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Comment bâtir un dos équilibré

Publié le : 17/06/2018 21:25:12
Catégories : Zone Entraînement Musculation Rss feed

Comment bâtir un dos équilibré

Comment bâtir un dos équilibré

 

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, un dos musclé se remarque lorsque l’on est de face, et même de profil, s’il est suffisamment épais.

En effet, c’est principalement le développement du grand dorsal qui donne l’impression que l’on est taillé en V. Il est très important d’exercer intelligemment le dos, notamment pour l’intégrité de la colonne vertébrale mais aussi pour obtenir un physique harmonieux et équilibré.

Rappelez vous que les gens vous regardent beaucoup plus en détails lorsque vous leur tournez le dos que lorsque vous leur faites face. Le dos est un groupe musculaire complexe, composé de nombreux muscles.

Il est nécessaire de les développer de manière égale si l’on veut conserver un corps esthétique. Dans cet article nous allons voir comment bâtir le dos de vos rêves.

La largeur du dos

C’est le développement du grand dorsal qui donne au dos un aspect large. Les tirages verticaux sollicitent ce muscle. Pour élargir votre dos réalisez donc des tirages à la poulie haute, avec un écartement des mains supérieur à la largeur des épaules.

Pour l’intégrité des épaules, préférez amener la barre sur la poitrine plutôt que derrière la nuque. Vous pouvez, pour varier votre entraînement, opter de temps à autre pour une prise en supination avec les mains plus rapprochées. Utilisez aussi parfois le triangle à la place de la barre, la prise neutre permettra de travailler vos dorsaux sous un angle différent.

Le pull over est un mouvement qui sollicite plus les dorsaux que les pectoraux. N’hésitez donc pas à l’inclure dans vos séances de dos, il vous aidera à vous élargir.

L’épaisseur du dos

Un dos large et évasé est la base d’un physique en V, mais celui-ci ne suffit pas à l’équilibre et à l’esthétique générale du corps. Un dos épais, qui présente des trapèzes proéminents, est la marque des bodybuilders aguerris.

Ce sont les tirages horizontaux qui augmentent l’épaisseur du dos, notamment en développant le volume des trapèzes, ce muscle volumineux qui se trouve au milieu et en haut du dos.

Le plus connu des tirages horizontaux est le rowing buste penché avec barre. On peut aussi le réaliser avec haltères, avec une prise en pronation ou en supination. Les rowings à la poulie basse sont aussi très efficaces.

Le fait de varier l’écartement des mains sur la barre et la prise (pronation, supination ou prise neutre avec le triangle), permet d’attaquer le dos sous tous les angles et donc d’optimiser les résultats. Lorsque vous utilisez une barre à la poulie basse, vous pouvez ramener celle-ci plus ou moins haut.

Si vous l’amenez bas, vers le nombril, vous insistez sur le travail des grands dorsaux. Plus vous l’amenez haut sur la poitrine, plus la partie haute des trapèzes est sollicitée.

Le bas du dos

Les muscles de la région lombaire sont sollicités de manière isométrique lors du rowing buste penché et des tirages horizontaux, mais cela ne suffit pas car leur tonicité est importante pour la posture et l’intégrité du rachis. De plus, un bon détaché musculaire au niveau de cette partie du dos est extrêmement esthétique.

Beaucoup de pratiquants font du soulevé de terre dans le but de développer la globalité de leur dos ou leurs ischios. Si tel est votre cas, vos muscles lombaires sont suffisamment travaillés car il n’est nul besoin de réaliser un gros volume d’entraînement pour cette partie du corps.

Si vous vous sentez mal à l’aise au soulevé de terre ou si ce mouvement vous procure régulièrement des douleurs, exercez vos lombaires à la chaise romaine, qui est une excellente alternative.

Le bas du dos réagit bien à des séries longues, de 15 à 25 répétitions.

Un dos équilibré

Comme nous l’avons vu plus haut, un dos digne d’un bodybuilder doit être large, épais, et aussi bien développé en haut qu’au milieu et en bas. En un mot il doit être équilibré.

Pour cela, au cours de votre séance, réalisez le même nombre de mouvements de tirage horizontal que de mouvements de tirage vertical. N’oubliez pas de faire au moins 5 séries effectives de soulevé de terre ou de chaise romaine.

Séries et répétitions

Comme nous l’avons vu plus haut, le dos est un groupe constitué de nombreux muscles dont certains sont d’une taille importante. C’est pour cela qu’il supporte un volume de travail conséquent. Ne dépassez toutefois pas 16 séries, auxquelles vous pouvez ajouter 5 séries pour les lombaires.

Concernant le nombre de répétitions, le dos répond aux mêmes règles que les autres groupes musculaires. Pour augmenter son volume optez pour des séries de 8 à 12 répétitions.

Vous pouvez pour le choquer de temps à autre travailler en séries de 6 à 8 répétitions. Il est aussi judicieux d’inclure des séries longues de 15 à 20 répétitions à votre programme, afin d’améliorer l’endurance musculaire.

Exemple de séance pour le dos

Voici un programme pour l’intégralité du dos. Il ne s’agit que d’un exemple ; n’hésitez pas à commencer par les tirages horizontaux, à varier les prises (supination, pronation, prise neutre), l’écartement des mains et à remplacer certains mouvements par leur équivalent aux machines.

-          Tirage vertical prise large 3-4 séries

-          Tirage vertical prise serrée 3-4 séries

-          Rowing buste penché barre 3-4 séries

-          Tirage horizontal poulie basse prise serrée 3-4 séries

-          Chaise romaine 4 séries

Conclusion

Nous pouvons dire qu’un développement du dos digne de ce nom est une question de largeur, d’épaisseur et de respect des proportions. Travaillez donc votre dos sous tous les angles en variant autant que possible vos entraînements.

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