Le meilleur programme alimentaire pour la prise de masse

Toute personne qui commence un programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire aimerait voir les résultats immédiatement.

Malheureusement, pour gagner de la masse musculaire, il faut de la persévérance et de la patience !

Avec un entraînement intelligemment planifié, mais surtout sans jamais perdre de vue sa nutrition, il sera plus facile d'obtenir un physique tonique et sculpté.

Voici quelques conseils pour suivre un régime pour gagner de la masse musculaire, sans prendre de poids !

Le régime à suivre pour obtenir des résultats optimaux dans le développement musculaire dépend beaucoup de votre morphotype.

Il existe trois principaux types de structure corporelle :

• ECTOMORPHE : La structure corporelle est caractérisée par de longs membres, avec un pourcentage réduit de graisse corporelle et une prise de poids lente.

• ENDOMORPHE : Structure du corps plutôt arrondie, avec une tendance à accumuler rapidement de la graisse au niveau de la taille, des hanches et des cuisses. Chez les femmes, il présente souvent des hanches larges. Métabolisme lent, mais développement rapide de la masse musculaire et graisseuse.

• MESOMORPHE : corps athlétique, avec de larges épaules, des bras et des jambes solides et une taille étroite. Le pourcentage de masse musculaire est élevé et est donc de type généralement très sportif. Obtient rapidement d'excellents résultats dans le développement musculaire.

Comme vous pouvez le voir, les différents types se distinguent avant tout par la masse musculaire, la tendance à accumuler des graisses et la structure générale.

Par conséquent, la nutrition et l'entraînement varient avec les besoins changeants du corps qui ne sont jamais les mêmes. C'est pourquoi il est indispensable d'être suivi par un expert avant d'établir une alimentation adaptée et un entraînement adéquat.

Oubliez la balance en prise de masse

Avant de vous dévoilez quelques petits secrets alimentaires, il est nécessaire de dissiper certains mythes, afin de pouvoir affronter plus sereinement la phase de gain musculaire.

Le plus important est celui du poids : n'ayez pas peur des variations que vous pouvez observer sur la balance. Le muscle, en effet, est l'un des tissus les plus hydratés du corps et donc très lourd. L'augmentation de poids, dans ces phases, ne coïncidera pas nécessairement, voire presque jamais, avec la prise de poids, c'est-à-dire avec l'augmentation du tissu adipeux, condition à éviter absolument.

Par conséquent, abandonner les anciennes références pour peut-être passer à des méthodes plus précises de mesure de la masse maigre et de la masse grasse, vous permettra de mieux apprécier les résultats obtenus.

Conseils généraux

1) MANGEZ DES ALIMENTS ENTIERS RICHES EN CALORIES

Pour assurer un développement musculaire maximal, les muscles doivent recevoir tous les nutriments dont ils ont besoin pour se développer.

Vous devriez tirer vos calories d'aliments entiers nutritifs afin d'avoir l'énergie nécessaire pour développer rapidement votre masse musculaire.

Ceux qui sont riches en sucre, en farine blanche, en gras trans et en arômes ajoutés contiennent beaucoup de calories mais peu de nutriments et augmentent la graisse au lieu du tissu musculaire. Si vous souhaitez développer les muscles et leur définition, vous devez opter pour une grande variété d'aliments entiers qui font partie de tous les groupes alimentaires.

Mangez des protéines riches en calories, comme le steak et le rosbif, le poulet rôti (à peau et viande foncées), le saumon, les œufs et le porc; les protéines sont essentielles lorsque vous souhaitez augmenter votre masse musculaire. Évitez le bacon, les saucisses et autres charcuteries, car ils contiennent des additifs qui ne conviennent pas si vous les mangez en grande quantité.

Consommez beaucoup de fruits et légumes de toutes sortes; ces aliments fournissent des fibres et des nutriments essentiels, tout en vous gardant bien hydraté.

Ne négligez pas les grains entiers, tels que la farine d'avoine, le blé entier, le sarrasin et le quinoa; évitez plutôt le pain blanc, les biscuits, les muffins, les crêpes, les gaufres et autres aliments similaires.

Ajoutez également des légumineuses et des noix, comme des haricots noirs, des noix, des arachides et des amandes à votre alimentation.

2) MANGEZ AU MOINS CINQ REPAS PAR JOUR

Vous n'avez pas à attendre d'avoir faim avant de manger à nouveau; vous devez constamment faire le plein lorsque vous vous efforcez de développer votre masse musculaire. Ce ne sera pas comme ça pour toujours, alors profitez-en et profitez du moment! Mangez deux autres repas en plus des trois traditionnels (petit-déjeuner, déjeuner et dîner).

3) OUI AUX SUPPLÉMENTS, MAIS NE VOUS FIEZ PAS À EUX UNIQUEMENT

N'espérez pas que les boissons protéinées font tout le travail à votre place; pour votre objectif, vous devez tirer le maximum de calories des aliments entiers riches en calories. Bien évidemment, cela ne signifie pas qu'il n'est pas possible d'accélérer le processus en prenant certains suppléments qui ne se sont pas révélés nocifs pour l'organisme.

