Manger sainement : repérer les bonnes et les mauvaises graisses

Pendant longtemps, la tendance en matière d'alimentation et de nutrition était de limiter les graisses ou de suivre un régime extrêmement pauvre en graisses.

Maintenant, beaucoup de choses ont changé. Finis le temps où les experts conseillaient de compter les grammes de graisse.

Au lieu de recommander des quantités spécifiques de matières grasses, il faut alors s’intéresser aux types de matières grasses dans les aliments pour déterminer s'ils sont sains ou non.

L'objectif est de se concentrer à consommer moins de graisses saturées et transformées.

Les graisses sont aussi essentielles à votre alimentation que les protéines et les glucides pour alimenter votre corps en énergie.

Certaines fonctions corporelles reposent également sur la présence de graisse.

Par exemple, certaines vitamines ont besoin de matières grasses pour se dissoudre dans votre circulation sanguine et fournir des nutriments.

Cependant, l'excès de calories provenant de la consommation de trop de graisses de tout type peut entraîner une prise de poids.

L'utilité des graisses dans notre alimentation

Manger de la graisse est important pour de nombreuses raisons, notamment :

• pour absorber les vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K.

• pour fournir de l'énergie.

• pour amortir nos organes.

• pour la croissance et le développement.

• fabriquer des hormones.

• car il est essentiel pour un cerveau en bonne santé, qui contient environ 60 à 70 % de matières grasses.

• pour fournir des acides gras essentiels que notre corps ne peut fabriquer par lui-même.

Les différents types de graisses

Les graisses saines sont monoinsaturées et polyinsaturées. 

Les graisses monoinsaturées se trouvent en grande quantité dans l'huile d'olive, les avocats, les noix et les graines.

Les graisses polyinsaturées se trouvent dans la plupart des huiles végétales, certaines noix et graines comme les graines de sésame. Un type spécifique de graisse polyinsaturée est la graisse oméga-3, qui est présente dans le poisson, les noix et les graines de chia.  

Les graisses à éviter sont les graisses transformées, car elles augmentent le risque de maladie cardiaque et d'inflammation dans le corps.

Les graisses saturées telles que celles que l'on trouve dans le bacon, le beurre et l'huile de noix de coco sont généralement considérées comme moins saines.

Il existe différents types de graisses saturées, et certaines peuvent ne pas être aussi nocives que d'autres.

Votre meilleur pari est d'obtenir la plupart de vos graisses à partir de sources mono et polyinsaturées. Vous devez également tenir compte de la façon dont la graisse a été transformée.

Par exemple, de nombreuses collations, comme les croustilles, sont faites d'huiles saines comme l'huile de tournesol ou de carthame.

Mais ces types de graisses sont rendues malsaines et favorisent l'inflammation dans le corps lorsque les huiles utilisées sont chauffées à des températures élevées pendant de longues périodes.

C'est aussi l'une des raisons pour lesquelles les aliments frits tels que les frites et les beignets sont moins sains.

Il est donc important d'examiner le type de gras et la façon dont il a été transformé. C'est une autre raison d'éviter ou de limiter les aliments hautement transformés.

Quels effets les "mauvaises" graisses ont-elles sur ma santé ?

Les gras transformés sont particulièrement malsains parce qu'ils augmentent le « mauvais » cholestérol (LDL) et abaissent le « bon » cholestérol (HDL).

Les gras transformés sont un double coup dur en ce qui concerne l'augmentation du risque de maladie cardiaque et l'augmentation de l'inflammation dans le corps. 

Les graisses saturées sont moins claires, mais, dans l'ensemble, elles sont considérées comme moins saines et il a été démontré qu'elles augmentent le mauvais cholestérol dans le corps.

Il a également été démontré que de grandes quantités de graisses saturées augmentent la résistance à l'insuline, ce qui affecte la capacité du corps à abaisser le taux de sucre dans le sang.

Quelques aliments à favoriser…

Les graisses monoinsaturées

Ce type de graisse utile est présent dans une variété d'aliments et d'huiles.

La consommation d'aliments contenant des graisses monoinsaturées peut améliorer votre taux de cholestérol sanguin et réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.

Ces aliments comprennent :

• noix (amandes, noix de cajou, cacahuètes, noix de pécan)

• huiles végétales (huile d'olive, huile d'arachide)

• beurre de cacahuète et beurre d'amande

• avocat

Les acides gras polyinsaturés

Les graisses polyinsaturées sont appelées « graisses essentielles » parce que le corps ne peut pas les fabriquer et doit les puiser dans les aliments.

Les aliments et les huiles à base de plantes sont la principale source de cette graisse.

Comme les graisses monoinsaturées, les graisses polyinsaturées peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol sanguin.

Un certain type de cette graisse, appelé acides gras oméga-3, s'est avéré particulièrement bénéfique pour votre cœur.

Les oméga-3 semblent non seulement réduire le risque de maladie coronarienne, mais ils aident également à abaisser la tension artérielle et à prévenir les rythmes cardiaques irréguliers.

Les types d'aliments suivants contiennent des acides gras oméga-3 :

• saumon

• hareng

• sardines

• truite

• noix

• graines de lin

• graines de chia

• huile de canola

En plus des acides gras oméga-3, vous pouvez trouver des graisses polyinsaturées dans les aliments suivants, qui contiennent des acides gras oméga-6 :

• Tofu

• graines de soja grillées et beurre de noix de soja

• noix

• graines (graines de tournesol, graines de citrouille, graines de sésame)

• huiles végétales (huile de maïs, huile de carthame, huile de sésame, huile de tournesol)

• margarine molle (liquide ou pot)

Produits associés

Arctic Omega - Lemon - 237 ml - Nordic Naturals