accord, mais alors en faisant du sport tous les jours ! ».

En fait pas du tout. Même si évidemment au moins deux séances de sport hebdomadaires ne peuvent qu’accélérer les résultats, les conseils que nous allons vous donner dans cet article permettront même à une personne sédentaire d’améliorer sa silhouette.

Attention, il s’agit de minimiser autant que possible les contraintes qu’imposent la plupart des régimes, cela ne veut pas dire que l’on peut manger n’importe quoi n’importe quand et espérer obtenir des résultats. Il va falloir tout de même suivre quelques règles, mais sans tomber dans des pratiques contraignantes comme la préparation de tous les repas du lendemain ou la pesée de chaque aliment.

Les principes et règles que vous trouverez ci-dessous s’adressent aussi bien aux personnes souhaitant perdre du poids, qu’ils soient sédentaires ou non, qu’à tous les types de sportifs et aux pratiquants de musculation.

Si toutefois votre but est de devenir un champion ou une championne de bodybuilding, cet article n’est pas pour vous et vous devrez avoir recours à des plans alimentaires beaucoup plus strictes.

Voyons à présent comment s’y prendre pour se faire plaisir en mangeant et malgré tout embellir votre plastique.  

Mangez 4 repas par jour

Manger trois fois par période de 24 heures implique l’ingestion de quantités importantes de nourriture à chaque repas, ainsi que plusieurs heures de jeûne entre ceux-ci.

Dans ces conditions, chacun des repas ingérés entraine un pic de glycémie, suivi d’une chute de celle-ci. Or, cette variation de la glycémie entraine des moments de fatigue et un stockage des graisses. L’idéal pour maintenir une glycémie stable est de prendre cinq repas par jour, espacés d’au moins trois heures.

Comme il n’est pas toujours aisé de s’organiser pour manger cinq fois, nous vous recommandons de consommer quatre repas chaque jour. Cela permet de mieux répartir l’apport calorique journalier et donc de maintenir une glycémie stable.

Les catégories d’aliments que doit contenir chacun des repas

Chacun de vos quatre repas journaliers doivent contenir des protéines, des glucides et des lipides. Pour bref rappel, on trouve les protéines dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers.

Les glucides sont contenus dans les fruits, les féculents, les légumes et les aliments au goût sucré. Il est facile d’identifier les sources de lipides ; il s’agit des aliments gras (huiles, beure, avocat, oléagineux etc.).

La seule règle à respecter pour la constitution de vos repas est la présence de ces trois macro nutriments. Ainsi, un sandwich jambon beurre peut faire l’affaire pour une collation.

Comme il n’est pas toujours aisé de consommer de la viande, du poisson ou des œufs en dehors des heures de repas, n'hésitez pas à avoir recours pour vos collations à la protéine en poudre, que vous pouvez consommer avec une banane et des amandes pour avoir tous vos macro nutriments.

Comment composer simplement ses repas et prendre du plaisir à manger ?

Le petit déjeuner est un repas comme les autres, qui doit être composé des mêmes macro nutriments, mais on ne dispose souvent que de peu de temps pour le prendre.

Des œufs à la coque, accompagnés d’une ou deux bananes sont suffisants, le jaune d’œuf contenant des lipides. Si dans le frigo un reste de tarte aux pommes vous fait envie, prenez le à la place des bananes.

Si vous n’avez pas le temps de faire cuire des œufs, prenez un shake de protéines en poudre avec vos bananes et ajoutez quelques amandes ou des noix pour remplacer les lipides contenus dans le jaune d’œuf.

Le déjeuner doit être composé idéalement d’une viande ou de poisson, accompagnés de féculents et de légumes. Si un jour il ne vous est pas possible de préparer ou de trouver ce type de repas, un sandwich fera l’affaire. Le dîner devrait rassembler au déjeuner.

Essayez toutefois de varier autant que possible les aliments qui composent vos repas. Vous trouverez plus bas une liste qui vous y aidera.

Ecoutez votre corps et développez votre intuition pour déterminer les quantités

Un des côtés négatifs des régimes stricts est le fait qu’il faut peser les aliments, ce qui devient vite contraignant et n’est pas faisable si vous mangez à l’extérieur.

Si vous avez une faim de loup, mangez en quantité suffisante pour la satisfaire car la sensation de faim varie en fonction des besoins. Ainsi, après une matinée physiquement active, vous mangerez certainement plus lors du déjeuner que si vous étiez resté assis à votre bureau.

Attention toutefois à ne pas avoir les yeux plus gros que le ventre, car tout ce que vous ingérez sans appétit risque d’être stocké.

Avec un peu d’expérience, après quelques essais et erreurs, vous arriverez à estimer les quantités de nourriture suffisantes pour obtenir une sensation de satiété sans plus.

Trouvez vos macro nutriments dans les aliments que vous aimez

Il est évident que pour éliminer de la masse grasse, il est préférable de choisir le blanc de poulet, le blanc d’œuf ou le poisson blanc comme sources de protéines, la patate douce, le riz basmati et les légumes verts comme source de glucides et l’huile de colza et les amandes comme source de lipides.

Malheureusement, il faut une détermination et une motivation sans faille pour suivre pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois ce type de régime. Pour éviter la frustration, la fatigue et le risque d’abandon, ne vous souciez pas trop de l’index glycémique et du taux de graisse des aliments que vous consommez.

Voici une liste non exhaustive d’aliments qui vous permettront de composer des repas équilibrés :

Sources de protéines

-          Viande blanche, rouge, ou viandes grasses (agneau, porc etc.)

-          Œufs complets ou blancs d’œufs

-          Poissons gras (thon, maquereau, saumon)

-          Poisson blanc

-          Protéine en poudre (whey ou protéine vegan)

-          Fromages

-          Fromage blanc

-          Yaourts

-          Lait

-          Lait de soja

Sources de glucides

-          Pâtes (aux œufs ou à la farine complète)

-          Riz

-          Pomme de terre

-          Patate douce

-          Quinoa

-          Avoine

-          Miel

-          Pain blanc

-          Pain complet

-          Maïs

-          Semoule

-          Fruits secs (raisins, abricots etc.)

-          Bananes

-          Sucre blanc

-          Dextrose

-          Maltodextrine

Sources de lipides

-          Huile d’olive

-          Huile de colza

-          Beurre

-          Beurre de cacahuète

-          Amandes, noix, noix de cajou, arachides, noisettes etc.

-          Avocats

-          Tomates séchées

-          Houmous

Attendez toujours d’avoir l’estomac vide avant de manger

Ne commencez jamais un repas s’il subsiste une partie du précèdent dans votre estomac. En effet, manger lorsque l’on a l’estomac déjà à moitié plein procure des sensations désagréables et la digestion difficile qui suivra sera fatigante et ira à l’encontre de votre forme et de votre bien-être.

De plus, comment voulez-vous bien assimiler un repas sans avoir digérer ? Les aliments vont s’accumuler dans l’estomac, dilatant celui-ci. Cela revient pour votre organisme à recevoir deux repas en une fois, ce qui ne favorise bien sûr ni la ligne ni la vitalité. 

Conclusion

Nous venons de vous donner des astuces facilement applicables pour vous nourrir de manière saine et garder une silhouette agréable tout au long de l’année. Si votre but est de perdre dix kilos de masse grasse et d’obtenir une musculature sèche et dessinée, le choix des aliments, ainsi que leur quantité, devront être réduits.

En revanche, pour garder la ligne, que vous pratiquiez ou non une activité physique, ce type d’alimentation est idéal car il évite les carences, la fatigue et la frustration.

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