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Que manger avant votre séance de musculation

Publié le : 17/05/2019 12:21:08
Catégories : Zone Alimentation Musculation Rss feed

Que manger avant votre séance de musculation

Que manger avant votre séance de musculation ?

Les sportifs et les inconditionnels du fitness sont toujours en quête des meilleurs techniques, du matériel le plus performant ou de la meilleure diète pour améliorer leurs performances et atteindre ainsi leurs objectifs.

C'est un fait indiscutable : une bonne nutrition peut aider votre corps à mieux fonctionner et à récupérer plus rapidement après chaque séance d'entraînement.

Un apport optimal en nutriments avant l'exercice vous aidera d'une part à optimiser vos performances et d'autre part à minimiser les dommages musculaires causés par des entraînements intensifs.

Restez avec nous pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur la nutrition idéale à prendre avant votre entraînement.

La nutrition avant l'entraînement

La nutrition avant l'entraînement

Alimenter votre corps avec les bons nutriments avant chaque entraînement vous donnera l'énergie et la force dont vous avez besoin pour améliorer vos performances athlétiques.

Gardons bien en tête que chaque macronutriment a un rôle spécifique avant un entraînement.

Cependant, le ratio dans lequel vous devez les consommer varie en fonction de l'individu et du type d'exercice que vous allez réaliser.

Vous trouverez ci-dessous un bref aperçu du rôle de chaque macronutriment.

Glucides

Vos muscles utilisent le glucose des glucides comme carburant à l'effort.

Le glycogène est la façon dont le corps traite et stocke le glucose, principalement dans le foie et les muscles.

Pour les exercices de courte durée ou de haute intensité, vos réserves de glycogène constituent la principale source d’énergie de vos muscles.

Mais pour les exercices plus longs, de type endurance en aérobie, le degré d'utilisation des glucides dépend de plusieurs facteurs. Celles-ci incluent l'intensité, le type d'entraînement et votre alimentation en général.

Les réserves de glycogène de vos muscles sont limitées. À mesure que les stocks s'épuisent, votre production énergétique et l'intensité de votre entraînement diminuent.

Des études récentes ont régulièrement montré que les glucides peuvent augmenter les stocks de glycogène et leur utilisation tout en stimulant l'oxydation des glucides pendant l'exercice.

La charge en glucides, qui implique de consommer un régime riche en glucides pendant 1 à 7 jours, est une méthode bien connue pour maximiser les réserves de glycogène.

Protéines

Tout un chacun connaît le potentiel de la consommation de protéines avant l'entraînement pour améliorer les performances sportives.

Il a été démontré que la consommation de protéines (seules ou avec des glucides) avant l'exercice augmente la synthèse des protéines musculaires, plaçant ainsi le métabolisme dans un état favorable à la prise de masse.

A titre d'exemple, une étude de grande envergure a montré une réponse anabolique positive après que les participants aient consommé 20 grammes de protéine de lactosérum avant l'exercice.

Les autres avantages de consommer des protéines avant l'exercice comprennent :

  • Une meilleure réponse anabolique ou croissance musculaire

  • Optimisation de la récupération musculaire

  • Augmentation de la force et de la masse musculaire maigre

  • Augmentation de la performance musculaire et athlétique

Lipides

Bien que le glycogène soit utilisé lors d'exercices de courte durée et de haute intensité, la graisse est la source d'énergie pour les exercices de plus longue durée et d'intensité modérée à faible.

Certaines études ont étudié les effets de la consommation de bonne graisse sur les performances sportives. Cependant, ces études ont porté sur les régimes riches en graisses sur une longue période, plutôt qu'avant l'exercice.

Il a ainsi été démontré qu’un régime de quatre semaines composé de 40% de graisse augmentait la durée de l’endurance chez des coureurs en bonne santé et entraînés.

Conclusion :

Les glucides aident à maximiser les réserves de glycogène pour les exercices de haute intensité, tandis que les graisses aident à alimenter votre corps pour des séances d’entraînement plus longues et moins intenses. Pendant ce temps, les protéines améliorent la synthèse des protéines musculaires et facilitent la récupération des tissus musculaires endommagés par l'effort.

