Quelles boissons consommer et quand pour les pratiquants de musculation ?

Publié le : 21/07/2018 18:33:26
Catégories : Zone Entraînement Musculation Rss feed

Quelles boissons consommer et quand pour les pratiquants de musculation ?

Quelles boissons consommer et quand pour les pratiquants de musculation ?

 

On trouve de nombreux articles concernant ce que les culturistes et sportifs de force doivent manger mais rarement concernant ce qu’ils doivent boire. Pourtant, l’alimentation inclue aussi les boissons et celles-ci influencent de manière importante les résultats.

Il faut savoir qu’une perte d’eau de 1% entraîne une baisse de la performance sportive de 10%. Les sportifs selon leur poids devraient consommer entre 3 et 5 litres d’eau par jour, ce qui est rarement le cas.

Cette quantité d’eau journalière peut inclure les cafés, thés, tisanes, boissons énergétiques et autres. Les athlètes qui s’entraînent en salle de musculation ne doivent pas boire n’importe quoi n’importe quand.

Nous allons voir dans cet article quelles sont les boissons que vous pouvez consommer et à quels moments.

Avec le petit déjeuner

Durant la nuit, il n’est pas rare de transpirer, et si cette transpiration est modérée, on élimine tout de même de l’eau en respirant.

Le matin au réveil, il est donc important de se réhydrater, en buvant au moins deux grands verres d’eau.

Ensuite, avec le petit déjeuner, il est bon de consommer une boisson contenant de la caféine, comme du thé ou du café. Cela permet d’activer le métabolisme et de vivifier l’esprit. La caféine est aussi un brûleur de graisse.

Si vous buvez du thé, préférez le thé vert, on lui attribue de nombreux bienfaits pour la santé, la prévention des maladies et le bien-être.

Avec le déjeuner et le dîner

Il n’est pas conseillé de boire en grande quantité avec les repas, cela provoque de l’inconfort en raison de la dilatation de l’estomac.

De l’eau en petite quantité est l’idéal pour accompagner vos repas principaux.

Après le déjeuner, n’hésitez pas à boire un café ou un thé (ou une tisane) et une tisane favorisant le sommeil ou la digestion après le dîner.

Une à deux heures avant l’entraînement

Pendant votre séance de musculation votre corps va brûler des calories et vous allez avoir besoin de glucides pour maintenir une bonne intensité jusqu’à la fin.

Des protéines vont aussi être nécessaires pour faire face au catabolisme engendré par l’entraînement.

La collation idéale à prendre une bonne heure avant l’entraînement est donc un shake contenant au moins 30g des protéines (whey, caséine, protéine vegan, ou protéine d’œuf) et de l’avoine (flocons d’avoine ou avoine instantané).

La diffusion lente de l’avoine vous fournira de l’énergie assez longtemps pour terminer la séance dans de bonnes conditions.

Juste avant l’entraînement

L’entraînement avec charges additionnelles demande beaucoup d’énergie, de motivation et de concentration. Il arrive que la fatigue rende le travail moins efficace.

Pour avoir l’envie et l’énergie de réaliser une séance intensive malgré les aléas de la vie, il peut être intéressant d’avaler un booster avant l’exercice.

On les trouve en général sous forme de poudre à mélanger dans un shaker avec de l’eau. Ils contiennent un mélange vitamines, de caféine, d’acides aminés, dont souvent de la beta alanine. Ces principes actifs ont un effet stimulant et positif sur la motivation et la concentration.

Beaucoup de boosters contiennent de la créatine, qui amène un gain de force, et de l’arginine ou d’autres composants vasodilatateurs qui ont pour effet d’améliorer la congestion musculaire.

Pendant l’entraînement

On voit souvent des jeunes pratiquants qui se rendent à la salle sans même avoir prévu une bouteille d’eau. Ils attendent d’avoir soif pour aller boire au robinet dans les vestiaires.

Nous l’avons vu plus haut, la déshydratation affecte la performance. Le minimum que l’on puisse faire en s’entraînant est de boire 1 litre d’eau par heure d’exercice.

Boire une gorgée entre chaque série est l’idéal. Il est préférable de choisir une eau minérale ou l’eau du robinet afin de compenser la perte de minéraux due à la transpiration.

Le fait de mettre une dizaine de grammes de BCAA dans votre bouteille ou votre shaker d’eau permettra de faire face au catabolisme engendré par l’exercice intense et de mieux récupérer entre les séries. 

Juste après la séance

Une fois l’entrainement terminé votre corps a immédiatement besoin de protéines et de glucides pour régénérer et reconstruire les muscles agressés par l’exercice intense.

C’est dans les 20 minutes suivant la séance que la fenêtre anabolique est grande ouverte. La boisson idéale post entraînement est un shake contenant de la whey et une source de sucre rapide saine comme du dextrose, de la maltodextrine, ou un mélange des deux.

Si vous n’êtes pas en période de sèche, il est intéressant pour la récupération d’ajouter à votre shake 5 grammes de créatine.

Avant le coucher

Si vous vous couchez plus de deux heures après votre dîner il est important d’ingérer une source de protéines avant de dormir pour que votre corps ait de quoi construire du muscle tout au long de la nuit.

C’est pendant que vous vous reposez que les muscles grossissent, à condition d’avoir de la matière première pour leur construction.

L’idéal est donc d’avaler un shake de caséine juste avant d’aller au lit. La caséine a l’avantage de se diffuser lentement, nourrissant ainsi l’organisme en protéines tout au long de la nuit, mais si vous n’en disposez pas, de la whey fera l’affaire.

Vous pouvez prendre une petite poignée d’amandes avec votre whey pour en ralentir l’assimilation.

Les sodas

Les sodas classiques sont bourrés de sucre. En consommer est mauvais pour la santé puisque cela fait monter le taux d’insuline dans le sang et augmente le risque de diabète.

En plus de cela, la majorité du sucre contenu dans les sodas est stocké par le corps sous forme de graisse. Si vous souhaitez vous sentir en forme et avoir un physique sec, bannissez ces boissons.

Il n’est cependant pas nuisible de consommer de temps à autre des sodas zéro sucre. Ils contiennent certes de l’aspartame, qui n’a pas toujours bonne presse, mais ils ne vous feront pas prendre de gras ni avoir du diabète.

L’alcool

L’alcool regorge de calories vides, dont votre corps ne peut rien faire, il les stocke donc sous forme de graisse.

De plus, la plupart des boissons alcoolisées sont riches en sucre. En plus de contribuer à la prise de masse grasse, la consommation d’alcool engendre une baisse du taux de testostérone, l’une des hormones les plus nécessaires à la construction musculaire.

L’abus d’alcool est suivi d’une fatigue importante qui peut durer plusieurs jours et donc nuire à la qualité de vos entraînements.

Vous l’avez compris, mieux vaut ne pas consommer d’alcool si vous souhaitez conserver la ligne et continuer à prendre du muscle.

Cependant, prendre un apéritif ou boire un verre de vin de temps à autre devrait passer inaperçu, sauf si vous êtes en période de sèche.

Conclusion

Pour conclure nous pouvons dire qu’il très important, et plus encore pour les sportifs, de boire en abondance afin de rester bien hydraté en permanence. La sensation de soif est le signe d’une déshydratation avancée.

Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Pour un pratiquant de musculation, la quantité d’eau journalière nécessaire se situe entre 3 et 5 litres selon le poids de corps et la température extérieure.

Evitez les boissons sucrées et l’alcool.

Articles en relation

Partager ce contenu

Ajouter un commentaire

 (avec http://)