Les 10 erreurs à ne pas commettre quand on souhaite prendre de la masse musculaire

1/ Ne pas se reposer suffisamment entre les séries

Le développement de la masse musculaire implique l’utilisation de charges relativement lourdes. Il est à la mode de travailler vite et de réaliser un maximum de séries dans un temps donné.

Cette manière de s’entraîner a son intérêt mais pas en période de prise de masse. Vous ne réaliserez jamais 4 séries de 6 à 8 répétitions au développé couché avec la même charge si vous ne vous reposez qu’une minute entre les séries.

La prise de masse implique que l’on soit performant sur chaque série.

Attendez donc d’avoir récupéré avant de réaliser une nouvelle série si vous souhaitez que celle-ci stimule l’hypertrophie.

En général, le temps de récupération nécessaire sur un exercice de base est d’au moins 2 minutes. Une pause d’1 minute 30 est suffisante pour les exercices d’isolation.

2/ Articuler son programme autour de mouvements d’isolation

Où retrouve-t-on les débutants ou ceux qui s’entraînent depuis un ou deux ans et dont le physique n’a pas ou peu évolué ? A la poulie vis-à-vis, au pec deck, à la machine à biceps et autres appareils qui isolent un muscle en particulier.

Les exercices qui font prendre de la masse sont ceux qui mobilisent plusieurs articulations en même temps et permettent l’utilisation de charges lourdes.

Parmi eux on peut citer le squat, le soulevé de terre, les , incliné et décliné, les dips, les rowings, les tractions, le développé militaire.

Pour les biceps, les curls avec haltères ou barre sont les mouvements les plus rentables.

Comme vous pouvez le constater, il n’est nul besoin de disposer de machines modernes et sophistiquées pour se forger un physique réellement massif. Au contraire, le travail avec barres et haltères est le plus efficace.

3/ Abuser des techniques d’intensification

Les séries forcées, dégressives, négatives, le rest pause et autres techniques d’intensification sont extrêmement exigeantes pour le système nerveux, dont l’intégrité est garante d’entraînements efficaces.

Une fois qu’il est mis à mal, il devient impossible de progresser.

Il convient donc d’utiliser ces techniques avec parcimonie. Elles ne sont pas adaptées aux pratiquants qui ont moins de trois ans d’expérience.

Certains athlètes avancés les utilisent pour améliorer leur qualité musculaire ou relancer leur progression mais elles ne sont pas nécessaires à la prise de masse.

Si vous avez suffisamment d’expérience et que vous êtes dans une période pendant laquelle vous vous sentez en pleine forme, placez une technique sur la dernière série de chaque exercice, mais pas plus car vous risqueriez d’entraver la récupération.

4/ Exercer ses muscles trop souvent

L’entraînement est catabolique, le repos est anabolique.

Cela signifie que lors d’un entraînement avec charges additionnelles, des cellules musculaires sont fortement agressées et c’est pendant le repos qu’elles se reconstruisent, plus fortes et plus grosses.

Pour qu’un muscle profite d’un entraînement, il ne doit donc pas être exercé à nouveau tant qu’il n’a pas totalement récupéré.

Une séance de pectoraux par exemple, qui comporte entre 12 et 16 séries de 8 à 12 répétitions peut nécessiter un temps de récupération d’une semaine.

Ceux qui exercent avec un gros volume d’entraînement chaque groupe musculaire plus de deux fois par semaine agressent des muscles dont les cellules sont en partie détruites, c’est le meilleur moyen de perdre de la masse musculaire.

5/ Réaliser trop de séries par groupe musculaire

Le slogan « no pain no gain » est à la mode dans les salles de sport mais matraquer ses muscles au-delà du raisonnable n’amène aucun bénéfice.

Certains exercent leurs biceps avec 15 séries menées à l’échec et même au-delà grâce à des techniques d’intensification.

Cela est totalement contreproductif.

Tout comme une fréquence d’entraînement trop élevée, des séances trop longues comportant beaucoup de séries ne permettent pas aux muscles de récupérer, donc de grossir.

9 séries pour les petits groupes musculaires et 12 pour les gros sont suffisantes pour stimuler l’hypertrophie.

Au-delà de ce volume d’entraînement, la récupération risque d’être entravée et la dépense calorique devient trop importante pour que l’on puisse espérer un gain de poids satisfaisant.

