Tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur les BCAA

Tout ce que vous devez savoir sur les BCAAs à chaîne ramifiée ou les acides aminés: à quoi servent-ils, comment et quand les prendre ?

L'industrie de la supplémentation est une industrie qui pèse plusieurs milliards de dollars et, dans le cas des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) ou des acides aminés à chaînes ramifiées, elle s'est développée en partant du principe qu'ils augmentent le statut anabolique en stimulant la synthèse des protéines. 

Outre ses effets sur le gain de masse musculaire, on a beaucoup parlé de ses effets sur l'atténuation des dommages musculaires et la réduction de la fatigue neuro-musculaire, mais quelle est la véracité de ces affirmations ? 

BCAA : acides aminés ramifiés

Les Acides Aminés Ramifiés, ou BCAA, sont un produit à base de 3 acides aminés, qui améliorent l'endurance, la sèche et la croissance musculaire. C'est un complément très utile donc pour tous les pratiquants de musculation.

Les acides aminés sont une série de molécules qui composent les protéines. Les protéines sont à leur tour des macromolécules qui font partie de chaque cellule du corps et, en plus de produire des enzymes, des hormones ou des neurotransmetteurs font également partie du sang, des os ou des muscles. 

Il y a 20 acides aminés dont 9 sont essentiels. Cela signifie que le corps ne peut pas les synthétiser en quantités importantes par lui-même, il faut donc les introduire par le biais du régime alimentaire. Les autres acides aminés sont connus comme non essentiels et il n'est pas nécessaire de les inclure dans le régime alimentaire, car l'organisme ne peut les produire que dans les quantités appropriées. 

Le corps pour la synthèse ou la construction de protéines, qu'elles soient musculaires ou de tout autre type, a besoin d'acides aminés. Étant donné que le corps lui-même peut produire des acides aminés non essentiels, le facteur limitant de la synthèse des protéines est que le corps possède chacun des acides aminés essentiels en quantités suffisantes. 

Les BCAA en particulier font partie des acides aminés essentiels et en constituent trois : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils reçoivent un nom différent en raison de la particularité d'avoir une chaîne latérale ramifiée dans leur structure. La réputation croissante des BCAAs dans le secteur de la supplémentation tient au fait que BCAAS, ou plutôt la leucine en particulier, a une grande capacité à stimuler l'une des plus importantes voies de signalisation cellulaire anabolique.

Quels sont les effets des BCAA sur la prise de masse musculaire ? Restez avec nous et nous allons tout vous dévoiler.

BCAAs et synthèse de protéines

Tout d'abord, il faut dire qu'une grande partie des études observant les effets positifs des BCAA sur la synthèse des protéines sont réalisées sur des rongeurs. Les procédures et les doses utilisées dans ces études ne sont pas applicables aux humains en raison des différences physiologiques et des voies de signalisation cellulaire.

Cependant, chez l'homme, il est connu que bien que l'administration de BCAAs, principalement en raison de leur teneur en leucine, puisse stimuler la synthèse des protéines, l'administration du reste des acides aminés essentiels est nécessaire pour une réponse optimale. 

Dans l’étude citée, la réponse en synthèse de protéines était 50% plus faible lors de l’administration de BCAA que par rapport à la protéine de lactosérum ou à la caséine. Bien que les BCAA aient augmenté la synthèse des protéines de 22%, ils ne l'ont pas fait autant que la protéine complète. 

Tout cela s’explique par le fait que, pour la construction de protéines musculaires, le corps a besoin de tous les acides aminés essentiels. Par conséquent, l’administration massive de BCAA ne pourra pas augmenter la synthèse des protéines au-delà d’un certain seuil, car il existe un ou plusieurs acides aminés limitants. Ils ne sont pas en quantité suffisante pour favoriser ce processus. 

Le concept d’acide aminé limitant, ajoute-t-il, si vous contribuez avec une grande quantité de BCAA mais limité dans le reste des acides aminés essentiels, la synthèse protéique ne sera pas limitée par la contribution de BCAAs, mais par l'approvisionnement insuffisant en acides aminés essentiels. C'est comme si vous aviez beaucoup de briques pour construire une maison. C'est bien, mais pour construire une maison, il faut plus de choses: bois, verre, métal ...

Quoi qu’il en soit, le résumé est que pour construire un muscle, nous avons besoin d’une synthèse protéique qui surmonte sa dégradation et qui puisse en provoquer une longue et durable, il faut toute la gamme d’acides aminés essentiels, et pas seulement trois !

BCAAs et la voie de signalisation anabolique mTORC1

Comme nous l’avons déjà dit, les BCAA, en raison de leur teneur en leucine, stimulent l’une des plus importantes voies de signalisation cellulaire anabolique, mTORC1. La synthèse des protéines et la signalisation cellulaire ne sont pas les mêmes, bien que les deux soient nécessaires avec l'entraînement en force pour provoquer la croissance musculaire. 