Le timing de votre repas avant l'entraînement est la clé

Le timing de votre repas avant l'entraînement est la clé

Le moment choisi pour votre repas est également un aspect important de la nutrition avant l’exercice.

Pour maximiser les résultats de votre entraînement, essayez de manger un repas complet contenant des glucides, des protéines et des lipides 2 à 3 heures avant de faire de l’exercice.

Cependant, vous ne pourrez peut-être pas toujours manger un repas complet 2 à 3 heures avant de commencer votre entraînement. Dans ce cas, vous pouvez toujours manger un repas décent avant l'entraînement.

Cependant, gardez à l'esprit que plus l'heure de votre repas se rapproche du début de votre entraînement, plus le repas doit être frugale, simple et facile à digérer.

Si vous mangez entre 45 et 60 minutes avant votre entraînement, choisissez des aliments simples à digérer et contenant principalement des glucides et des protéines. Cela aidera à prévenir toute lourdeur digestive et autres maux d'estomac, particulièrement désagréable pendant l'exercice.

Conclusion :

Il est recommandé de consommer un repas complet 2 à 3 heures avant votre entraînement. Pour des repas à prendre plus proches de votre entraînement, choisissez des glucides plus simples et des protéines.

Exemples de repas pré-entraînement

Les aliments et la quantité à manger dépendent du type, de la durée et de l'intensité de votre entraînement.

Une bonne règle est de manger un mélange de glucides et de protéines avant de vous entraîner.

Si vous mangez des matières grasses avec votre repas avant l’entraînement, vous devez terminer votre repas au moins quelques heures avant votre entraînement.

Voici quelques exemples de repas équilibrés avant l'entraînement

Si votre entraînement commence dans les 2-3 heures ou plus : 

  • Sandwich avec du pain complets bio, des protéines maigres et une salade

  • Omelette aux œufs, quinoa bio garnies d'avocat et une tasse de fruits

  • Protéines maigres, riz brun et légumes grillés

Si votre entraînement commence dans les 2 heures :

Smoothie aux protéines de lait, poudre de protéines, banane et baies mélangées

  • Céréales et lait entier bio

  • Une tasse de flocons d'avoine garnie de banane et d'amandes tranchées

  • Sandwich au beurre d'amande bio et aux fruits sur du pain complet bio

Si votre séance d'entraînement commence dans l'heure ou avant : 

  • Yaourt grec et fruits

  • Barre nutritionnelle avec des protéines et des ingrédients sains

  • Un fruit, comme une banane, une orange ou une pomme

N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de manger de nombreux repas avant l'entraînement. Il suffit de choisir l'un d'entre eux.

Pour de meilleurs résultats, expérimentez avec différentes durées et compositions en nutriments et soyez attentif à vos sensations corporelles et à votre forme physique.

Conclusion :

Une combinaison de glucides et de protéines est recommandée pour les repas pré-entraînement.

La graisse peut aussi être bénéfique, mais elle doit être consommée au moins deux heures avant l'exercice et à condition bien sûr que ce soit de bonnes graisses et non des graisses saturées !

Les suppléments peuvent également être utiles avant l'exercice.

L'utilisation de suppléments nutritionnels est de nos jours assez courante dans les sports en général et plus précisément dans l'univers du fitness et de la musculation. Ces produits peuvent améliorer les performances, améliorer la force, augmenter la masse corporelle maigre et réduire la sensation de fatigue.

Les meilleurs suppléments pré-entraînement

Créatine

La créatine est probablement le complément sportif le plus couramment utilisé.

Il a été démontré qu’il augmentait la masse musculaire, la taille des fibres musculaires ainsi que la force et la puissance musculaire, tout en retardant l'apparition de la fatigue.

Même s'il est avantageux de prendre de la créatine avant une séance d'entraînement, elle semble être encore plus efficace lorsqu'elle est prise après une séance d'entraînement.

Prendre 3 grammes de monohydrate de créatine par jour semble donner des résultats efficaces.

Caféine

Parmi de nombreux autres avantages, il a été démontré que la caféine améliorait les performances, augmentait la force et la puissance, aidait à réduire les sentiments de fatigue et stimulait la combustion des graisses.

La caféine peut être consommée dans le café, le thé et les boissons énergisantes, mais elle se trouve également dans les suppléments et les boosters.