6/ Ne pas consommer assez de protéines

Les protéines sont la matière première du muscle.

Aussi vrai qu’on ne peut construire un chalet sans bois, le corps ne peut pas fabriquer du muscle si on ne lui apporte pas suffisamment de protéines.

Il est inutile toutefois de se gaver de protéines car le corps éliminera le surplus.

Deux grammes de protéines par kilos de poids de corps et par jour sont suffisants pour bâtir de la masse musculaire.

Ingérer des quantités supérieures à cette dose est inutile et peut même être néfaste pour l’organisme.

Consommez des protéines au moins cinq fois par jour afin de maintenir votre corps en état d’anabolisme tout au long de la journée.

7/ Ne pas consommer assez de glucides

Les glucides sont l’unes des principales sources d’énergie.

Il est facile de comprendre que si l’on ne dispose pas d’une énergie suffisante, on ne peut pas réaliser des entraînements efficaces.

Les glucides ont depuis un certain temps mauvaise presse, pourtant les muscles, l’organisme et le cerveau ne peuvent fonctionner correctement sans sucres.

Le régime cétogène (abondant en graisses et très faible en glucides), peut être utile lorsque l’on cherche à perdre du poids, mais n’est pas à privilégier lorsque l’on souhaite bâtir une imposante masse musculaire.

De plus, la capacité à manipuler de lourdes charges diminue lorsque l’apport glucidique est insuffisant.

Il convient tout de même de favoriser la consommation de glucides à indice glycémique faible (avoine, spaghettis complets, riz basmati, patate douce), excepté après l’entraînement, période pendant laquelle l’organisme a besoin de sucres rapides (dextrose, maltodextrine, raisins secs, dattes etc.).

8/ Bannir les graisses

Certains pratiquants de musculation développent une phobie des graisses sous toutes leurs formes de peur de ne pas être secs s’ils en absorbent.

Les lipides sont pourtant nécessaires à l’organisme.

Le contour des cellules musculaires par exemple est composé de graisse.

De plus, en période de prise de masse, le corps a besoin de beaucoup d’énergie pour déplacer de lourdes charges et réaliser des mouvements polyarticulaires.

Il ne s’agit bien sûr pas d’ingurgiter des rillettes et des viennoiseries régulièrement mais de consommer avec modération des lipides.

Il faut favoriser les lipides insaturés, que l’on trouve par exemple dans l’avocat, les oléagineux ou l’huile d’olive, mais sans toutefois bannir complètement les graisses saturées.

9/ Boire de l’alcool

La consommation d’alcool au-delà du raisonnable engendre une fatigue totalement incompatible avec un entraînement efficace.

Si vous pensez pouvoir faire la fête et vous enivrer le samedi soir, récupérer le dimanche et reprendre votre entrainement le lundi comme si de rien n’était, détrompez vous; les effets négatifs de l’alcool durent plusieurs jours.

Parmi eux l’un des plus pénalisant pour un culturiste est la baisse du taux de testostérone, hormone jouant un rôle très important dans la construction musculaire.

De plus, l’alcool est riche en calories vides, inutiles à l’organisme et que le corps stocke sous forme de graisse. La consommation régulière de boissons alcoolisées voile donc la musculature sous une couche de graisse, ce qui fait paraître moins musclé.

Vous pouvez tout de même consommer une bière ou un verre de vin de temps en temps sans nuire à vos muscles. Cela doit simplement rester occasionnel.

10/ Négliger le repos

Vous l’avez compris, le muscle ne grossit pas pendant l’effort mais pendant le repos, et particulièrement lorsque nous dormons. 

Dans notre société occidentale, survivre avec 4 à 6 heures de sommeil par nuit est une vertu, et la sieste fait l’objet de moqueries.

Si vous adhérez à ces idées et que vous les appliquez, vous n’atteindrez pas votre potentiel en termes de développement musculaire.

Dormez au moins 7 à 8 heures par nuit et n’hésitez pas à faire une sieste de vingt minutes, même assis, dans la journée.

Conclusion

La prise de masse musculaire est un processus exigeant qui peut être entravé par une seule des dix erreurs citées ci-dessus.

La réussite en musculation nécessite l’abandon de mauvaises habitudes et aussi de fausses croyances telles que « plus de travail = plus de résultats ».

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