S’entraîner comme à l’époque d’Arnold

La plupart des pratiquants de musculation et bodybuilders ayant aujourd’hui la quarantaine se sont inscrits dans une salle de sport après avoir vu les films dans lesquels apparaissait Arnold Schwarzenegger, dont le physique reste aujourd’hui encore une référence même pour les plus jeunes adeptes de la musculation.

Dans les années 70, l’équipe de bodybuilders de Joe Weider, dont Arnold faisait partie, comptait des grands noms tels que Franco Colombu, Dave Draper, Sergio Oliva, Franck Zane et bien d’autres.

Le physique de ces athlètes était caractérisé par une ligne qui forçait le respect, grâce à des pectoraux et des bras gigantesques, un dos large et épais, une taille fine et de solides cuisses.

Pour obtenir de tels corps ils adoptaient un type d’entraînement et une diète éloignée de ce qui est aujourd’hui préconisé dans les articles et vidéos.

Si vous préférez leurs physiques harmonieux et esthétiques à ceux des monstres au ventre proéminent ou à ceux des bodybuilders des plages qui cachent leurs cuisses sous développées, cet article est pour vous.

Des barres, des haltères et peu de machines

Dans les années 70 les salles de musculation comportaient peu de machines. On trouvait parfois de quoi réaliser des leg extensions, des leg curls, une machine Larry Scott pour les biceps, des poulies hautes et basses pour les dorsaux, une machine à mollets, une presse à cuisses et cela s’arrêtait là.

Les bodybuilders de l’époque considéraient les exercices aux machines comme un travail accessoire ; ils commençaient toujours leurs séances par des mouvements exécutés avec des barres ou des haltères.

De la base et encore de la base

Les athlètes de cette époque affectionnaient particulièrement les mouvements de base polyarticulaires comme les développés couché et incliné, les dips, les tractions, le squat, le soulevé de terre et le développé militaire.

Ils savaient que ces exercices étaient les plus rentables pour développer une masse musculaire impressionnante. Ils ajoutaient à leur entraînement quelques exercices d’isolation comme les extensions des bras à la poulie pour les triceps, des curls avec barre ou haltères pour les biceps, des écartés et du pull over pour les pectoraux et les dorsaux.

Hors saison, on ne les voyait pas sur un pec deck ou aux poulies vis-à-vis, ce type d’exercice était réservé aux périodes de pré-compétition.

Ne pensez pas que Lou Ferrigno, Arnold et leurs amis se sont forgé de tels physique avec des élévations latérales ou des machines sur lesquelles les débutants et pratiquants de niveau intermédiaire perdent leur temps aujourd’hui.

De la simplicité

Les bodybuilders des 70’s avaient compris qu’il n’était nul besoin de réinventer la roue pour progresser.

Ils réalisaient des séries de 6 à 12 répétitions, en prenant des temps de repos suffisants, pouvant aller jusqu’à deux minutes. Les séries pyramidales étaient souvent utilisées.

On commençait par une série de 12 répétions avec une charge modérée, puis on augmentait progressivement le poids pour terminer l’exercice avec une série lourde de 6 répétitions.

Un volume d’entraînement élevé et de l’intensité

La devise d’Arnold concernant l’entraînement était de frapper fort et longtemps. Il réalisait beaucoup de séries en menant chacune d’elle jusqu’à l’échec et même parfois au-delà avec des techniques d’intensification.

Ainsi, à l’époque il n’était pas rare qu’une séance de pectoraux ou de quadriceps comporte 20 séries intensives. Il est important de noter que ces athlètes étaient des professionnels qui disposaient du temps suffisant pour se reposer entre chaque séance et qu’ils utilisaient des produits dopants qui accéléraient leur récupération.

Si vous décidez de vous entraîner comme eux, réduisez le volume d’entraînement ainsi que l’intensité afin de ne pas tomber dans le surentraînement.

Une fréquence d’entraînement de deux fois par semaine pour chaque groupe musculaire

La plupart de ces athlètes exerçaient chaque groupe musculaire deux fois par semaine, ce qui peut aujourd’hui paraître une fréquence élevée, surtout si elle est accompagnée d’un haut volume d’entraînement. Les stéroïdes jouaient là aussi un rôle important pour le maintien sur la durée d’un tel rythme.

Ce système mérite toutefois d’être essayé, quitte à réduire la fréquence d’entraînement de chaque groupe musculaire en cas de fatigue et de stagnation.

Tous ne suivaient pas ce principe ; Mike Mentzer, par exemple, entraînait chaque muscle au maximum une fois par semaine, avec une seule série hyper intense, précédée d’une ou deux séries d’échauffement. Son physique très massif et dense surpassait de loin celui de certains autres athlètes qui s’entraînaient de manière plus classique.

Les techniques d’intensification Weider

La plupart des athlètes des années 70 étaient conseillés par le célèbre Joe Weider, inventeur des techniques d’intensifications qui portent son nom. Ainsi, les séries dégressives, la contraction maximale, le rest pause et les supersets étaient très utilisés.

Focus sur les abdominaux et les mollets

Si l’on observe le pratiquant moyen de nos jours on s’aperçoit qu’il exerce ses abdominaux et ses mollets une ou deux fois maximum par semaine, en fin de séance, si toutefois il lui reste du temps et un peu d’énergie.

Ce fait explique l’absence de développement des mollets chez 95% de ceux qui fréquentent les salles de sport et la rareté des tailles fines. Il y a quarante ans, on ne plaisantait pas avec le travail des mollets et des abdominaux.

Ils étaient entraînés quatre à cinq fois par semaine, en début de séance, avec un nombre de séries suffisant. On semble avoir oublié de nos jours que des abdominaux et des mollets atrophiés ruinent totalement l’esthétique d’un physique, même si tout le reste est impeccable.

La diététique

Les champions d’il y a quarante ans et plus mangeaient cinq fois par jour et n’hésitaient pas à consommer des quantités de glucides qui feraient pâlir beaucoup de bodybuilders actuels.

Ils en avaient besoin pour faire face à leur fréquence et leur volume d’entraînement. Concernant les apports en graisse et en protéine, ils suivaient des règles qui qui sont encore d’actualité de nos jours.

Conclusion

Pour résumer nous pouvons dire que les athlètes de l’époque d’Arnold Schwarzenegger ne cherchaient pas de méthode miracle.

Ils s’entraînaient dur, beaucoup, de manière simple, basique, et n’avaient pas besoin de machines sophistiquées pour bâtir des physiques extrêmement imposants.

Il est fort possible que s’ils avaient eu connaissance des résultats des études effectuées ces trente dernières années, ils auraient revu leur volume d’entraînement à la baisse.

Produits associés

Natural Whey Protein (900g) - HEJ Natural

BCAA 10.1.1 Vegan - Eric Favre