La façon dont on la consomme importe peu, car ses effets sur les performances sont généralement les mêmes.

Les effets maximaux de la caféine sont observés 90 minutes après la consommation. Il a cependant été démontré que son efficacité était bonne même lorsqu'elle était ingérée 15 à 60 minutes avant l'exercice.

Acides aminés ramifiés (BCAA)

Les BCAA désignent les acides aminés essentiels que sont la valine, la leucine et l'isoleucine.

Des études ont montré que la prise de BCAA avant l'entraînement aide à réduire les dommages musculaires et à augmenter la synthèse protéique.

Une dose de 5 grammes ou plus, au moins une heure avant l'exercice, est efficace !

Beta-Alanine

La bêta-alanine est un acide aminé qui augmente vos réserves de carnosine dans les muscles. Il s'est avéré particulièrement efficace pour les exercices de courte durée et de haute intensité.

Cet acide aminé augmente la capacité d'exercice et améliore l'endurance musculaire tout en réduisant la sensation de fatigue.

La dose quotidienne recommandée est de 2 à 5 grammes, dont au moins 0,5 grammes doivent être consommés avant votre entraînement.

Pre-Workout à large spectre

Certaines personnes préfèrent les produits contenant un mélange des suppléments mentionnés ci-dessus.

La combinaison de ces ingrédients peut avoir des effets synergiques et améliorer les performances de manière réellement significative.

La caféine, la créatine, la bêta-alanine, les acides aminés à chaîne ramifiée, l'arginine et les vitamines du groupe B figurent parmi les ingrédients les plus couramment utilisés dans ces produits.

Il a été démontré que ces suppléments pré-entraînement augmentaient le rendement énergétique, la force, l’endurance musculaire, la puissance anaérobie, le temps de réaction, la concentration et la vigilance.

La dose dépend du produit, mais il est généralement recommandé de les prendre environ 30 à 45 minutes avant l'exercice.

Conclusion :

La créatine, la caféine, les BCAAs et la bêta-alanine sont souvent recommandés avant un entraînement. Les suppléments pré-entraînement complet combinent de nombreux ingrédients différents pour des bénéfices optimaux.

L'hydratation est également cruciale

Votre corps a besoin d'eau pour fonctionner.

Une bonne hydratation permet de maintenir et même d’améliorer les performances sportives, tandis que la déshydratation est associée à une baisse significative des performances motrices.

Il est recommandé de consommer de l'eau combinée à du sodium avant l'entraînement. Cela améliorera l’équilibre des fluides.

Il est recommandé de boire 0,5 à 0,6 litre d’eau au moins quatre heures avant l’exercice et 0,23 à 0,35 litre d’eau 10 à 15 minutes avant l’exercice.

En outre, il est conseillé de consommer une boisson contenant du sodium pour aider à conserver les liquides.

Conclusion :

L'eau est importante pour la performance. Il est recommandé de boire de l'eau et des boissons contenant du sodium avant l'exercice pour favoriser l'équilibre hydrique et prévenir les pertes excessives de liquide au cours de l'effort.

Tout additionner pour une forme au top

Pour optimiser vos performances et votre récupération neuro-musculaire, il est important de fournir à votre corps les bons nutriments avant une séance d’entraînement.

Les glucides aident à maximiser la capacité de votre corps à utiliser du glycogène pour alimenter des exercices de courte durée et de haute intensité, tandis que la graisse aide à nourrir votre corps pour des séances d'exercices plus longues.

Manger des protéines contribue à améliorer la synthèse des protéines musculaires, à prévenir les dommages musculaires et à favoriser la récupération après l'effort.

Une bonne hydratation est également liée à l'amélioration des performances athlétiques.

Les repas de pré-entraînement peuvent être pris de trois heures à 30 minutes avant un entraînement. Cependant, choisissez des aliments faciles à digérer, surtout si votre entraînement commence dans une heure ou moins. Cela vous aidera à éviter les désagréables maux d'estomac.

En outre, de nombreux suppléments peuvent contribuer à la performance et favoriser la récupération.

En conclusion, de simples pratiques de bon sens en terme de nutrition avant l'entraînement peuvent vous aider à améliorer vos performances et à récupérer plus rapidement.

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