Les bienfaits de l’entrainement pour la force et comment la développer

Nous pouvons constater de nos jours dans les salles de musculation un regain d’intérêt pour le squat et le soulevé de terre.

Ces mouvements ont longtemps été boudés par les pratiquants s’entrainant dans le but d’améliorer l’esthétique de leur corps. Ils étaient plutôt réservés aux powerlifters.

De plus en plus de pratiquants incluent à leurs entrainements les trois mouvements de la force athlétique. Cela n’est pas sans raisons.

Ils apportent de nombreux bienfaits quel que soit le but recherché. Nous allons voir dans cet article pourquoi et comment développer sa force.

1/ Les bienfaits du travail de la force

Les trois grands mouvements de base sollicitent la musculature profonde

Les curls, les élévations latérales, les écartés et autres mouvements de la musculation classique ne travaillent pas les muscles profonds comme ceux de la posture, qui servent dans la vie quotidienne.

Ces muscles sont par contre exercés lors de l’exécution des mouvements du powerlifting.

Les trois grands mouvements de base harmonisent le physique

Si vous avez plusieurs années d’expérience de la musculation, vous avez certainement croisé de nombreux spécimens ayant exercé uniquement les muscles qu’ils pouvaient voir dans le miroir de leur salle de bain lorsqu’ils se rasaient.

La pratique régulière des mouvements de force athlétique évite de se retrouver avec ce genre de physique disgracieux.

En effet, le squat développe la partie inférieure du corps, le développé couché sollicite les pectoraux, les épaules et les triceps et le soulevé de terre travaille toute la chaine postérieure. Les abdominaux sont très sollicités lors du squat et du soulevé de terre.

Ainsi, il suffirait de pratiquer ces trois grands mouvements de base, des curls pour les biceps, et de travailler ses mollets pour obtenir un physique massif et harmonieux.

Développer sa force physique renforce le mental

Faire de squat et du soulevé de terre lourd demande une grande capacité de concentration, et développe la capacité du cerveau à recruter dans les muscles un maximum d’unités motrices. Il est impossible de squatter à 200 kilos sans un moral d’acier et un esprit de guerrier.

L’entrainement lourd développe donc la force physique mais aussi mentale.

Pourquoi améliorer son 1RM ?

Votre 1RM est le poids maximum avec lequel vous pouvez effectuer une seule répétition. En partant du principe qui dit que qui peut le plus peut le moins, si vous améliorez votre 1RM, vous pourrez réaliser plus de répétitions qu’auparavant avec des poids plus légers.

D’où l’intérêt pour un pratiquant de crossfit par exemple, de développer sa force.

Un bodybuilder a-t-il intérêt à inclure dans son entrainement des cycles de force ?

Admettons qu’aujourd’hui pour développer le volume de vos pectoraux, vous réalisiez des séries de 10 répétitions au développé couché avec 90 kilos.

Ce travail porte ses fruits mais si vous réalisez un cycle de force et réalisez par la suite le même travail avec 110 kilos, vous prendrez encore bien plus de masse musculaire.

Il y a donc bien un intérêt pour un bodybuilder à développer sa force.

2/ Comment s’entrainer pour prendre de la force

Articulez votre programme autour des mouvements du powerlifting

Les mouvements qui développeront le plus votre force sont le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Vous devez les pratiquer deux fois par semaine.

Lors de la première séance, réalisez des séries de trois répétitions, et des séries de cinq répétitions lors de la seconde séance.

Il est inutile de réaliser plus de trois à cinq séries effectives par exercice.

Exemple de répartition sur la semaine :

• Lundi : développé couché + mouvements d’assistance

• Mardi : squat, soulevé de terre + mouvements d’assistance (facultatif)

• Mercredi : Repos

• Jeu : développé couché + mouvements d’assistance

• Vendredi : squat, soulevé de terre + mouvements d’assistance (facultatif)

• Samedi : repos

• Dimanche : repos

Il est inutile de s’entrainer plus de quatre fois par semaine, le repos étant très important pour la progression.

Utilisez des charges lourdes uniquement sur les mouvements de base

Les trois mouvements cités plus haut développeront la force de l’ensemble des muscles du corps.

Il est donc inutile de travailler les biceps ou les épaules en séries de trois à cinq répétitions, cela pourrait même compromettre la récupération du système nerveux central qui est mis à mal lors du travail de force.

Travaillez lourd uniquement lors de l’exécution des trois mouvements principaux et pour les autres, préférez des séries de dix répétitions.

Limitez au strict minimum les mouvements d’assistance

Comme nous l’avons vu plus haut, le travail lourd sur les trois mouvements de base principaux est extrêmement exigeant pour le système nerveux et sollicite l’ensemble des muscles du corps.

Le volume du travail d’assistance doit donc être relativement faible afin de ne pas nuire à la récupération qui est gage de prise de force.

Après le développé couché, réalisez 3 à 5 séries de développé militaire, 3 à 5 séries de rowing ou de tirage vertical, 3 séries de curls pour les biceps et 3 séries d’un exercice d’isolation pour les triceps.

Choisissez une charge qui vous permette de réaliser des séries de 10 répétitions et n’allez pas jusqu’à l’échec.

Le squat et le soulevé de terre sont des mouvements très éprouvants qui sollicitent le bas du corps dans son ensemble. Il n’est donc pas nécessaire de faire un travail d’assistance après ces mouvements. Vous pouvez toutefois placer trois à cinq séries d’un exercice pour les mollets.

Si vous débordez d’énergie, vous pouvez réaliser quelques séries pas trop lourdes de presse, de leg curls ou encore de leg extensions. Sélectionnez seulement un à deux exercices d’assistance par séance, pas plus.

Portez une attention particulière à l’échauffement

Vos muscles ne donneront le meilleur d’eux-mêmes que s’ils sont chauds, d’où l’importance de l’échauffement lors d’un entrainement pour la force. De plus, le risque de blessure augmente lorsque l’on travaille lourd.

Avant votre séance, faites monter la température du corps avec cinq à dix minutes de cardio training, mobilisez les articulations qui vont être sollicitées, faites quelques étirements actifs puis commencez votre premier exercice en augmentant progressivement la charge.

Etirez vous uniquement après la séance

Un travail de souplesse est important pour récupérer et conserver une bonne mobilité des articulations quand on s’entraine en force. Il ne faut toutefois pas faire d’étirements passifs avant la séance, car ceux-ci sont suivi d’une baisse de force.

Placez les après votre entrainement lorsque les muscles sont chauds.

Prenez des temps de repos suffisants entre les séries

Plus la charge est élevée plus vous avez besoin de récupérer. Entre vos séries effectives, prenez trois à cinq minutes de repos. Vous pouvez vous reposer moins longtemps entre les séries d’échauffement.

Conclusion

Quel que soit votre spécialité, il ne peut être que positif de développer votre force, mais l’entrainement qui vise à augmenter la capacité à soulever des charges lourdes n’est pas à prendre à la légère.

Il convient de respecter les règles énoncées dans cet article afin de progresser autant que possible et de préserver l’intégrité des muscles et des articulations.

Produits associés

3 en 1 Smith System option complète linéaire olympique GBF483 - Body-Solid

Appareil de musculation multifonctions Home Gym DUO G9S - Body-Solid

Banc de musculation plat/incliné/decliné GFID31 - Body-Solid

Best Fitness Olympic Bench BFOB10