Les bonnes graisses : comment choisir les bons lipides ?

La graisse est un type de nutriment et, tout comme les protéines et les glucides, votre corps en a besoin.

En effet, cela lui permettra de produire de l'énergie, absorber des vitamines et protéger la santé de votre cœur et de votre cerveau.

Pendant des années, on nous a dit que manger de la graisse ajouterait des centimètres à votre tour de taille, augmenterait le cholestérol et causerait une myriade de problèmes de santé.

Mais maintenant, nous savons que toutes les graisses ne sont pas identiques.

Les « mauvaises » graisses, telles que les graisses transformées artificiellement et les graisses saturées, sont responsables des effets malsains pour lesquels toutes les graisses ont été blâmées : prise de poids, artères obstruées, risque accru de certaines maladies, etc.

En revanche, les « bonnes » graisses telles que les graisses insaturées et les acides gras oméga-3 ont l'effet inverse.

En fait, les graisses saines jouent un rôle énorme en vous aidant à gérer votre humeur, à rester au top de votre capacité mentale, à combattre la fatigue et même à contrôler votre poids.

En comprenant la différence entre les bonnes et les mauvaises graisses et comment inclure plus de graisses saines dans votre alimentation, vous pouvez améliorer votre façon de penser et de vous sentir, augmenter votre énergie ou encore réduire votre tour de taille.

Les lipides sains et nécessaires à l'organisme

Les Omégas

Les acides gras oméga-3 sont un type d'acide gras polyinsaturé qui peut offrir des avantages pour la santé, tels que :

• Promouvoir les fonctions normales du cerveau et du système nerveux

• Abaisser le taux de cholestérol et soutenir la santé cardiaque

• Protéger contre la sécheresse oculaire

• Réduire l'inflammation dans le corps

Il existe différents types d'acides gras oméga-3. Une grande partie de la recherche en matière de santé humaine s'est concentrée sur trois oméga-3.

Leurs noms scientifiques, qui peuvent être des virelangues, se rapportent aux structures chimiques. Ainsi, ils sont souvent désignés par des acronymes de trois lettres :

• ALA ou acide alpha-linolénique

• DHA ou acide docosahexaénoïque

• EPA ou acide eicosapentaénoïque

Le corps ne peut pas fabriquer d'acides gras oméga-3, vous devez donc les obtenir par les aliments que vous mangez.

Certains aliments et boissons sont également enrichis en oméga-3.

Par exemple, les œufs, le lait et les boissons au soja peuvent être enrichis en oméga-3.

Le corps peut convertir l'ALA que vous obtenez de la nourriture en DHA et EPA.

Cependant, le montant réalisé est très limité. Ainsi, il est également important d'obtenir ces oméga des aliments que vous mangez.

Certaines personnes peuvent bénéficier d'un supplément, mais assurez-vous d'abord d'en discuter avec un fournisseur de soins de santé.

Ce qu'il faut manger

• Poissons gras : Consommez du poisson riche en acides gras oméga-3 au moins deux fois par semaine. Par exemple, le saumon, le hareng, les sardines, le touladi et le maquereau de l'Atlantique ou du Pacifique.

• Noix : Les noix sont une source végétale d'acides gras oméga-3. Ajoutez des noix aux céréales, salades ou muffins. Essayez l'huile de noix dans les vinaigrettes et les sautés.

• Graines de lin : Votre corps ne peut pas décomposer les graines de lin entières pour accéder à l'huile contenant des oméga-3, alors pour obtenir les bienfaits pour la santé, sélectionnez les graines de lin moulues. Ajoutez-le aux céréales du petit-déjeuner, au yogourt, aux produits de boulangerie, y compris les pains et les muffins ou aux plats composés et aux casseroles. Ou, arrosez d'huile de graines de lin sur le quinoa ou utilisez-la pour la vinaigrette.

• Graines de chia : Ces petites graines regorgent de nutriments. En plus des oméga-3, ils contiennent des protéines, des fibres alimentaires ainsi que des vitamines et des minéraux. Ajoutez-les dans vos céréales, vos salades et même vos pâtisseries.

• Graines de chanvre : Ces graines sont également riches en oméga-3 et en protéines. Ils peuvent être consommés crus, cuits ou grillés.

• Œufs : Certains poulets reçoivent des aliments riches en oméga-3, de sorte que leurs œufs en contiendront également plus. Lorsque vous achetez des œufs, vérifiez l'étiquette de l'emballage.

Graisses monoinsaturées

Ces graisses saines aident à augmenter le HDL, le « bon » cholestérol dans le corps.

Remplacer les graisses monoinsaturées ou polyinsaturées, telles que les huiles végétales, par des graisses saturées, telles que le beurre et le saindoux, peut aider à réduire le cholestérol dans le corps.

Le cholestérol est une substance cireuse qui peut s'accumuler et obstruer les vaisseaux sanguins.

Les vaisseaux sanguins rétrécis ou bloqués augmentent votre risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.

Ce qu'il faut manger

• Noix : En plus des graisses saines pour le cœur, les noix sont une bonne source de protéines, de fibres alimentaires et d'une variété de vitamines et de minéraux. Gardez simplement à l'esprit le contrôle des portions et choisissez des formes non salées. Une portion de noix équivaut à 1 once et fournit environ 160 à 180 calories. Profitez d'une petite poignée de noix au lieu de chips ou d'autres collations frites.

• Huiles : utilisez des huiles telles que l'olive et le canola à la place des graisses solides (par exemple, le beurre). Utilisez de l'huile dans la vinaigrette ou pour faire sauter des légumes, des fruits de mer, de la volaille, de la viande, du tofu et du tempeh.

• Avocat : les avocats contiennent non seulement des graisses monoinsaturées, mais ils regorgent également de fibres alimentaires, de potassium et de vitamines (acide folique et vitamines B6, C et E). Essayez d'ajouter de l'avocat à la salade, à la pizza, à la soupe, à la salsa, aux œufs et aux sandwichs. Profitez de l'avocat tartiné sur du pain grillé pour le petit-déjeuner.

• Beurre de cacahuète : Près de la moitié des graisses contenues dans le beurre de cacahuète sont des graisses monoinsaturées. Résistez à l'envie de verser l'huile saine pour le cœur qui est séparée du beurre de cacahuète naturel et mélangez-la.

Produits associés

100% Peanut Butter - Scitec Nutrition