La créatine : bénéfices et risques

La créatine est de nos jours considérée comme un supplément nutritionnel essentiel, faisant partie avec l'alimentation, l'entraînement et le repos comme un élément clé de la performance sportive.

En effet, tout l’intérêt de la créatine réside dans sa disponibilité presque immédiate en début d’exercice par rapport aux autres sources énergétiques dont la disponibilité est différée dans le temps.

Une supplémentation en créatine permet d'augmenter sa teneur dans le muscle, avec pour effet d'améliorer la capacité anaérobie alactique, c'est à dire lors d'efforts courts et intenses d'une durée maximum de 15 secondes.

L'intensité de travail devient donc plus élevée, sur un temps plus long et le délai d’épuisement de cette filière énergétique se trouve retardé. > Une forme micronisée de créatine comme celle contenue dans la Kre-Alkalyn 1500 d'Olimp Sport Nutrition, est l'unique forme de créatine ayant montré ses effets sur l'amélioration des capacités physiques et notamment sur l'augmentation de la masse musculaire et de la force.

Tout sportif digne de ce nom, qui pratique ce genre d'activté physique explosive, court et intense devrait donc s'intéresser à ce complément. Celle contenu dans la Creatine Mega Caps 400 caps d'Olimp Sport Nutrition est certainement la créatine en capsule la plus dosée dans le monde, avec 1250 mg de monohydrate de créatine micronisée en gélules!

La créatine est l’un des compléments qui a fait l'effet du plus grand nombre d'études dans le domaine de la supplémentation et de la nutrition sportive. De nombreuses études ont démontré ses effets positifs dans la protection des cellules du cerveau ou des maladies musculaires et même en cas d’arythmie, après un infarctus du myocarde.

Dernièrement, le quadruple médaillé d'or aux Championnats d'Europe de natation de Berlin fin août, Florent Manaudou avouait consommer de la créatine, comme tout le monde! Un tabou de plus brisé pour ce complément alimentaire à la mauvaise réputation?

Les effets indésirables de la créatine

Les éventuels effets néfastes de la créatine sur la santé concernent le plus souvent les fonctions rénales. Certains auteurs conseillent avant toute supplémentation en créatine d’effectuer une anamnèse des sportifs présumés en bonne santé, afin de détecter toute atteinte rénale, même mineure.

Quel rapport y a-t-il entre les reins et la créatine me direz-vous? Quand la phosphocréatine se décompose et produit de l’ATP, les molécules de créatinine sont générées et ensuite filtrée par les reins et excrétée dans l’urine. Plus on consomme de créatine et plus élevé sera le niveau de phosphocréatine, augmentant ainsi la quantité de créatinine qui doit être filtrée par les reins.

Ce surcroît de travail produit par les fonctions rénales peut-il vraiment causer des dommages à cet organe ?

Plusieurs études, réalisées par des groupes de scientifiques de renom, comme celle réalisée au Centre Médical Cedars-Sinai à Los Angeles, sur les effets de la supplémentation en créatine chez des individus en bonne santé, n'ont mis en évidence aucun effet indésirable lors de la période d’essai, tant que la dose quotidienne recommandée n’a pas été dépassée bien évidemment (3 à 5 g par jour selon le poids de la personne, uniquement les jours d'entraînement).

Autre étude intéressante réalisée cette fois-ci en Belgique, à l’Institut Supérieur d’Éducation Physique et de Kinésithérapie, sur les effets de la supplémentation en créatine à court, moyen et long terme ont été analysés, sur une période de temps allant de 10 mois à 5 ans. Les résultats de l’étude sont formels : aucun problème rénal n’a été détecté chez les sujets de l’étude, quelle que soit la durée de la supplémentation.

En 2000, une étude, dirigée par le Docteur Kerry Kuehl de l’Université d’Oregon Health Sciences à Portland, a été réalisée auprès de 36 sportifs en bonne santé, hommes et femmes confondus, avec une consommation de 10 grammes de créatine par jour. Après 12 semaines, la conclusion est que la créatine n’a eu aucun impact négatif sur la fonction rénale.

Utilité de la créatine en musculation

La créatine a plusieurs rôles intéressant sur la récupération post-séance en musculation :

•  Le muscle de disposer de plus d'énergie et la récupération est donc facilitée par la prise de créatine,

• Apparition de l'acide lactique retardé, limitant ainsi les dommages causés aux fibres musculaires au cours de la séance de training,

• La volumisation cellulaire entraîne un apport massif d'eau, d'acides aminés et de minéraux dans le muscle, lui permettant de disposer de plus grande quantité de tous les éléments nécessaires à la croissance musculaire et à la récupération neuro-musculaire.

Conclusion

Au regard de ces différents études, il semble donc peu risqué de conclure que chez les individus en bonne santé, il n’y a pas de rapport direct entre la supplémentation en créatine et un quelconque dysfonctionnement des fonctions rénales, et quand la supplémentation s'effectue sur un long terme elle peut être considérée comme une aide ergogène efficace et sans risques.

Soulignons cependant qu'il convient que tous les sportifs doivent respecter les dosages recommandés et ne pas les dépasser. En cas de doute, ils convient de suivre les indications du médecin traitant.