4) ASSUREZ-VOUS QUE VOTRE CORPS EST CONSTAMMENT HYDRATÉ

Travailler dur pour gagner de la masse musculaire peut rapidement vous déshydrater. Pour faire face à ce risque, emportez toujours une bouteille d'eau avec vous partout où vous allez et buvez chaque fois que vous avez soif.

Évitez les boissons sucrées ou gazeuses, car elles n'aident pas votre forme générale et peuvent en fait vous faire prendre du recul lorsque vous faites des exercices de musculation. N'oubliez pas que l'alcool est mauvais pour votre objectif: il déshydrate, vous fatigue et ralentit votre métabolisme.

Le tissu musculaire est l'un des tissus les plus hydratés du corps humain. Il est donc facile d'imaginer comment une augmentation musculaire ne peut être obtenue sans un apport adéquat en eau. Dans ces phases, augmentez les besoins normaux d'au moins 1 L, essayez donc de passer de 1,5 à 2 L par jour à 2,5 L d'eau: ce serait un geste absolument efficace.

De plus, un approvisionnement adéquat en eau vous permettrait simultanément d'éliminer les substances toxiques du corps, améliorant considérablement l'apparence de la peau et minimisant le risque d'imperfections.

L'alimentation en période de prise de masse

SNACKS AVANT ET POST-ENTRAINEMENT

Le bon entraînement est certainement une nécessité essentielle dans les phases de reconstruction musculaire. Cependant, pour qu'il atteigne son potentiel maximal, il devra être soutenu par des mesures diététiques spécifiques.

Dans les phases de pré-entraînement, il sera nécessaire de préserver la structure musculaire et la capacité énergétique en fournissant au corps des protéines, de préférence provenant de sources maigres telles que le yogourt faible en gras et les glucides prêts à l'emploi tels que les fruits de saison ou les flocons de maïs.

Mais c'est immédiatement après l'entraînement que le muscle répond le mieux au stress: dans cette phase, sans crainte de prendre du poids, l'utilisation de protéines nobles, comme celles de la bresaola, de la poitrine de dinde ou du yogourt grec, des glucides complexes tels que le pain complet, les galettes de riz ou les céréales, et les sucres simples comme le miel, la confiture ou les fruits plus sucrés permettront à vos muscles de retrouver rapidement leur énergie et leur structure, devenant plus forts et plus nourris qu'auparavant.

LES PRINCIPAUX REPAS

Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner serviront à structurer l'alimentation, à compenser les besoins caloriques et en macronutriments, qui devront être définis plus en détail, au cas par cas. Une règle importante est de toujours avoir des repas complets.

Par conséquent, les éléments suivants doivent être présents:

• Glucides : facilement obtenus à partir de biscottes, d'avoine ou de flocons de maïs pour le petit déjeuner, de pommes de terre, de riz, de pâtes ou de préférence de céréales complètes pour le déjeuner et le dîner;

• Protéines : disponibles à partir de yaourts, de fromages allégés, d'œufs ou de charcuterie maigre pour le petit-déjeuner, de légumineuses, de viande ou de poisson pour le déjeuner et le dîner;

• Fibres: fournies par les légumes, qui doivent toujours accompagner tous les repas principaux;

• Matières grasses: récupérables facilement et avec qualité à partir de l'huile d'olive extra vierge, des fruits secs, des graines oléagineuses et, pourquoi pas, même du chocolat noir.

EXEMPLE DE MENU QUOTIDIEN

• Petit déjeuner: gâteau pané (blanc d'oeuf + farine d'avoine) + confiture + cacao amer + thé vert;

• Pré-entraînement: fruits de saison + chocolat noir;

• Après l'entraînement: yogourt grec faible en gras + miel + flocons de maïs;

• Déjeuner: soupe de céréales et légumineuses + accompagnement de légumes habillé d'huile d'olive extra vierge et de citron;

• Snack: fruits de saison et fruits secs;

• Dîner: viande blanche ou poisson maigre + pain de seigle + accompagnement de légumes garni d'huile d'olive extra vierge, de citron et de graines oléagineuses.

N'oubliez pas que chaque personne est différente ainsi que les besoins alimentaires de chacun.

COMMENT CONSERVER LES RÉSULTATS ATTEINTS

Après avoir atteint une bonne masse musculaire, pour maintenir les résultats obtenus il faudra suivre un régime protéiné (et non riche en protéines), pauvre en glucides mais riche en viandes blanches et poissons. Cependant, vous devez vous assurer que vous absorbez tous les nutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme au quotidien, sinon cela nuira à votre santé.

Pour obtenir des résultats dans les plus brefs délais, il est essentiel de garder une motivation élevée et de s'engager sérieusement à atteindre votre objectif, mais soyez conscient de votre situation physique pour mettre en place un entraînement et une alimentation adaptés.

L'aide d'un coach sportif est indispensable surtout pour les entraînements de ce type.

Produits associés

Mutant BCAA 9.7 (1044g) - Mutant

Mutant Mass XXXTREME 2500 (6lbs) - Mutant

ISO DELICE 2kg - Futurelab Muscle Nutrition

ISO 100 (2200g) - Dymatize