Comment gérer au mieux la récupération pour progresser 

En matière de crossfit, haltérophilie, powerlifting, et musculation en général, le terme « récupération » revient souvent mais l’importance de cette notion semble incomprise par de nombreux débutants et pratiquants de niveau intermédiaire.

En effet, certains se plaignent de prendre trop lentement du  muscle, malgré leurs six séances d’entrainement hebdomadaires, alors qu’il leur suffirait souvent de diviser pas deux leur volume d’entrainement pour obtenir des gains intéressants.

Dans cet article nous allons parler de l’importance de la récupération et de la façon dont elle doit être gérée pour un gain maximum de performance et de muscles.

Comment définir la récupération ?

La récupération peut être définie comme le temps de repos nécessaire à groupe musculaire pour reconstruire ses fibres après une stimulation intense comme un entrainement avec des charges additionnelles.

Pourquoi la récupération est un facteur primordial de progression ?

De nos jours la tendance est au volume d’entrainement élevé et la plupart des gens qui fréquentent les salles de sport pensent que plus on en fait plus on aura de résultats.

Les jours de repos sont diabolisés et on peut lire sur les t-shirts des jeunes pratiquants et sur les réseaux sociaux des devises incitant à passer sa vie à la salle ; « no days off », « le seul entrainement mauvais est celui qu’on ne fait pas ».

Suivre ces conseils est le meilleur moyen de ralentir sa progression, et de se retrouver en état de  surentrainement, dont les symptômes sont la fatigue, l’irritabilité, et la baisse des performances.

L’entrainement est catabolique, le repos est anabolique

Croyez-vous que c’est sous les barres et sur les machines que vos muscles grossissent, deviennent plus forts, endurants ou résistants. Bien sûr que non.

C’est lorsque vous êtes assis au bureau, que vous dormez, vous promenez et vaquez à vos occupations de la vie quotidienne. L’entrainement est catabolique, c’est-à-dire qu’il agresse les fibres musculaires, qui ont besoin de temps pour se reconstruire plus grosses, plus fortes ou plus endurantes selon le type d’entrainement et votre but.

Entrainer un muscle qui n’a pas complètement récupéré revient à agresser des fibres qui sont en cours de réparation. En agissant ainsi on ne profite pas pleinement du stimulus provoqué par la séance précédente.

Il est aisé de comprendre que si l’on détruit des fibres qui le sont déjà partiellement on va tout simplement régresser au lieu de progresser. Ceci est valable pour tous les sports qui impliquent une sollicitation intense des muscles.

De combien de temps un muscle a-t-il besoin pour récupérer ?

La plupart des pratiquants ont tendance à surestimer leur capacité de récupération. Certains disent même qu’un muscle récupère en 24 heures. C’est vrai, si on le travaille avec une seule série peu intense et légère de 15 répétitions.

Comme la plupart de ceux qui s’entrainent avec des poids réalisent 12 à 16 séries par groupe musculaire, il est hors de question de les solliciter trois ou quatre fois par semaine.

Le nombre de jours de repos entre deux séances sollicitant un même groupe musculaire doit être déterminé par le volume et l’intensité de travail. Si, comme la plupart des pratiquants, votre entrainement de pectoraux comporte 12 à 16 séries dont la plupart sont poussées jusqu’à l’échec, il faut attendre au moins six jours, soit une semaine environ, avant de les travailler de nouveau.

Si ce temps de récupération n’est pas respecté, l’hypertrophie musculaire ne peut avoir lieu. Nous avons pris pour exemple les pectoraux mais ceci est valable pour tous les autres muscles.

Voici un exemple de répartition de l’entrainement pour ceux qui exercent leurs muscles avec beaucoup de séries :

Lundi : Pectoraux – Biceps - Abdos

Mardi : Quadriceps – Mollets

Mercredi : Repos

Jeudi : Dorsaux – Triceps - Abdos

Vendredi : Epaules – Mollets

Samedi : Repos

Dimanche : Repos

Admettons maintenant que vous réalisiez 5 à 8 séries par groupe musculaire. Vos muscles ont besoin de moins de temps pour récupérer et vous pouvez dans ce cas les exercer deux fois par semaine.

Voici un exemple de répartition de l’entrainement pour ceux qui exercent leurs muscles avec 5 à 8 séries :

Lundi : Quadriceps– Pectoraux - Epaules-Triceps

Mardi : Dorsaux – Biceps- Ischios- Mollets

Mercredi : Abdos

Jeudi : Quadriceps– Pectoraux - Epaules-Triceps

Vendredi : Dorsaux – Biceps- Ischios- Mollets

Samedi : Abdos

Dimanche : Repos

Si vous souhaitez exercer chaque groupe musculaire trois fois par semaine et bénéficier d’une récupération correcte, choisissez un seul exercice et limitez le volume de travail à trois séries.

La solution la plus simple et la plus rentable pour exercer ses muscles trois fois par semaine est de réaliser des « full body » un jour sur deux, ou plus exactement trois fois par semaine.

Un « full body » est une séance au cours de laquelle on entraine la totalité du corps en une heure maximum. On choisit un exercice de base par groupe musculaire et on réalise une série d’échauffement suivie de deux séries effectives intenses.

Récupération et techniques d’intensification

Comme nous l’avons dit plus haut, le temps de récupération nécessaire à un groupe musculaire est fonction non seulement du nombre de séries mais aussi de l’intensité avec laquelle il a été stimulé.

Si on réalise 15 séries de 10 répétitions avec une charge qui permettrait d’atteindre 20 répétitions (ce qui n’a aucun intérêt), l’agression des fibres musculaires est faible et on peut faire une nouvelle séance 48 heures après.

Par contre, l’utilisation de techniques d’intensification telles que le rest pause, les séries dégressives, les répétitions forcées engendre une telle dégradation des fibres musculaires qu’elle allonge considérablement le temps de récupération.

C’est pourquoi il faut user de ces techniques avec parcimonie, en les utilisant ponctuellement, à raison d’une à quatre séries intensifiées par séance. Il ne faut pas non plus hésiter à réduire le volume de travail général d’une séance comportant des séries intensifiées.

Mike Mentzer, un bodybuilder mythique des années 70 et 80, exerçait chacun de ses muscles avec une seule série extrêmement intense, et il attendait parfois plus d’une semaine avant de le solliciter de nouveau.

Conclusion

Cet article ne vous incite pas à vous rendre rarement à la salle et à y passer peu de temps. Il faut simplement retenir que l’on peut exercer un muscle avec un volume d’entrainement important, que l’on peut aussi le solliciter souvent, mais qu’il est contreproductif de faire les deux en même temps.

N’écoutez pas ceux qui vous conseillent de matraquer vos muscles avec des séances longues et intenses, quelle que soit votre forme. Ecoutez plutôt votre corps et n’hésitez pas à lever le pied lorsqu’il le demande. La progression sera d’autant plus au rendez-vous.

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