Il est nécessaire d'expliquer cela, car beaucoup de personnes pensent que l'activation du "commutateur" de la voie mTOR est suffisante pour provoquer la croissance musculaire, ce qui n'est pas le cas. Si oui, cela ne prendrait pas ou ne transformerait pas votre corps. 

Pour expliquer la relation entre la synthèse des protéines et la signalisation cellulaire, nous pouvons la comparer au travail d’un bâtiment. Au début du travail, vous pouvez appeler toutes les guildes du bâtiment : maçons, électriciens, menuisiers ou plombiers ... mais il s'avère que lorsqu'ils arrivent, ils trouvent un sac de ciment, une poignée de câbles et un tuyau et ils réalisent que, bien qu'ils soient tous ceux qui sont nécessaires (signalisation cellulaire) pour construire le bâtiment (synthèse protéique), ne suffisent pas avec ce peu de matériel (les BCAA sans le reste des acides aminés essentiels). 

En résumé, avec l'utilisation de BCAAs, vous pouvez stimuler la voie mTOR, mais vous ne pouvez pas maximiser la synthèse des protéines en ampleur ou en durée. 

Quels sont les effets des BCAA sur la récupération musculaire?

Un autre des avantages attribués aux BCAA est leur effet positif sur la récupération de l'entraînement par l'atténuation des dommages musculaires. Vraiment la communauté scientifique n'a pas encore d'accord sur cette question car il y a des études qui ne respectent ces effets tandis que d'autres ne le font pas. 

Dans une étude récente, les BCAA réduisaient les douleurs musculaires après un entraînement excentrique intense, mais il a été constaté que, lorsque le protocole était répété dans le contexte d'un régime comprenant au moins 1,2 gramme de protéines par kilo de poids, ces effets étaient négligeables. Ici, vous pouvez voir à quel point la consommation totale de protéines par jour est plus importante que la consommation de BCAA. 

Dans cette autre étude de 2010, il a été observé que les BCAA réduisaient la douleur musculaire chez les hommes non entraînés qui participaient à l’étude après avoir pris 14 grammes de BCAA par jour pendant les trois jours suivant l’entraînement, sans toutefois modifier leur fonction musculaire. 

Cependant, la Société internationale pour la nutrition sportive (ISSN) a déclaré que des recherches supplémentaires étaient nécessaires pour déterminer si les BCAA étaient un complément capable d’améliorer la récupération après un entraînement, en particulier dans le contexte d’une alimentation suffisamment riche en protéines. 

Quels sont les effets des BCAA sur la fatigue dans les sports d'endurance aérobie?

Pendant l'exercice, les acides gras sont libérés dans le sang. Ces acides gras sont transportés par l'albumine, une protéine porteuse, qui peut également transporter le tryptophane. En raison de cette compétition entre les acides gras et le tryptophane, le sang contient plus de tryptophane libre qui peut se rendre au cerveau, franchir la barrière hémato-encéphalique et augmenter la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui augmente la fatigue. 

Pour que le tryptophane puisse traverser la barrière hémato-encéphalique, il faut un transporteur. Ce transporteur est identique à celui utilisé par les BCAA pour franchir cette barrière. On peut donc supposer qu’augmenter leur consommation peut les amener à concurrencer le tryptophane et qu’il lui laisse peu de place pour franchir la barrière hémato-encéphalique et générer de la fatigue. 

Mais cette hypothèse n’est pas prouvée puisqu’aujourd’hui, une seule ancienne étude de 1998 montre une amélioration de la performance lors de la prise de BCAA, contrairement à d’autres. 

Alors, faut-il prendre des BCAA?

Vraiment, si votre régime fournit déjà suffisamment de protéines, ce n'est pas nécessaire. Nous parlons de quantités de protéines comprises entre 1,5 et 2,5 grammes par kilo de poids corporel, en fonction de la personne, de l'activité physique et de l'objectif. La couverture de ces montants est relativement courante et facile pour la plupart des gens. 

Toutefois, si vous souhaitez consommer des BCAA, rappelez-vous qu’il est important que ceux-ci soient accompagnés du reste des acides aminés essentiels si vous souhaitez gagner de la masse musculaire.

Si vous êtes un athlète de la résistance et que vous pensez qu'il est utile d'essayer de réduire la fatigue, les doses habituelles de consommation sont d'environ 20 grammes de BCAA avec une quantité d'au moins 2 à 10 grammes de leucine. Le moment de la consommation peut être avant, pendant ou après l'entraînement. 

Normalement, les suppléments de BCAA sont vendus avec des ratios de 2: 1: 1 ou 4: 1: 1 où la quantité de leucine est toujours supérieure. Des suppléments de 2: 1: 1 suffisent, car plus de leucine, comme nous l’avons vu, ne produira aucun effet supplémentaire.

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