Les 10 grands principes de la prise de masse

La plupart des gens qui s’inscrivent en salle le font dans le but de développer leur masse musculaire. Lorsqu’ils débutent, les jeunes pratiquants, très motivés, s’entraînent souvent et longtemps, exercent chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine, pensant que plus on en fait plus on progresse.

Ils font des mouvements d’isolation qui ne leur apporteront que très peu de masse et on peut souvent les voir se faire aider leurs amis pour réaliser des répétitions forcées qui les mènent droit au surentraînement.

Concernant la nutrition, les jeunes pratiquants confondent souvent prise de masse et prise de poids, se gavant de tout et n’importe quoi dans l’unique but de faire monter l’aiguille de leur balance.

Cet article va vous donner les clés pour ne pas être comme les gars que vous croiser tous les jours à la salle depuis des mois ou plus et dont le physique n’évolue pas.

1/ La bonne fréquence d’entraînement

Il n’est nul besoin de s’entraîner plus de trois ou quatre fois par semaine pour prendre de la masse musculaire. Au contraire, une fréquence d’entraînement plus élevée ne permet pas la récupération nécessaire à la construction musculaire.

2/ Le bon choix d’exercices

Il est aisé de comprendre que plus on stimule de muscles simultanément, plus on prendra de masse. C’est la raison pour laquelle en période de prise de masse il faut sélectionner des exercices poly articulaires (qui mobilisent plusieurs articulations à la fois).

Mettez donc de coté les mouvements d’isolation comme par exemple le butterfly et privilégiez le développé couché, les développés épaules, le soulevé de terre, les rowings en tous genres, le squat etc.

3/ Le bon volume d’entrainement

Vouloir en faire plus pour obtenir plus de gains est une très mauvaise idée en ce qui concerne la musculation. En effet, s’entraîner pendant des heures et faire vingt séries ou plus par groupe musculaire est le meilleur moyen de voir fondre sa masse musculaire.

Ne dépassez jamais 12 à 16 séries pour les gros groupes musculaires et 9 à 12 séries pour les groupes plus petits. Ces chiffres sont valables si vous entrainez chaque muscle une fois par semaine. Si vous les entrainez deux fois, divisez par deux.

4/ La bonne fourchette de répétitions

Le développement de la masse musculaire requiert l’utilisation de charges assez lourdes, mais pas trop, afin de ne pas basculer dans un travail de force pure, c’est pourquoi il est recommandé de réalisez entre 6 et 12 reps par série.

5/ La vitesse d’exécution des répétitions

Chaque répétition se décompose en deux phases, la phase concentrique (montée de la charge) et la phase excentrique (descente de la charge).

La phase concentrique doit être rapide et explosive alors que pendant la phase excentrique, il faut retenir la charge, de façon à ce que cette phase dure au moins deux fois plus longtemps que la première.

6/ Les temps de repos entre chaque série

Le bon temps de repos est celui qui vous permet de réaliser le nombre de répétitions ciblé. Il varie selon la capacité de récupération de chaque pratiquant. Il se situe entre une et deux minutes.

7/ La bonne intensité

Le slogan « no pain no gain » est très en vogue dans les salles de musculation, il faut toutefois s’en méfier car travailler trop dur peut rapidement mener à la fatigue nerveuse, puis à l’épuisement, totalement contre-productif. N’allez donc pas à l’échec sur toutes vos séries.

8/Les techniques d’intensification

Les supersets, séries dégressives, répétitions forcées et autres techniques d’intensification peuvent stimuler la croissance musculaire à condition d’être utilisées avec parcimonie (1 série intensifiée maximum par exercice) et sur une durée limitée (4 semaines).

En effet, les techniques d’intensification peuvent s’avérer être de véritables armes agressant de manière importante le système nerveux.

9/ Le sommeil

Sans un temps de sommeil suffisant il sera difficile d’effectuer une séance intense et de rester concentré jusqu’à la fin de celle-ci. De plus, c’est pendant que vous dormez que les muscles se construisent le plus. Nous n’avons pas tous besoin du même temps de sommeil.

Assurez vous de dormir assez pour vous sentir suffisamment reposé. N’hésitez pas à faire une ou plusieurs siestes au cours de la journée.

10/ La nutrition

Le meilleur entraînement du monde donnera de piètres résultats s’il n’est pas associé à une alimentation correcte. Voyons les principales règles à respecter :

-          Ingérez 5 à 6 petits repas par jour

-          Chaque repas doit contenir des protéines, des glucides et de bonnes graisses

-          Prenez un repas dans les 30 minutes suivant votre séance

-          Mangez environ 2 heures avant votre séance

-          Choisissez des glucides à indice glycémique faible, évitez les sucreries

-          Bannissez les aliments industriels

-          Buvez au moins trois litres d’eau chaque jour

Nous ne pouvons dans cet article vous fournir toutes les clés de la nutrition pour la prise de masse, c’est pourquoi nous vous invitons à vous former autant que possible sur le sujet.

Les 10 règles citées ci-dessus peuvent vous paraître simples mais il n’est nul besoin de réinventer la poudre pour prendre de la masse musculaire. Suivez ces grands principes et votre physique évoluera de manière certaine.

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