L'alimentation constitue la base d'une forte immunité

Publié le : 22/03/2023 17:56:14
Catégories : Zone Nutrition et Matériel

La conception de notre système immunitaire est complexe et influencée par un équilibre idéal de nombreux facteurs (pas seulement l'alimentation).

Une alimentation équilibrée composée d'une gamme de vitamines et de minéraux, combinée à des facteurs de mode de vie sains comme un sommeil et un exercice suffisant et un faible niveau de stress, prépare le plus efficacement le corps à combattre les infections et les maladies.

Il est important de comprendre que ce n’est pas par un aliment ou un nutriment spécifique qui permettra une immunité forte mais bien un équilibre d’aliments.

Pendant la saison de la grippe ou les périodes de maladie, les gens recherchent souvent un régime alimentaire spécial ou des suppléments vitaminiques afin de renforcer l'immunité.

La vitamine C et les aliments comme les agrumes, la soupe au poulet et le thé au miel par exemple, sont les principaux aliments à favoriser.

Quel est notre système immunitaire ?

Au quotidien, nous sommes constamment exposés à des microbes potentiellement nocifs de toutes sortes. Notre système immunitaire, qui est un réseau d'étapes et de voies complexes dans le corps, nous protège contre ces microbes nocifs ainsi que contre certaines maladies.

Il reconnaît les envahisseurs étrangers comme les bactéries, les virus et les parasites et prend des mesures immédiates. Les humains possèdent deux types d'immunité : innée et adaptative.

L'immunité innée est une défense de première ligne contre les agents pathogènes qui tentent de pénétrer dans notre corps, grâce à des barrières protectrices. Ces barrières comprennent :

Peau qui éloigne la majorité des agents pathogènes
Mucus qui piège les agents pathogènes
Acide gastrique qui détruit les agents pathogènes
Enzymes dans notre sueur et nos larmes qui aident à créer des composés antibactériens
Cellules du système immunitaire qui attaquent toutes les cellules étrangères entrant dans le corps

L'immunité adaptative ou acquise est un système qui apprend à reconnaître un agent pathogène. Il est régulé par les cellules et les organes de notre corps comme la rate, le thymus, la moelle osseuse et les ganglions lymphatiques.

Lorsqu'une substance étrangère pénètre dans le corps, ces cellules et organes créent des anticorps et entraînent la multiplication des cellules immunitaires (y compris différents types de globules blancs) qui sont spécifiques à cette substance nocive et l'attaquent et la détruisent.

Notre système immunitaire s'adapte alors en mémorisant la substance étrangère afin que si elle entre à nouveau, ces anticorps et cellules soient encore plus efficaces et rapides pour la détruire.

Existe-t-il un régime immunostimulant ?

Manger suffisamment de nutriments dans le cadre d'une alimentation variée est nécessaire pour la santé et le fonctionnement de toutes les cellules, y compris les cellules immunitaires.

Certains régimes alimentaires peuvent mieux préparer le corps aux attaques microbiennes et à une inflammation excessive.

Chaque étape de la réponse immunitaire du corps repose sur la présence de nombreux micronutriments.

Des exemples de nutriments qui ont été identifiés comme essentiels à la croissance et au fonctionnement des cellules immunitaires comprennent la vitamine C, la vitamine D, le zinc, le sélénium, le fer et les protéines (y compris l'acide aminé glutamine).

Les régimes alimentaires limités en variété et pauvres en nutriments, tels que ceux composés principalement d'aliments ultra-transformés et dépourvus d'aliments peu transformés, peuvent avoir un effet négatif sur un système immunitaire sain.

On pense également qu'un régime occidental riche en sucre raffiné et en viande rouge et pauvre en fruits et légumes peut favoriser des perturbations dans les micro-organismes intestinaux sains, entraînant une inflammation chronique de l'intestin et une immunité supprimée associée.

L’activité immunitaire

L'intestin est un site majeur de l'activité immunitaire et de la production de protéines antimicrobiennes.

Le régime alimentaire joue un rôle important dans la détermination des types de microbes vivant dans nos intestins.

Une alimentation riche en fibres végétales avec beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers et de légumineuses semble favoriser la croissance et le maintien des microbes bénéfiques.

Certains microbes utiles décomposent les fibres en acides gras à chaîne courte, dont il a été démontré qu'ils stimulent l'activité des cellules immunitaires. Ces fibres sont parfois appelées prébiotiques car elles nourrissent les microbes.

Par conséquent, un régime contenant des aliments probiotiques et prébiotiques peut être bénéfique.

Les aliments probiotiques contiennent des bactéries vivantes utiles, et les aliments prébiotiques contiennent des fibres et des oligosaccharides qui nourrissent et maintiennent des colonies saines de ces bactéries.

Les aliments probiotiques comprennent le kéfir, le yogourt avec des cultures actives vivantes, les légumes fermentés, la choucroute, le tempeh, le thé kombucha, le kimchi et le miso.

Les aliments prébiotiques comprennent l'ail, les oignons, les poireaux, les asperges, les topinambours, les feuilles de pissenlit, les bananes et les algues.

Cependant, une règle plus générale consiste à manger une variété de fruits, de légumes, de haricots et de grains entiers pour les prébiotiques alimentaires.

Les suppléments de vitamines ou de plantes aident-ils ?

Une carence en nutriments simples peut altérer la réponse immunitaire du corps.

Des études ont montré que des carences en zinc, sélénium, fer, cuivre, acide folique et vitamines A, B6, C, D et E peuvent altérer les réponses immunitaires.

Ces nutriments aident le système immunitaire de plusieurs manières : en agissant comme antioxydant pour protéger les cellules saines, en soutenant la croissance et l'activité des cellules immunitaires et en produisant des anticorps.

Des études montrent également que ceux qui sont mal nourris courent un plus grand risque d'infections bactériennes, virales et autres.

8 étapes pour aider à soutenir un système immunitaire sain

Ayez une alimentation équilibrée avec des fruits entiers, des légumes, des protéines maigres, des grains entiers et beaucoup d'eau. Un régime méditerranéen est une option qui comprend ces types d'aliments.
Si une alimentation équilibrée n'est pas facilement accessible, la prise de compléments alimentaires peuvent être utilisés.
Ne fumez pas (ou arrêtez de fumer si vous le faites).
Buvez de l'alcool avec modération.
Effectuez des exercices réguliers modérés.
Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Essayez de garder un horaire de sommeil, en vous levant et en vous couchant à peu près à la même heure chaque jour. Notre horloge biologique, ou rythme circadien, régule les sensations de somnolence et d'éveil, donc avoir un horaire de sommeil cohérent maintient un rythme circadien équilibré afin que nous puissions entrer dans un sommeil plus profond et plus réparateur.
Gérer le stress. C'est plus facile à dire qu'à faire, mais essayez de trouver des stratégies saines qui fonctionnent bien pour vous et votre style de vie, qu'il s'agisse d'exercice, de méditation, d'un passe-temps particulier ou de parler à un ami de confiance. Une autre astuce consiste à pratiquer une respiration régulière et consciente tout au long de la journée et lorsque des sensations de stress surviennent. Cela n'a pas besoin d'être long, même quelques respirations peuvent aider. Si vous souhaitez des conseils, essayez ce court exercice de respiration consciente.
Se laver les mains tout au long de la journée : en entrant de l'extérieur, avant et après avoir préparé et mangé des aliments, après être allé aux toilettes, après avoir toussé ou s'être mouché.